挥拍运动潜在风险需注意:肩肘之外,膝踝损伤同样不容忽视

老陈的备忘录 2024-11-20 14:17:19

从巴黎奥运会到WTA(女子网球协会)年终总决赛,郑钦文接连在网球场上展现出的飒爽英姿和坚韧不拔的精神,使得不少运动爱好者开始关注网球,掀起了一阵“网球热”。事实上,羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动一向深受大家喜爱。医学研究结果显示,挥拍运动对于健康好处多多,可降低47%的全因死亡率。

然而进行挥拍类运动,不仅要警惕常见的“网球肘”、“网球肩”问题,还需注意保护好膝关节和踝关节。

挥拍运动常见的四类损伤

一、肘关节损伤

挥拍运动中最常见的肘关节损伤,也就是俗称的“网球肘”,即“肱骨外上髁炎”,其主要成因是前臂伸肌重复用力导致的慢性损伤,表现为肘关节外侧疼痛,这种疼痛在握拳、屈腕、拧毛巾等动作时尤为明显。

尽管名字中带有“网球”,但实际上,不仅仅是网球运动员,任何长期从事重复手工活动的人群,如厨师、画家等,都有可能出现此问题。此外,工作或运动时肘部姿势不正确、前臂伸肌和屈肌力量不平衡、使用不合适的装备、训练强度过大等因素,也会增加患网球肘的风险。

二、肩膀损伤

挥拍运动很多都是超肩运动。就是运动时,要反复做手腕与手肘超过肩膀的动作,且运动强度很高。这些动作会对肩袖肌群(肩关节周围的几块肌肉及肌腱组成的结构,像袖子一样包裹着肱骨头,起到稳定肩关节的作用)造成很大压力,从而导致肩膀损伤。

肩袖损伤早期疼痛感通常不剧烈,只是关节活动到某角度时才出现,而严重时抬举困难,但在另一只手帮助下可完成动作。

三、膝关节损伤

挥拍运动导致的膝关节损伤主要包括半月板损伤和前交叉韧带损伤。这是因为膝关节在快速移动和急停、急转过程中承受着巨大压力,一旦着地姿势不当或动作过猛,就容易造成半月板损伤或前交叉韧带损伤。

四、踝关节损伤

运动时姿势不当,很容易引发踝关节损伤,也就是人们常说的“崴脚”。当起跳、落地、急停、急转时,如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在,就容易造成踝关节扭伤,导致踝部骨骼和韧带损伤。

如何预防?

要安全愉快地享受挥拍运动,就要做好防护措施。科学做好运动规划、遵循正确的姿势、认真做好训前准备、正确选择训练地点、循序渐进提高身体素质等举措,都可以有效减少运动损伤的发生:

1、开始运动前,进行5-10分钟的热身和肌肉拉伸,日常还需要集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉,增强其耐力和力量,为运动中的身体提供更好的支撑。

2、掌握正确的动作要领是前提。新手应在专业教练的指导下进行训练,学习和保持正确的挥拍技术动作,减少不必要的关节压力。

3、合理安排运动负荷,循序渐进,避免运动强度骤增。每次锻炼的最佳时长应在45至60分钟,一周运动3至5天,每天1次,获益最多。

4、做好运动后的疲劳恢复工作。每次运动结束后应进行肌肉放松、肌肉按摩等,减缓肌肉紧张和痉挛。

5、保证营养全面的饮食。在保证三大营养元素碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的基础上,饮食中适量补充钙、铁及维生素D,减少碳酸饮料的摄入。训练出汗多时要注意补充水和盐分,防止脱水。

6、选择合适的运动装备。其中运动鞋选择具备有良好的抓地力、稳定性和减震性的,而鞋垫选择具有适合足型足弓弧度的功能鞋垫,从而给足弓合适的支撑,有效舒缓足部疲劳;鞋子后跟杯要较硬,稳定脚后跟,降低足踝扭伤几率,为足部提供足够的保护。除此之外,建议根据手型和力量选择适合的球拍。

挥拍运动的独特魅力让不少运动爱好者痴迷,但错误的运动方式也会诱发运动损伤。无论对于某项运动充满多少热情,运动时都应该在正确姿势的前提下遵循循序渐进的原则,不要盲目加量锻炼,超出身体承受范围。同时也要做好热身运动、放松运动,让身体始终处在一个良好的运动状态当中。

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