呵护骨骼健康,离不开良好的运动习惯

老陈的备忘录 2024-07-19 14:58:43

提到运动的好处,很多人想到的是减肥、提高肌肉力量、增强心肺功能、减轻压力和焦虑、提高免疫力等。但你知道吗?保持定期的运动锻炼对于保持健康骨骼也十分重要。

运动对骨骼的好处

骨骼是人体的支撑结构,它不仅能够支持我们的身体重量,还能够保护我们的内脏器官,因此,保持骨骼健康对我们的生活质量至关重要。到达一定年龄后,随着年龄的增长,骨密度会逐渐减少,与此同时骨折的风险也随之增加。然而,通过运动,我们可以改善骨密度的减少,预防骨质疏松,从而降低骨折的风险。另外,对于青少年儿童而言,运动还可以促进骨骼的生长,有助长高。

这类运动对骨骼健康有益

什么样的运动对骨骼健康更为有益呢?以下是一些建议:

1、能够提高心肺功能、增强心血管系统的有氧运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动能够刺激骨骼生长,增加骨骼密度,还能够促进血液循环,为骨骼提供充足的营养。

2、能够锻炼肌肉、增强肌肉力量的力量训练型运动,比如举重、俯卧撑、深蹲等。力量训练能够增加骨骼密度,减少骨折的风险,还能够改善身体姿态,减轻关节压力,从而保护关节和骨骼。

3、能够提高身体平衡能力、增强协调性的平衡性运动,比如瑜伽、太极拳、舞蹈等。平衡性运动能够增强骨骼的稳定性,减少摔倒和骨折的风险,还能够改善全身的血液循环,训练和加强神经肌肉系统,提高人体骨骼的稳定性。

值得一提的是,对于中老年人等易骨质疏松的人群来说需避免剧烈运动,建议适当开展健走、慢跑等运动,瑜伽、太极拳等较温和的平衡性运动也鼓励参与。

运动的方法和技巧

正确的运动方法和技巧对保护骨骼非常重要,除了要选择合适的项目以及掌握这些项目正确的姿势外,在进行运动时,我们应该注意以下几点:

1、做好热身和放松。运动前的热身运动和运动后的放松运动必不可少,能够减少运动损伤和缓解疲劳。

2、注意运动的强度和频率。一般来说,每次运动的时间不宜过长,以免造成关节和骨骼的损伤。同时,在运动过程中,我们应该根据自己的身体状况和运动能力来调整运动的强度和频率。

3、运动鞋要选择合适的。运动鞋可以说是运动中必备的装备,建议选择能给足部提供良好支撑和保护的,以减少足踝损伤。其中鞋后跟要加硬且有弹性,以稳定踝关节,预防足踝损伤;前围要有充足空间,避免挤压脚趾;鞋内根据足部情况配置有足弓弧度和后跟斜度的鞋垫,可以起到调整生物力线,减少后跟摆动幅度,缓解足部疲劳的作用。

营养摄取要跟上

充足的营养素是骨骼健康的基础,在运动之外,建议均衡饮食,并提供足量的能够维持骨骼健康的营养。以下是一份均衡饮食的建议:

摄入蛋白质(每天0.8 g/kg体重,老年人每天最多1.3 g/kg体重);补充充足的钙(每天800 mg);补充维生素D(每天20 μg-25 μg);限制钠的摄入(每天≤6 g食盐);同时,建议每天5份水果和蔬菜以及2~3份乳制品。

另外,建议改变不良生活习惯,如戒烟、戒酒,避免过量饮用碳酸饮料、浓茶等,以促进骨骼健康。

对于青少年儿童来说,运动可以帮助骨骼发育得更加强健;对于成年人来说,运动能帮助骨骼保持健康状态,同时锻炼骨骼周围的肌肉,为骨骼提供保护壁垒;而对于老年人来说,运动则有助于减少骨质疏松,降低摔跤、骨折等几率。不管处在哪一年龄阶段,都别忘了运动哦!

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