发达的三角肌就像给肩膀穿上一套护甲，很具有视觉杀伤力！相信很多健身爱好者健身的目的之一都是为了穿衣有型，如果你也想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌，当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，会让你的肩部变得更壮硕。

三角肌又称“虎头肌”，位于肩部凸起处，起于肩胛骨，止于肱骨粗隆，是一个底向上尖向下的三角形肌，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌（如图），它的主要功能是实现肩外展。

下面就来介绍一下如何高效锻炼我们的三角肌，早日成为行走的衣架子。

一、三角肌前束

1.站姿杠铃肩推

目标肌肉：三角肌前束、三头肌、胸大肌(上胸)

训练动作：躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

2.坐姿哑铃推肩

目标肌肉：三角肌前束以及一定中束

训练动作：做于直角凳，调整坐姿中立位，将哑铃提拉至头部两侧，小臂垂直地面。呼气三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方，然后吸气缓慢还原。

注意在训练过程中小臂始终垂直地面，肋骨不要外翻，不要含胸耸肩。

3.站姿哑铃前平举

二、三角肌中束

想让肩膀变宽，必须多练三角肌中束。

1.哑铃侧平举

目标肌群：三角肌中束

双腿并拢，腰腹绷紧，一手握住器械，身体稍微倾斜，让躯干、臀部和下肢保持稳定，一手握住哑铃，做侧平举动作，最高点处手臂和地面平行，稍微停顿几秒，慢慢寻找三角肌中束燃烧感。

注意事项：

1.在哑铃提起和下放的过程中，始终保持肘部稍微弯屈，当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回，这样对三角肌中束的刺激更为有效。

2.注意手臂提起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置容易造成肩袖肌群损伤。

三、三角肌后束

1.绳索面拉

目标肌群：三角肌后束

首先，来说一下面拉应该拉到什么位置。虽然动作名称叫面拉，但是绳索应该拉到我们的眼睛偏上一点。这是因为，如果面拉的位置偏下就会导致肱二头肌代偿，降低对三角肌后束的刺激。其次就是要避免小臂主动发力，要靠肘关节向后展开带动绳索运动，这样才能真正刺激到三角肌后束。最后就是放慢冬至节奏，一下一下，保持身体稳定，避免依靠惯性拉动绳索，不然也会减弱对三角肌后束的刺激。

2.俯身哑铃飞鸟

双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚踩实地面，双脚紧靠；身体前倾，直到胸口几乎贴到大腿；双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

注意事项：

1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，然后还原重复进行，这样能使后束刺激更明显。

2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性。

锻炼建议：每个动作4组，选择合适的重量，每组8~12下。

练出宽阔的肩膀不是一朝一夕的事，希望大家坚持！如果你喜欢我分享的这几个动作，欢迎评论+转发！谢谢。