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小李今年快三十了，平常上班很多应酬，并且他饮食不节制，生活作息不规律，导致他早早就患上了血糖高的病症。这天，小李的母亲煮了一锅玉米，并叮嘱小李多吃点玉米，有助于控制血糖，这让小李十分费解“玉米还能有这功效的吗？”。
不过，虽然有疑惑，但是小李还是听母亲的话，坚持吃了一段时间；谁知道还真有效果，小李有监测血糖的习惯，最近自己的血糖值确实比较稳定，这玉米真有这么大的功效吗？
一、玉米为什么有助于控制血糖，经常吃它对身体有什么好处？玉米，对于控制血糖真有作用吗？
医生告诉大家，虽然吃玉米确实没有降血糖的作用，但是，玉米却实实在在地能辅助控制血糖！不过，玉米为什么有助于控制血糖呢？
这第一点呀，就是得益于玉米的低血糖指数，以及它的高纤维含量。玉米的血糖指数相对较低（大约为52-60，具体数值可能因品种和加工方式而异），这意味着它对血糖水平的升高影响较小。
低GI食物可以帮助稳定血糖水平，避免血糖大幅波动。
并且玉米富含膳食纤维，尤其是不溶性纤维。膳食纤维可以减缓碳水化合物的吸收速度，延缓葡萄糖进入血液的速度，从而帮助控制餐后血糖水平。
其二，就是玉米含有一定量的抗性淀粉，这些淀粉在肠道中的作用主要是对肠道中的细菌进行发酵。抗性淀粉的功能与食物纤维相似，能降低血糖升高的速率，改善胰岛素的敏感度。
其三，玉米的脂肪含量较低，尤其是饱和脂肪含量低。这和血糖水平有什么关系呢？你还真别小看这一点，吃太多脂肪含量多的时候，不仅体内可能发生血脂向血糖转化，还可能会干扰胰岛素的敏感性，这些变化，都对于控制血糖是不利的。
然而，玉米虽然有助于血糖控制，但仍然是碳水化合物来源，过量食用可能导致血糖升高；建议适量食用，并结合整体饮食结构来考虑。
再者说，适当吃玉米对我们来说，可能并不只帮助控制血糖这一个好处。
玉米含有多种抗氧化剂，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）和类黄酮。这些抗氧化剂可以中和自由基，减少氧化应激，保护细胞免受损伤，从而降低慢性疾病的风险。
并且，玉米能够提供丰富的营养素。它富含多种矿物质，例如镁、锌、铁等。这些维生素和矿物质对身体的代谢、免疫功能有重要作用。
上文，我们提到过，玉米富含膳食纤维，特别是不可溶性的纤维素，它不仅能有效地控制血糖，而且能增加大便量，增强肠胃蠕动，防止便秘。
另外，膳食纤维还能起到益生元的作用，能促进益生菌的生长，提高肠道菌群。
最后，玉米中含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素对眼睛健康非常重要。它们可以过滤有害的蓝光，保护视网膜，降低黄斑变性和白内障的风险。
玉米的功效固然多，其中控制血糖应用尤为广泛，当然，不止玉米可以帮助控制血糖，还有这四种食物也有类似的益处，下边就给大家娓娓道来。
二、除了玉米，还有这四种食物可以帮助控制血糖。首先，燕麦。
燕麦的血糖指数较低，食用后不会引起血糖水平的快速升高。并且其富含可溶性纤维，尤其是β-葡聚糖。这种纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收，帮助稳定血糖水平。而且燕麦中含有抗氧化剂，可以减少氧化应激，保护胰岛细胞，改善胰岛素敏感性。
其次，豆类，例如豆浆，豆腐等。
他们其中富含丰富的蛋白质，有助于增加饱腹感，并且自带的膳食纤维还可以减缓碳水化合物的吸收，有利于稳定血糖水平。豆类也含有镁、钾、铁和叶酸等多种营养素，对代谢健康和血糖控制有积极作用。
此外，绿叶蔬菜，例如菠菜、甜菜、油麦菜等。这些蔬菜中往往含有较少的碳水化合物，热量较低，不会快速升高血糖，从而减少血糖波动。
蔬菜中也含有丰富的维生素和矿物质，例如维生素A、维生素C等，对身体的整体健康和血糖控制有帮助。
最后，坚果。
它属于高脂肪，高纤维，低碳水的食物，并且其中的脂肪大多是健康脂肪，例如不饱和脂肪，这些成分可以减缓碳水化合物的吸收，帮助稳定血糖。
并且，坚果与玉米相同，含有抗氧化剂，丰富的维生素和蛋白质，有助于改善胰岛素敏感性，还能保护心血管健康。
看到这里，相信大家对控制血糖已经知道很多了，但是，升高血糖的方面我们还没了解过，那么有什么生活习惯可能会升高血糖呢？
三、注意！这些生活习惯可能升高血糖。这第一点，就是不健康的饮食习惯，如果自己经常吃高糖和高碳水化合物的饮食，并且饮食结构缺乏纤维素，就可能升高血糖。
比如说，喜欢吃白面包、甜点、含糖饮料等甜点的人群一定要多注意了，这些物质想要升高血糖，速度还是很快的，因为这些食物容易被快速消化和吸收，可能导致血糖水平迅速波动。
饮食中缺乏膳食纤维会使得碳水化合物更快被吸收，从而导致血糖升高。因为纤维有助于减缓食物的消化和吸收，稳定血糖水平。
第二点，缺乏运动。
久坐不动可能会导致胰岛素敏感性降低，使得身体无法有效利用胰岛素来降低血糖。适量的运动可以帮助肌肉细胞更有效地吸收葡萄糖，从而降低血糖水平。
建议每天进行三十分钟的有氧运动或者力量训练，这有助于提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖的利用。如果缺乏这类运动会使得血糖控制变得更加困难。
第三点，压力和焦虑。
长期的压力和焦虑会导致体内的压力激素（如皮质醇和肾上腺素）水平升高。这些激素会促使肝脏释放更多的葡萄糖进入血液，从而升高血糖水平。并且不良的情绪还可能导致不良的饮食习惯，如暴饮暴食或选择高糖高脂肪的食物，从而进一步升高血糖。
第四点，睡眠不足。
睡眠不足会影响体内的激素平衡，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗的风险。
而且还可能会导致饥饿激素（如胃饥饿素）水平升高，增加食欲，尤其是对高糖高脂肪食物的渴望，从而导致血糖升高。
总结：玉米通过其低血糖指数、高纤维含量、抗性淀粉、丰富的营养素和低脂肪含量，有助于帮助我们控制血糖水平。适量食用玉米，并将其纳入均衡的饮食结构，可以为血糖管理提供支持。
除了玉米，燕麦、豆类、绿叶蔬菜和坚果是四种有助于控制血糖的食物。当然，相反的，不健康的饮食习惯、缺乏运动、压力和焦虑、睡眠不足等生活习惯都会导致血糖升高。为了有效管理血糖，建议养成健康的饮食和生活习惯，保持规律的运动，管理压力，保证充足的睡眠。
参考文献：
[1]、医学界——《这7种控糖主食，让你越吃越健康!》2024-09-10
[2]、医学界——《吃好饭就能降血脂，注意主食搭配》2024-08-30
