跑步步频-入门跑者提升课程

收益分析：

今天做一次前半场190，后半程180步频。

记录设备：stag，gtrunner

可以看到，在190步频对比180步频中，正向的收益是垂直振幅和触地腾空比的10%的增益（效果因人而异，但一定正向收益）。

越小的垂直振幅，意味着越小的冲击负荷；触地腾空比越小，跑步经济效益越强。

小结论：

在入门跑者的范围内，步频越高，越不容易受伤，跑步效益越高。

这也许是个众所周知的结论，那么代价是什么呢

难点分析：

心率：最难的就是提升步频步频过程中，心率的上升，就是咱初跑小白说的脚上一快，就喘不过气。还有就是，很难控制配送，往往步频一快，配速就上去了，变成了无氧跑。

小腿肌肉：结合我自身在提高步频的过程中，高步频会不自觉就变成踮脚跑，对脚踝，小腿是个考验，步频提高过程中，反而感觉身体变得不灵活，越跑越没意思。

训练方法：

节拍器：有固定的节拍器很重要，180步频的节拍很方便找

放慢速度：不追求速度，不追求速度，不追求速度；锻炼步频建议把配速降10-20秒。心率也许会变快，只要不是特别高，就坚持。

长距离：单次提升步频，一定要拉长距离，形成肌肉记忆。

动作练习：高抬腿，小步跑，提踵练习。

个人感悟:

提升步频大概是每个跑者在跑了一小段时间后都会面临的问题。

我在21年刚刚开始跑步的时候，步频在160，没有刻意管理，出现了骼筋束综合症的伤病，一度导致放弃跑步。在维持180步频的两年里，基本没有出现不可控的伤病。也许有多方面原因，但提高步频一定是对身体正向的。