这种全面的串联瑜伽流借鉴了灵活性、力量、平衡和耐力。
它会打开你的肩膀，扩大你的胸部，探索深髋关节开口，并通过强大的站立姿势吸引你的核心。 它还会把你稍微推出你的舒适区。这个练习独特的是它在传统姿势上的创造性旋转。
这个练习独特的是它在传统姿势上的创造性旋转。
这些变化背后的想法是鼓励你从不同的角度重新审视熟悉的姿势，就像你第一次体验它们一样。 通过为传统姿势添加独特的方法，可以更容易地挖掘初学者的心态，真正感受到每个姿势，即使你已经练习了一千次。30分钟的全身流动
本练习不需要道具，尽管如果您家里有道具，请将它们放在附近，并根据需要伸手去拿。
瑜伽孩子式祈祷手姿势从孩子的姿势开始。 你可以带着你的大脚趾触摸或尽可能靠近彼此，将手臂伸展在你面前。为了更深的肩部伸展，请将手掌放在垫子上，弯曲肘部，并将拇指朝向脖子后部。 放松你的心朝向地板，并与呼吸的节奏相连。 放下你一天中的任何想法或担忧。
弯曲肘部，并将拇指朝向脖子后部
带肩部激活的桌面式吸气，伸直手臂，过渡到桌面位置，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下面。张开手指以保持稳定。吸引你的核心，吸引你的肚脐。将右手掌放在后脑勺。当你吸气时，将右肘抬向天花板，呼气时，将其与垫子平行。再重复这个动作两次。
当你吸气时，将右肘抬向天花板，呼气时，将其与垫子平行。
穿针式从桌面上抬起右肘朝向天空，通过将胸部下方的右臂伸向垫子的左侧，手掌朝上，进入针线。把你的右耳放在垫子上。
要加强拉伸，请将右臂和右手后背按入垫子上
为你的左手找到一个舒适的姿势，无论你是来到指尖还是将手向前滑向垫子前面。要加强拉伸，请将右臂和右手后背按入垫子上，然后轻轻地将胸部转向天花板。猫牛式回到桌面垫子上的手和膝盖。练习一两轮猫牛伸展运动。 当你放下腹部时吸气，在你旋转和接合你的核心时呼气。再循环一次。
练习一两轮猫牛伸展运动
找到桌面式位置，在左侧重复前两个姿势。下犬式和脊柱热身从桌面上，按入手掌，向上和向后抬起臀部。当你吸气时，向前进入平板姿势，保持臀部低，抬起头，肩膀远离耳朵。弯曲膝盖，回到下犬式。再重复一次这个流程。
弯曲膝盖，回到下犬式
带臀部开启器的向下的狗从下犬式开始，将右腿抬向天花板，弯曲右膝，让右脚伸到身后伸展臀部。专注于打开和伸展你的肩膀，而不是把它们朝向垫子。保持不动或用右膝追踪一个大圆圈，双向移动。
专注于打开和伸展你的肩膀，而不是把它们朝向垫子。
金字塔姿势变化从下犬式开始，用弓步将右脚伸向垫子前面。通过伸直右腿并在大腿上向前折叠，过渡到金字塔姿势的变体。你的后跟可能会从垫子上脱落，这完全没问题。将臀部放在垫子前面，如果需要，保持前膝弯曲。
通过伸直右腿并在大腿上向前折叠，过渡到金字塔姿势的变体。
带仙人掌臂的低弓步从金字塔的变化中，将左膝降低到垫子上，达到低隆起。将前肋骨拉向脊柱，并保持尾骨向下伸。张开双臂，进入仙人掌姿势，相互挤压肩胛骨。当你张大胸部时吸气。将指尖放下地板时呼气。
张开双臂，进入仙人掌姿势，相互挤压肩胛骨
战士2姿势从低弓步，抬起左膝，向下旋转左脚的外边缘，然后提升到勇士2。你的后脚几乎与垫子的短边缘平行。 伸出手臂，手掌朝下，向前膝盖向身后的墙壁再挤压一点。保持前膝弯曲。
你的后脚几乎与垫子的短边缘平行
肩部拉伸的延伸三角形姿势从战士2开始，伸直前腿，稍微倾斜后脚趾。当你将左臂伸向天花板时，伸展身体的两侧，弯曲左肘，并将左手伸到背后。把右肘放在头后，伸向对面的手指或简单地抓住衬衫，握住牛脸手臂。保持臀部向后伸展，胸部向前伸展。
扩展三角形姿势当你松开手臂并进入扩展三角形姿势时吸气，将左臂伸向天花板，将右手放在小腿或方块上时将左肩向后滚动。把你的臀部更多地移到垫子后面。 然后低头看地板，放下左手，回到面向下的狗。
把你的臀部更多地移到垫子后面
如果你愿意，就在这里拍个维尼亚萨。 对于左侧，通过抬起左腿、弯曲左膝和张开臀部来重复这个顺序。 继续从那里开始流动。
小狗姿势从下犬式开始，把你的膝盖放在垫子上。当你向垫子松开胸部或将其放在折叠的毯子或块上时，保持臀部对齐膝盖，双手向前走得更远。有些人喜欢把额头放在垫子上，而另一些人则喜欢把下巴放在地板上。选择取决于你的舒适度和任何颈部考虑因素。缓慢而稳定地通过鼻子进出呼吸。
选择取决于你的舒适度和任何颈部考虑因素
