原创 索索队长 FitEmpire健身领域
2025年01月24日 13:42 江苏
蛋白质，一直是健身圈的“热门营养素”，尤其是那些追求肌肉增长的健身老铁们，对它的关注程度可以说是“狂热”。
在他们眼里，蛋白质是肌肉生长的关键，摄入量必须精准到克，甚至会为了不浪费一丁点蛋白质而做出一些让普通人看起来“离谱”的行为，比如一天起码要吃10个蛋，蛋白粉肯定是不少喝的......
上面这些行为看似夸张，不过这也说明了一个问题：大家都知道蛋白质很重要、每天一定要吃够量，但却很少有人思考，一天怎么合理分配蛋白质，才能最大化提升蛋白质的吸收和利用率。
那么，索队今天就来好好讲一讲增肌期蛋白质的安排！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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训练日到底该吃多少蛋白质？
关于蛋白质的摄入量，网上的说法五花八门，说什么的都有，比较靠谱的说法是按照1.6克每公斤体重来补充。
不过，这个数字并不是一刀切，还是要根据个人情况来调整。
也别逮着蛋白质就死吃，并不是蛋白质吃的越多，你的肌肉就长得越快！研究已经表明了，蛋白质的摄入是有上限的，超过一定量对你的肌肉增长帮助也不大。
加拿大麦克马斯特大学的科学家罗伯特·莫顿荟萃分析了40项关于蛋白质的研究，这些研究共追踪了1863名坚持训练6-52周的男性和女性。
结果表明，训练期间如果每天蛋白质的摄入量超过每公斤体重1.62克蛋白质，肌肉和力量的提升并不会进一步增加，这说明1.62克/每公斤蛋白质可能是大多数普通人增肌所需的平均最大值，对于大多数人来说，这个量已经足够了。
不过，如果你的训练强度特别大，可以在这个基础上适当调整，增加一些蛋白质摄入量，观察一段时间，看看增肌效果如何。
如果你的训练强度特别高，可以稍微增加蛋白质摄入量，具体可以试着调整一段时间，观察增肌效果。
总之，这项研究的结论主要针对自然训练者，对于使用药物的人群参考价值有限。
每餐该吃多少蛋白质才合理？
关于每餐蛋白质的摄入量，其实很多人没想太多，大多数人只关心一天的蛋白质总量够不够，但也有一些人受到健美杂志的影响，坚持认为每餐最多只能摄入20-25克蛋白质。
事实上，这种“每餐只能吸收20-25克蛋白质”的说法，并没有具体的科学依据，我们每餐其实是可以吃更多蛋白质的。
不过由于很多健美运动员确实在按照这个说法吃，并且取得了不俗的训练效果，然后许多普通健身爱好者也跟随模仿。
关于实现蛋白质的最大生物利用率的研究表明，每餐蛋白质吸收的最低有效值是每公斤体重0.4克，这意味着如果你每天的目标是1.6克每公斤，你一天起码要吃4顿饭。
那么按照这个目标来计算的话，不同体重的训练者每餐需要摄入的蛋白质量如下：●如果你体重是60公斤，那每顿至少需要吃24克蛋白质；●如果你体重是70公斤，那每顿至少需要吃28克蛋白质；●如果你体重是80公斤，那每顿至少需要吃32克蛋白质。
当然了，这只是个参考值，有条件的最好还是多餐来补充蛋白质。
减脂期该吃多少蛋白质，才能不掉肌肉？
减脂的时候，大家都希望只减掉脂肪，肌肉一点都不掉。
理想是很美好，但现实却很扎心，很多人盲目跟风节食减脂，结果是不光看起来还是胖胖的，还流失了大量的肌肉，真的是得不偿失啊。
其实，想减脂的时候保留住肌肉，真的很简单：你只要多吃蛋白质。当然，这需要你在减少碳水化合物和脂肪的同时，科学调整蛋白质的摄入量。
那问题来了，减脂期蛋白质到底要吃多少呢？
英国科学家做了一个实验，他们找了20名18-40岁的健美运动员，把他们平均分成两组进行减脂，每组的热量摄入都比平时少40%，但蛋白质摄入量不同： ●低蛋白组：每天每公斤体重摄入1克蛋白质；●高蛋白组：每天每公斤体重摄入2.3克蛋白质。
结果显示：●高蛋白组减掉的体重几乎全是脂肪，肌肉流失比较少；●低蛋白组减掉的体重中有一半都是肌肉，另一半才是脂肪。●两组睾酮下降水平差距非常大，高蛋白组的睾酮水平只下降了7%，而低蛋白组下降了26%。
普通人该怎么做？
实验对象是健美运动员，他们的运动强度比普通人高很多，所以每天吃2.3克/每公斤蛋白质对普通人来说可能不太现实。
对于大多数人来说，减脂期的蛋白质摄入量只需要比平时增肌期稍微多一些，比如每天每公斤体重吃到1.6-2克蛋白质，就能在减脂的同时有效保住肌肉。
那么，普通人减脂期需要摄入这么高的蛋白质吗？并不需要！
虽然研究表明，2.3克/每公斤体重的蛋白质摄入量对健美运动员效果显著，但普通健身爱好者的运动强度是远远低于他们的运动强度的！
对于普通人来说，只需要牢记在减脂期摄入比增肌期更多的蛋白质就行了！
不同蛋白粉对增肌的差异
很多健身小伙伴在买蛋白粉时，其实不太清楚不同蛋白粉的区别，往往会被各种广告噱头吸引，觉得哪个品牌宣传得厉害、对增肌最有帮助，就买哪种（这么做的话纯纯就是一个冤大头，人傻钱多）。
要是按照这种逻辑，那不是每种蛋白粉都是“天花板”吗？毕竟每个品牌都在吹嘘自己的产品没人比得上。
广告都很靠谱——但事实是，蛋白粉的真实效果可不是靠吹出来的。蛋白粉的好坏确实有差异，主要体现在吸收率和氨基酸种类上，这也是判断哪种蛋白粉更适合增肌的核心依据。
接下来，我们来看看几种常见的蛋白粉（豌豆蛋白粉、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉和酪蛋白粉），看看哪一种更适合增肌。
想要选对蛋白粉，我们可以通过一个科学的指标——DIAAS量表（蛋白质氨基酸吸收评分）来看看它们的吸收效率如何（数值越高，蛋白质越容易被身体吸收和利用）：
●豌豆蛋白（Pea Protein）：DIAAS得分0.822●大豆蛋白（Soy Protein）：DIAAS得分0.902●乳清蛋白（Whey Protein）：DIAAS得分1.09●酪蛋白（Casein Protein）：DIAAS得分1.18
我们可以看出，乳清蛋白和酪蛋白整体吸收率明显更高，这也是它们在增肌领域长期占据主流的原因。
而豌豆蛋白和大豆蛋白的吸收率稍低，主要是豆类蛋白中的氨基酸含量较低（这是合成蛋白质的重要氨基酸），BCAA（支链氨基酸）含量也不如乳清蛋白和酪蛋白丰富，对肌肉合成的刺激作用稍弱。
那么，增肌怎么选蛋白粉？
如果你预算充足，乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白(特别是酪蛋白)似乎是最优的增肌选择，因为它们吸收快、氨基酸种类更多，对促进肌肉修复和生长最有效。
但如果你预算有限，选择豌豆蛋白或大豆蛋白其实也不错，虽然吸收率稍低，但它们对肠胃更温和，尤其适合容易长痘或有乳糖不耐受问题的人。
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