跑步者如何提高最大摄氧量？

1、了解最大摄氧量

我们知道最大摄氧量是评价体能的关键数据，同等条件下，最大摄氧量越高的人有氧能力越强，相对可以跑得更快更远。但什么是「摄氧量」？和很多人根据它字面的意思理解不同，摄氧量不是指我们吸入的最大氧气量（肺活量），而是指我们吸入的氧气，在体内被使用消耗的数量。跑者在最高运动强度中，身体每分钟消耗的氧气量被称作「相对摄氧量」，你可以理解这个摄氧量是相对某一个人而言的，只对某一个人有意义。因为每一位跑者的身高、体重等因素各不相同，所以，无法依靠「相对摄氧量」在比较中对个体做出评价。为了解决这个问题，研究人员把「相对摄氧量」除以跑者的体重，这样得出来的新数据被称作「绝对摄氧量」,也就是我们常谈的「最大摄氧量」。这样就方便了不同人的体能比较和评价。这个氧气被使用消耗的过程，也正是运动能量转化而来的过程，因此最大摄氧量也自然成了评价体能的关键数据。

2、如何提升自身最大摄氧量

虽然个体的最大摄氧量受限于先天因素，但我们仍然可以通过科学的训练和饮食，发现自身最大摄氧量的更好水平。

从最大摄氧量的概念我们可以知道：最大摄氧量=个体最高运动强度下身体每分钟消耗的氧气量÷体重。所以提升最大摄氧量主要手段不外乎以下几点:

（1）减重

显而易见，从公式可知，合理减重会直接提高最大摄氧量。

（2）间歇训练

间歇跑能有效提升心肺功能，肺容量大，进气量多；心脏强有力，输送带氧的红细胞就比较快。进气又多又快，这当然是提高最大摄氧量的有利因素。但间歇训练并不是提高最大摄氧量的优先选项。因为间歇跑提升最大摄氧量“见效”快，“失效”也快，而且还容易让跑者厌跑和受伤。

（3）长距离慢跑

有研究显示，任何形式的运动都可以增加线粒体的数量，但对于跑步者来说，E强度的长距离慢跑才是提升线粒体数量的最佳策略，而身体使用和消耗氧气转化为能量的过程，正是依靠线粒体完成的。也就是说，长距离慢跑能增加线粒体的数量，这从本质上改善了身体的用氧能力。

3、七分练，三分吃

对跑步水平有一定追求的跑者，除了训练之外，也格外注意饮食管理。