冬天，品尝栗子似乎是中国人的一种传统习俗。《吕氏春秋》中就有记载，冬日里人们会食用橡栗。
01 板栗：坚果还是主食？在《中国食物成分表》中，板栗被归类为“坚果和种子类”。然而，从营养角度来看，大多数坚果的脂肪含量高达50%左右，而鲜板栗的脂肪含量却仅有1%左右，蛋白质含量也相对较低。相反，它的淀粉含量极高，几乎占了一半，总体热量也比常见坚果低了一半左右。因此，尽管板栗名义上属于坚果，但从营养角度来看，我们更可以将其视为主食或谷物类。
热量对比：
100克板栗的热量约为200千卡，远低于其他坚果（如核桃的654千卡/100克）。
20颗板栗（约128克）的碳水和蛋白质含量，相当于一小碗米饭（200克熟米饭）。
所以，吃板栗时要注意控制量，尤其是作为零食时，避免过量摄入热量。
栗子富含维生素和矿物质，无论煮着吃还是烤着吃都不错。烤栗子时，维生素A的损失会稍多一些；而煮栗子则会吸收大量水分，看起来营养密度似乎降低了，但实际上各种营养成分的保留情况还是相当不错的，尤其是带着壳煮时保留得更好。
很多人担心糖炒栗子的热量过高，其实不然。糖炒栗子的热量与普通栗子相差无几，因为糖分主要附着在壳上，几乎不会增加栗子仁的热量。根据台湾相关部门的数据，糖炒栗子的热量为158kcal/100g，与未炒的栗子相比并没有太大差异。
小知识：糖炒栗子锅里的黑色颗粒其实是砂石，它们帮助栗子均匀受热，避免局部焦糊。焦糖的香气则来自糖在高温下的焦糖化反应，让栗子更加诱人。
有传言说“5颗板栗等于一碗米饭”，这是真的吗？其实，这个说法有些夸张。大约20颗栗子，重128g（根据栗子大小决定 ），其碳水和蛋白质含量与200g熟米饭（由70-90g生米煮成）相当。而200g熟米饭其实只是一小碗饭，还不如学校食堂的“二两饭”多（食堂的“二两”指的是生米的重量）。
因此，5颗板栗显然无法等同于一碗米饭。实际上，大约1/4斤的板栗才相当于一小碗饭。不过，大家通常买的糖炒栗子都是半斤甚至一斤，那可就相当于多了1-2倍的主食量了。如果你吃了一整袋栗子，那下顿饭的主食完全可以省略了。
虽然板栗的热量与米饭相近，但它的营养价值却远高于米饭。以下是板栗与米饭的营养对比：
维生素：板栗富含维生素A、维生素C，而米饭几乎不含这些维生素。
矿物质：板栗的钾、镁含量是米饭的10倍以上，对维持心脏健康和骨骼健康非常有益。
膳食纤维：板栗含有丰富的抗性淀粉，属于膳食纤维的一种，有助于调节肠道菌群，促进消化健康。
板栗是否增肥主要看吃法。如果你把它当作餐间零食吃一大袋，或者做成高油脂、高热量的菜肴配合主食吃，那基本上就相当于多吃了一顿饭的主食量了。长期这样吃肯定会发胖。但如果你减少一部分米饭的摄入量，将板栗作为主食的一部分一起食用，那不仅美味还营养加倍。
经过测定发现，生板栗的淀粉中高达69%都是抗性淀粉（占栗子总重的27%），而做熟后的栗子淀粉中则有13%是抗性淀粉（占栗子总重的5.5%）。这个抗性淀粉含量在天然食物中算是相当高的了。抗性淀粉不能被我们消化，属于膳食纤维的一种，血糖反应很低，还对肠道菌群有一定的调节作用。
尽管板栗尝起来很甜，但它的血糖指数（GI）并没有想象中那么高。研究发现：烤制30分钟的栗子GI为54（属于低血糖指数范围）；而蒸栗子的血糖指数会稍高一些，蒸制25分钟的栗子GI为58（属于中血糖指数范围）。血糖指数代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但考虑到栗子总的碳水化合物占比很高，所以对血糖的影响还要考虑到量，即血糖负荷（GL）。
经过计算，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷为9.3，属于低血糖负荷范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷为18.4，属于中等血糖负荷范围了。而市售的糖炒栗子一般至少也是半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定会达到高的水平。因此，关键是控制摄入量。高血糖患者可以适量食用烤栗子，但小号的栗子一次最好不要吃超过10颗，尤其不要超过20颗。
前面提到，板栗中含有较多的抗性淀粉，这也意味着它相对较难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。而且，做熟的栗子如果放凉后，抗性淀粉的含量还会增加，更加难以消化。此外，栗子中还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助于双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面。
但同时发酵过程中也会产气，造成胀气的不适感觉。因此，综合来说，板栗确实较难消化，本身消化不好的人要注意适量食用，不要逞强。特别是要避免食用生板栗，熟栗子也尽量吃热的。如果炒栗子放冷了，最好重新加热后再食用。至于一次可以吃几颗，这要看自己的消化能力了。
