文 |小谭健康Talk
编辑 | 小谭健康Talk
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
你以为变老的信号是头发变白、皱纹加深？错了！那只是“表面功夫”。真正的衰老，是某天你突然发现，站起来得扶一把、走几步就喘、吃顿饭还得小心翼翼……好家伙，听着是不是像你爸？别骗自己了，你的身体正在悄悄“跑路”！
那么，男性衰老的真正信号，究竟是什么？不是脱发，不是皱纹，而是——肌肉流失！也许你觉得：“啊？不就是少点肌肉嘛，有啥大不了的？”嘿嘿，别急，今天咱们就来掰扯掰扯，肌肉流失到底有多可怕，怎么才能“死死抓住”它！
1. 肌肉流失，比你想象的更快！30岁以后，男人每年大约流失1%的肌肉，到了60岁，可能已经损失了30%-40%。这还只是“正常衰老”的速度，要是你平时不运动、不注意饮食，那速度……堪比火箭升空！
你可能没察觉，但身体已经在偷偷“变软”。裤腰带越来越紧，啤酒肚一天比一天大，爬楼梯开始气喘吁吁，蹲下捡个东西都觉得吃力……肌肉在流失，脂肪却在“接管”你的身体。问题来了，肌肉减少不仅仅是变胖、变弱那么简单，它还是一连串健康问题的“开关”。
2. 肌肉流失带来的健康隐患，远比你想的严重！很多人以为，肌肉流失无非就是“没力气、跑不快、拎不动东西”，但事实远比这严重！
1.骨折风险飙升！ 肌肉是“人体的保护层”，如果肌肉薄了，摔一跤可能直接骨折。到了老年，很多人明明只是摔了一下，却因此“卧床不起”，最后连身体机能都跟着迅速衰退。
2.糖尿病风险上升！ 你可能不知道，肌肉是人体最大的“葡萄糖仓库”，当肌肉减少时，身体处理糖分的能力下降，血糖容易飙升，糖尿病就悄悄地来了。
3.免疫力下降！ 肌肉不仅仅是“力量的来源”，它还储存着大量的蛋白质，支撑免疫系统。如果肌肉减少，抵抗力也会跟着下降，感冒都能拖成肺炎，生病后恢复得更慢。
4.心血管疾病风险增加！ 肌肉少，基础代谢低，脂肪堆积，血管容易堵塞，心梗、脑梗随时可能找上门。
所以，肌肉流失，不是“没力气”那么简单，而是“全身系统崩盘”！
3. 你的肌肉，还好吗？来测测看！不想等到哪天“扶墙而立”才知道肌肉流失了？那就来做个简单的自测！
看看你的握力——能不能轻松拧开瓶盖？如果费劲，那说明肌肉力量已经下降了。试试站立平衡——双手不扶椅子，单腿站立超过10秒，做不到？肌肉力量可能已经开始流失。感受爬楼梯的状态——爬两层楼会不会腿软气喘？如果上楼跟登珠穆朗玛峰一样累，那你的肌肉正在“跑路”！
如果这些测试都让你“全军覆没”，那么你真的该警惕了，赶紧采取行动，别等到哪天站起来都得扶着桌子！
4. 如何阻止肌肉流失？这三件事必须做！（1）吃：蛋白质是“燃料”，一定要补足！没有蛋白质，肌肉就是空谈！每天至少保证1.2-2克蛋白质/公斤体重，也就是说，60公斤的人，每天要吃72-120克蛋白质。
优质蛋白的来源，咱们日常饮食里就有，比如：鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品。别再光吃碳水了，馒头、泡面、蛋糕只会让脂肪高兴，不会让你变强！
（2）练：别怕运动，肌肉只会越练越“黏”你！如果你还觉得健身房是年轻人的天下，那你就错了！男人不动，肌肉流失得更快，而保持肌肉最好的方法就是——动起来！
日常生活里就能做的简单训练，比如：深蹲锻炼腿部，俯卧撑增强上肢力量，弹力带训练适合懒人。别想着“以后再练”，肌肉等不起！
（3）睡：睡眠不好，肌肉都“白练”了！你知道吗？肌肉的修复和增长，80%都发生在睡眠中！如果你天天熬夜，那么肌肉根本没时间修复，训练再多也白搭！
所以，别再熬夜刷短视频、追剧、打游戏了！保证每天7-8小时优质睡眠，让肌肉有时间恢复和增长，才不会“白练”！
5. 结语：别让肌肉流失，成为你衰老的“加速器”！衰老不可怕，可怕的是，你还没到60岁，就已经“老态龙钟”！肌肉就是你的“青春存款”，存得越多，老得越慢，身体越硬朗！
所以，从今天开始，多吃蛋白质、坚持运动、睡个好觉，把你的肌肉“死死抓住”！别等到哪天扶着墙站起来，才后悔莫及！觉得有用？赶紧转发给你的兄弟、老爸、叔叔，让他们也知道：真正的衰老，不是皱纹和白发，而是“肌肉跑路”！
参考文献：
《肌少症：欧洲关于定义和诊断的共识》——《衰老与年龄相关疾病》，2010年，第39卷（第4期）：412-423页。
《肌少症研究的演变》——《应用生理学、营养与代谢》，2010年，第35卷（第5期）：707-712页。
《老年人肌少症》——《风湿病学当前观点》，2012年，第24卷（第6期）：623-627页。
