导语：在亚洲，我们常常以碳水化合物为主要饮食，在我国的广大地区，白米饭作为主食的地位几乎是不可撼动的。

然而，有一天我看到了一篇文章，它对白米饭进行了详细的剖析，指出白米饭缺乏蛋白质、维生素、脂肪、矿物质，只含有单纯的糖和淀粉，被定义为典型的垃圾食品。

文章中还提到，白米饭的升糖指数高达87，这意味着吃一碗白米饭就相当于吃一碗糖。

如果每天多吃三两白米饭，患糖尿病的风险就会增加10%，这些言论让我大吃一惊，我无法想象我每天都在吃的白米饭竟然有如此大的风险。

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白米饭可不可以多吃？

哈佛大学的一项长期研究为我们提供了深入的见解，在这项研究中，发现中国人均每天摄入四份白米饭，而西方人一周的摄入量约为五份，值得注意的是，白米饭的摄入量与患二型糖尿病的风险呈正比。

这意味着，食用的白米饭越多，患糖尿病的风险就越大，此外，白米饭中的营养成分也引人关注，它所含的维生素、镁和纤维素都相对较低，这也被认为是增加患糖尿病风险的因素。

从这个角度看，白米饭似乎并不适合多吃，然而，一个疑问随之而来：为何以白米饭为主食的日本人患糖尿病的人数却相对较少呢？这一问题的答案可能隐藏在日本的饮食文化中。

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同样爱吃米饭，为啥中国人比日本人更易得糖尿病？医生告诉你答案

日本人的米饭吃冷不吃热

与中国人传统的“趁热吃”饮食理念不同，日本人的饮食习惯更倾向于食用“冷饭”，这里的“冷饭”并非指放置冷却后的米饭，而是包括饭团、寿司等经过冷却后食用的米饭。

虽然这两种米饭都是以淀粉为主要成分，但它们在烹饪过程中所经历的温度和水分变化却大不相同。米饭的主要成分——淀粉，在烹饪过程中会随着温度和水分的变化而发生变化，当米饭加热时，淀粉会逐渐溶于水并变成糊状。

然而，温度的高低对米饭的消化吸收有着显著的影响，高温会使米饭更容易被分解为葡萄糖，人体吸收起来更快，从而产生更多的热量，导致血糖更容易升高。

这也就是为什么我们在食用热米饭时感到血糖上升较快的原因，相关研究显示：米饭煮（蒸）熟后冷藏24小时，取出加热再放凉后，其抗性淀粉是普通新鲜米饭的2.5倍，这就意味着，相较于热气腾腾的米饭，放冷后的米饭更加有利于血糖的稳定。

日本人的米饭吃得更精致

日本人的饮食文化，用一个词来形容，那就是“精致”，在日本的餐桌上，常常可以看到精致的小碟小碗，盛装着各种食物。

这种独特的饮食习惯，使得日本人每餐摄入的食物分量相对较少，尽管他们喜欢在每顿饭中都吃米饭，但平均到每餐中的米饭分量其实并不多。这种进食方式不仅让饱腹感更快到来，从而减少淀粉的摄入量，而且还有助于延长进食时间，让肠胃进行充分的消化和吸收，减轻肝脏的代谢负担，所以日本人患上糖尿病等代谢类疾病的概率相对较低。

日本人的米饭吃得更规律

相对于大多数中国人吃饭时间上的“任性”（各种原因的不按时吃饭），日本人更注重规律吃饭，一日三餐必不可少，这种规律性不仅有助于维持身体健康，还能降低餐后血糖升高的幅度。经过研究，日本人的饮食习惯对于血糖控制非常有益，他们通常会按照一定的时间安排来用餐，这有助于让胰腺养成规律分泌胰岛素的好习惯，当胰腺能够规律地分泌胰岛素时，血糖就不容易升高，从而有助于人体更好地控制血糖水平。与此相反，如果人们任性选择吃饭时间，饱一顿饿一顿，容易导致身体发胖，从而增加罹患糖尿病的危险，所以可以说中日两国肥胖率和糖尿病患病率差异的原因之一是饮食习惯的不同。