前臂平板从小狗式，通过激活核心，将手掌平放在地板上，将脚趾放在下面，并将膝盖和臀部从垫子上抬起来过渡到前臂木板。穿过你的脚后跟，穿过你的头顶。
通过激活核心，将手掌平放在地板上
狂野式变体从前臂平板上滚到左肘上，来到右指尖。你可能想把左前臂稍微向垫子的中心倾斜。当你伸出右臂头顶时，把你的右脚踩在身后，把脚推到地板上。这是类似于狂野式的侧前臂木板的变体。回到前臂木板，通过移到右前臂在另一侧重复。
当你伸出右臂头顶时，把你的右脚踩在身后，把脚推到地板上。
司芬克斯式姿势从狂野式第二侧变异，过渡到腹部，双脚至少与臀部的距离相距。将前臂放在垫子上，彼此平行，肘部在下面或略微在肩膀前面。轻轻抬起胸部和头部，保持下半身接地。确保你的肘部与肩膀对齐，前臂支撑上半身。用几轮猫牛重置。
确保你的肘部与肩膀对齐，前臂支撑上半身。
带后弯的桌面式从桌面上，将右腿伸直后。弯曲右膝，脚趾朝向天花板。你可以保持这个姿势，或者用左手向后伸手，抓住脚踝，把脚靠在手掌上，就像你向身后的墙壁伸手一样。确保你的右膝朝下而不是朝向侧面。慢慢释放到桌面，然后过渡到另一边。抬起左脚后跟，用右手向后伸，将脚伸入手掌中伸展。释放。
确保你的右膝朝下而不是朝向侧面。
谦卑的战士1姿势进入下犬式。抬起你的右腿，在垫子前面附近向前迈步。在勇士1中，推入双脚，双臂靠近耳朵站起来。将手指交叉在背后，将肩膀向下滚动并远离耳朵，并将右肩和胸部放在右大腿旁边。如果你需要，你可以抬起你的后跟。抬起胸部时，用手保持束缚。
将手指交叉在背后，将肩膀向下滚动并远离耳朵
勇士3变体在你的前膝上慷慨弯曲，找到适合你的战士3的变体。 尽量保持臀部低，让指关节远离下背部。再次弯曲膝盖，再沉下去一点，试着通过将胸部向前推向大腿来找到站立分裂。当你开始伸直右腿并把左腿抬得更高时，保持束缚。通过你的指关节伸向天花板。 准备好后，将指尖向下放在垫子上以保持稳定，并在支持站立分裂中将胸部再向大腿折叠一点。
再次弯曲膝盖，再沉下去一点，试着通过将胸部向前推向大腿来找到站立分裂。
椅子姿势将左脚放在右侧的垫子上，用大脚趾和脚跟分开，过渡到椅子姿势，臀部向下沉。
过渡到椅子姿势，臀部向下沉
鹰姿势弯曲肘部，将右臂放在左下方。留在这里，或者用你的手掌或指尖触摸鹰臂。把你的右腿交叉在左边一两次。沉下去一点。把你的肚脐拉进去。
把你的右腿交叉在左边一两次。
松开双臂，呼气，向前折叠，过渡到向下的狗。
狂野式从Down Dog下犬式开始，将右腿抬向天花板，弯曲右膝，张开臀部。通过将右腿踩在你身后，过渡到狂野的东西，就像你在前臂木板上所做的那样。保持左臂伸直，向上伸直右臂。保持双腿参与，向上和向前推动。
保持双腿参与，向上和向前推动。
鸽子姿势从Down Dog下犬式开始，要么右脚向前走，要么先来到Down Dog，然后右脚向前迈步或倾斜。将右膝放在右手腕后面，伸直后腿。放开你的骨盆，抬起你的胸部。留在这里或向前折叠，留在这里慢慢呼吸。
将右膝放在右手腕后面，伸直后腿。放开你的骨盆，抬起你的胸部。
之后，重置为面向下的狗。 如果您愿意，此时您可以服用额外的vinyasa。 然后，重复第二侧的流程，从谦卑的战士1开始。
桥姿势当我们结束第二面时，您可以选择流向或返回向下的狗。把自己降到四肢，然后趴在肚子上，保持膝盖弯曲，双脚与臀部宽度相宽。现在，是时候找到桥姿势了。穿过你的脚跟，挤压你的臀部，抬起你的头。继续推入你的大右脚趾，慢慢解开卷曲，向下松开。您还可以拓宽双脚，以挡风玻璃擦拭动作轻轻移动它们，将膝盖和大腿左右放下。
穿过你的脚跟，挤压你的臀部，抬起你的头
仰卧的蝴蝶姿势通过将脚底放在一起，让膝盖张开，过渡到倾斜的蝴蝶姿势。你的手臂可以在身体旁边以舒适的姿势休息，或者有些人更喜欢将手臂放在头顶，在胸部和上背部进行轻微伸展。在这里花点时间完全释放，如果你的身体渴望任何其他调整或动作，请随时进行。
你的手臂可以在身体旁边以舒适的姿势休息
挺卧式仰卧，一个休息和充分吸收练习的时间。 让你的手臂靠在身边或放在头顶上，以对你来说更舒适者为准。Savasana挺卧式是一种强大的实践，你会感觉到效果挥之不去。这是一个回到你在课程开始时设定的意图的机会，让它落在你的心中。 尽可能长时间地呆在这里。
尽可能长时间地呆在这里。
当你醒来时，扭动你的手指和脚趾，让你的身体大大伸展。当你准备好时，用你的手臂推到地上，找到一个坐姿，把手放在心上，在内心深处感受你的意图。