原创 索索队长 FitEmpire健身领域
这是索队“健身常识系列”，欢迎各位读者都阅读增肌需要低体脂吗？脂肪会变成肌肉？谬论还是神话！身体成分指南，最合适的体测方法！增肌的蛋白质怎么吃？60秒说透4个问题（吃错掉肌肉！）从青铜到王者：健身增肌者最全手册（24年升级版）
今天索队要聊的是“体重变化”，尤其是不少人担心的“怎么最近xx天，体重涨了x斤”。
增肌新手可能会沾沾自喜：哇我增肌效果比猪还快。减肥新手可能会郁郁寡欢：怎么胖了这么多。
尤其是在假期放纵、吃多之后，恨不得穿越回去给胡吃海喝的自己来个大比兜？
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
事实上，索队可以很肯定地告诉你——短期内增长的绝对不是脂肪！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
短期内体重增加的不是脂肪
没错，你的体重确实增加了，体重秤上的数字不会作假，你确实是“重”了。
你也可能会有以下的变化，比如：照镜子发现自己看起来没之前那么瘦、没那么线条分明了，腰围数字变大，衣服穿起来已经感觉有点小了......
但重点来了，这些变化只能证明你在这段时间里体重增加了，而体重增加≠增长脂肪！
“体重”可不只是脂肪，它还包含肌肉、便便、水分、糖原（储存在肌肉和肝脏里的能量）、胃里的食物（还没消化的那些）等等。
尤其是水分、糖原和胃里没消化的食物这三个 “调皮鬼”，会让你的体重像坐过山车一样，每天、每周，甚至每个小时都在变。
更有意思的是，当你吃得和平时不一样，比如碳水吃多了、盐吃多了、喝了更多酒，或者吃得比平时多了，这些都会导致让体重秤上的数字飙升，让你出现上面的变化。
甚至，压力增加造成的皮质醇升高，也会让身体储水、体重短期提升。
所以你明白了吧，你并没有长一堆脂肪！你只是体重增长了。
而且当这种体重增加发生在短时间内（比如一两天、几天或者一周内），可以肯定的是，这些增加的体重大部分（甚至全部）都是来自这些暂时性因素，而不是你以为的脂肪。
来看看研究
2008年9月1日发表在《国际肥胖杂志》的研究表明，1斤脂肪大约等于3500卡路里的热量。
这意味着，如果你想增长1斤脂肪，就得在你的日常热量需求（也就是维持体重的热量）基础上额外摄入3500卡路里。
举例1：一天胖了1-3斤
假设小明，他的每日维持热量是2500卡路里，某天他吃嗨了，第二天早上发现体重比前一天多了1-3斤。
那么如果这涨的都是脂肪，他得摄入多少卡路里呢？
如果涨1斤脂肪，需要吃 6000卡路里；如果涨2斤脂肪，需要吃 9500卡路里；如果涨3斤脂肪，需要吃 13000卡路里。
这tm还是理论数据，考虑到吸收率、肠道功能——恐怕你得吃更多才行......
不管你那天怎么放飞自我，索队可以很负责任地告诉你，你肯定没吃到这个量（正常人想故意吃这么多都很难）。
而且以索队多年进行健康指导的经验来看，就算有人吃多了，通常也就多摄入几百卡路里而已，这对体脂的影响几乎可以忽略不计。
举例2：几天胖了5斤
再来看另一个例子，这是索队一个客户的真实经历，他之前在减脂阶段，保持着适度的热量赤字，减脂效果很不错。
但他在国庆旅游后回来一称，发现体重比之前多了5斤！他知道自己旅途中吃多了，但真的可能在几天内长5斤脂肪吗？
答案是：不可能！
因为要长这5斤脂肪，他需要满足以下两个条件：
先吃够热量，把减脂阶段的热量赤字补回来，让自己回到“维持热量”水平；然后，在此基础上，额外再吃17500卡路里。
他显然是做不到的，所以我告诉他不用慌，涨的这5斤体重大部分只是暂时性的，只要饮食恢复正常，这些体重很快就会掉下去。
果然，几天后他给我发消息：“索队，你说得太对了！我的体重果然又掉了4.5斤”！
（没错，他还是涨了一点脂肪的）
总之，短时间内体重增加，99%都不是脂肪，而是暂时性体重波动。只要你恢复正常饮食，这些“假体重”很快就会消失，所以，别再因为体重秤上的数字吓到自己啦！
遇到体重暴增怎么办
我们大家都明白，即使已经很努力了，总会有那么几天，饮食没按照计划来，小小的放纵了一下，破了“道心”！
其实，这种事谁都会遇到，是很正常的！
所以，当这种情况不可避免地发生时，最好避免发生以下地情况！
错误1：情绪崩溃型
你错误地以为自己长了一堆肥肉，然后开始不开心、生气、自责、沮丧、懊恼……各种负面情绪轮番上阵。
最终陷入暴食→崩溃→报复性绝食→暴食......的恶性循环里。
错误2：疯狂补救自虐型
你错误地以为自己长了一堆脂肪，于是逼着自己疯狂做大量有氧运动，或者接下来几天拼命少吃，试图“弥补过错”。
错误3：摆烂型（真·肥肉养成计划）
你错误地以为自己长了一堆脂肪，然后心态崩了，开始告诉自己：“反正都已经搞砸了，干脆继续吃吧，反正这一天/这一周都没救了。”
这不仅完全是错误的，还真有可能导致你真的长脂肪！
我们的正确做法是：
1、要清楚地认识到，短时间内的体重增加大部分（甚至全部）都是暂时性的“假体重”，而不是脂肪！
《柳叶刀》研究已经表明，90%短期增重会在3天内自动消失（Lancet. 2020）。
2、认认真真恢复原来的饮食，不必过度焦虑。
当然你也可以采取短期的轻断食，帮助控制脂肪。
（这个内容，索队在《减肥牌面课》中详细讲解）
3、适当运动，尤其是一定量的有氧，可以更快排出水分。
所以，只要你恢复正常饮食，坚持继续按照计划走，这些体重很快就会消失，这周你依然会恢复到正常的体重，不会影响你最终的减脂效果。
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