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除此之外，日本人的这些饮食习惯也能帮助降低糖尿病的发生

日本人吃海产品比中国人要多

日本是一个四面环海的岛国，拥有着得天独厚的海洋资源，这使得他们的海产品十分丰富，金枪鱼、秋刀鱼、鲑鱼等各类海鲜应有尽有，无论在哪个地方都能轻易品尝到新鲜的海产品。

据统计，日本每年人均吃鱼量高达100多公斤，海产品消费量位居世界第一，远远超过了大米的消耗量，所以日本人被誉为彻底的食鱼民族。

这些丰富的海产品中含有大量的高质量蛋白质、维生素、矿物质以及omega-3脂肪酸等有益健康的营养成分，这些成分对于心血管健康、大脑功能以及免疫系统都有着十分重要的作用，还可以减少糖尿病等问题出现。

日本人的饮食更加清淡少油

相较于中国的饮食，日本人的饮食更偏向清淡少油，日本人的烹饪方式主要采用蒸煮和生食，许多菜肴都是直接用水煮或清蒸后，蘸上特有的调味汁即可食用。

他们注重保持食物的原味，因此普遍采用少油、少盐、少调味品的方式进行烹饪，这种烹饪方式有利于保留食物本身的纤维素、维生素和矿物质等营养成分，同时还能减少油脂的摄入，对血脂和血糖的控制非常有益。相比之下，中国的饮食更注重煎炸、红烧等烹调方法，这些烹饪方式会在无形中增加糖尿病、心血管疾病的风险，所以可以说在饮食方面，日本人的许多习惯是值得我们学习和效仿的。

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怎么吃白米饭才健康呢？

选择合适的烹饪方法

在煮白米饭时，最好使用电饭煲进行烹饪，这样可以确保米饭煮熟后不会过于软烂，而且可以避免在烹饪过程中出现糊锅现象。

此外，在煮饭时，可以适当加入一些植物油，如花生油或橄榄油，以增加米饭的口感和营养价值。控制白米饭的摄入量

虽然白米饭是主食的主要来源之一，但是摄入过多的白米饭可能会导致血糖升高，从而增加患糖尿病的风险。

因此，在饮食中应该合理控制白米饭的摄入量，适当搭配其他食物，如蔬菜、水果、肉类等。

选择合适的配菜

在享用白米饭时，可以选择一些富含蛋白质、维生素和矿物质的配菜，例如，鸡蛋、豆腐、瘦肉、海产品等都是不错的选择。

这些配菜不仅可以增加白米饭的营养价值，还可以为我们的身体提供更全面的营养支持。

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如何控制血糖水平？

适量运动

适量运动可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，运动可以促进身体的新陈代谢，增强身体的免疫力，同时还可以帮助患者减轻压力和焦虑。

合理使用药物

糖尿病患者应该根据医生的建议合理使用药物，以达到控制血糖的目的，有些药物可以帮助患者增加胰岛素的敏感性。

有些药物可以抑制肝脏产生糖分，有些药物可以减少肠道吸收糖分，但是患者在使用药物时应该注意药物的副作用和注意事项。保持充足的睡眠保持充足的睡眠可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，睡眠不足会影响身体的代谢和激素分泌，从而影响血糖的控制，所以糖尿病患者应该保持良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间。

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阅读延伸：得了糖尿病，就得终生吃药吗？

药物治疗是控制血糖水平的重要手段之一，对于大多数糖尿病患者来说，药物治疗是终身的，然而，这并不意味着患者需要终生服用单一药物。

随着病情的发展和并发症的出现，治疗方案可能需要调整和优化，有些患者可能需要添加其他药物或改变药物的剂量，而有些患者则可能需要接受胰岛素治疗。此外，除了药物治疗外，糖尿病患者还需要注意饮食、运动和生活方式等因素，这些因素对于控制血糖水平同样重要。