在实际的练胸过程中，我们要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。

但是，很多健身爱好者只注重胸肌中部，而忽略了上胸和胸肌下束。上一篇文章中，我已经专门针对胸肌下束如何锻炼进行了分析，感兴趣的朋友可以去看看。下面就针对胸肌上部和中部如何强化进行讲解。

首先，我们来看一下胸肌上部该如何锻炼。如果我们上胸发达程度不够，与中下胸存在明显落差，就会给人一种胸下垂的感觉，很影响美感。

那么，我们该如何针对上胸进行锻炼呢？这里我只推荐四个动作：

1.杠铃上斜卧推

卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，上斜卧推可以很好的锻炼我们上胸部。

仰卧在可调节斜度的长凳上，杠铃应垂直向上推起至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

斜板角度的变化对胸部的锻炼效果不同。如杠杆贴近乳头位上推，对胸大肌内侧及外侧锻炼效果最佳；若杠杆贴近颈部锁骨处，对胸大肌上部的锻炼效果最佳，这也是上斜卧推的最佳推荐位置。

2.哑铃上斜推举

上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。

3.直立杠铃推举

这是个综合锻炼动作，对肩部和上胸都有很好的锻炼效果。

建议系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激作用。

4.坐姿器械推胸

这个动作也可以对胸肌的整体维度起到促进作用，尤其是胸肌上部及内侧。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且要选择合适的重量，避免三角肌前束过多的参与。

胸肌上部的锻炼就说到这里，下面我们来说一说胸肌中部的锻炼。胸肌中部的锻炼是最不容易被忽视的，因为我们平时练的最多的就是胸肌中部，比如我们刚开始进入健身房时就是做的平板卧推，虽然那时候我们还不知道胸肌可以分为上中下三个部分。

下面就来看一看胸肌中部的锻炼动作：

1.杠铃平板卧推

首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。

2.哑铃平板卧推

与杠铃卧推相比，哑铃卧推更加灵活。首先，你需要把肩尽量往后收，及胸打开，向后收肩。

动作开始向下的时候，稍微弯曲手肘，但手全程都在肘部上方。

哑铃下放到胸肌被拉伸的位置时，稍微再向下拉一点，此时可以明显感觉到胸肌被拉伸开来，稍停顿，然后想象将两手肘靠近，一定要保持肩后收，驱动手肘向上，同时在动作顶部尽量收紧胸肌。

3.俯卧撑

一个不起眼的胸肌锻炼动作。我习惯把俯卧撑放在胸肌锻炼前和锻炼结束后来做，锻炼前充血，锻炼后力竭，不得不说这是一个很好的锻炼动作，但往往被人轻视。

两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10-15度角，两腿并拢，用脚趾点地支撑，收腹，保持躯干挺直。

抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，向上撑起时，始终保持躯干挺直，直至两臂伸直。

注意事项：

1.间距不同对目标肌肉的区别：窄距俯卧撑对发展肱三头肌以及胸肌内侧有利，窄距时两肘内收靠近身体两侧；宽距俯卧撑对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。想要最大程度的锻炼胸大肌，就要减少肱三头肌的参与。

2.屈臂支撑时，要充分沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

以上就是我对胸大肌上部及中部锻炼的见解。如果对你有帮助，请帮忙评论转发，也帮助更多的人，谢谢