今天距离2024年结束还有36天，今天也是一个国际节日，你们知道是哪个节日吗？国际素食日。

国际素食日最早起源于印度，那个时候叫做世界无肉日，后来逐渐发展为一个世界性的节日。在这一天屠宰场不再屠宰动物，饭店和食堂也会供应全素的食品。

所有的素食者都吃一样的食物吗？其实并不是。素食者大致可分为全素、蛋奶素食、奶素、鱼素等类型。

素食类型

科学的素食能够减少过多动物性食物带来的高热量摄入，降低饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇的摄取，从而降低肿瘤、肥胖、心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症、便秘等疾病的发生风险。科学的素食还能帮助人体摄入较多的维生素、矿物质、膳食纤维、花青素、番茄红素、植物甾醇等。

科学吃素的人通常还有一些别的特点。比较少吸烟喝酒，普遍重视运动，更加在意健康的生活方式，整体健康的意识可能是他们长寿或者是健康的秘诀。

但如果不科学地吃素，特别容易出现铁、钙、锌以及维生素 B12、维生素 D 等微量营养素摄入不足的情况。例如，大多数素食者不吃红肉，容易缺铁和维生素 B；若素食者不注意多喝奶，则容易缺钙。这可能导致气短、乏力、抽筋、牙齿松动、骨量下降、头发稀疏等问题。

有人就会问，为什么吃素之后我也没瘦？甚至比以前更胖了？

常见主食热量表

因为大多数素食者由于摄入动物性食物较少，容易感到饥饿，只能通过大量摄入主食（如米饭、馒头、面条、烙饼、米粉等）来提供热量。这些食物虽然看似很素，吃起来也不太容易让人有饱腹感，但热量并不低。

并非素食者就不会得脂肪肝和糖尿病，得了糖尿病和脂肪肝也不是只吃素就能解决问题。

如果吃的是不健康的素食或纯素食，很容易导致蛋白质摄入不足，造成肌肉量减少、肌肉强度下降，引发肌肉减少症，让人行走速度变慢，更容易跌倒和骨折。蛋白质缺乏不仅影响肌肉，还会导致贫血、免疫力下降，在寒冷季节更容易罹患呼吸道感染性疾病。

如果远离了动物性的食物，远离了来自于他们的这些饱和脂肪酸，是不是所有其他的植物性食物就一定很健康了？很遗憾不是。

坚果类排名

为了增加口感，让这些素的食物更好吃，可能会添加过多的油、盐、糖，比如说油饼、油条、油炸糕、油炒饭，炸素丸子、炸馒头片等。还有很多素食者会大量食用坚果来充饥，这都会导致过多油脂摄入，引发肥胖。

素食虽然相对健康，但需因人而异。以下人群不建议盲目选择纯素食：一是处于特殊生理阶段的人；二是本身较瘦、虚弱，已发生营养不良、贫血且免疫功能较差的人群；三是消化不良、胃肠道疾病患者。

如果一定要吃素，需注意以下几点：

1.食物多样。

全素和蛋奶素人群的膳食应以谷类为主，每天摄入食物种类应达 12 种，每周尽量达到 25 种。

2.适当增加全谷物。

大多数主食和蔬菜热量较低，可通过全谷物食物（如燕麦、荞麦、玉米等）摄入蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。全谷物不仅是素食者能量的主要来源，还能提供维生素 B 族、矿物质和膳食纤维。建议素食人群每餐食用一个半到两个半拳头大小的主食，其中约 1/3 为全谷物。

3.善于用豆制品补充蛋白质，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮等。

素食者每天可摄入 100 克至 200 克，约一个手掌心到两个手掌心大小。例如，早餐喝一杯豆浆，午餐吃黄豆芽炒青菜，晚餐吃炖豆腐或炒蔬菜、豆干。发酵豆制品（如纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等）风味独特，维生素 B12 含量丰富。

4.经常吃坚果。

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素 E、铁和锌。素食人群最好每天食用两勺到三勺去壳坚果。

5.多吃海藻和菌菇类食物。

海藻含有丰富的矿物质和 N3 不饱和脂肪酸，菌菇类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和菌菇多糖。可尝试制作豆腐菌菇汤、豆腐海带汤、豆腐烧木耳等。

6.合理选择植物油。

素食者若少吃肉和深海鱼虾，容易缺乏不饱和脂肪酸，应适当增加单不饱和脂肪酸和 N3 多不饱和脂肪酸的摄入，如茶树籽油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏籽油等，每天摄入约 30 毫升。不同油脂适合不同的烹饪方法，菜籽油、大豆油适合炒菜，亚麻籽油或紫苏籽油适合凉拌，煎炸时可选择调和油。

【文本来源@科学辟谣的视频内容】