卧推是健身三大项之一，也是这三个动作中练的最多的一个动作。卧推不仅能够锻炼到胸肌，而且对肱三头肌以及三角肌前束都有很好的刺激作用。但是我们在卧推过程中经常会遇到肩膀疼痛的问题，很多人将它归结为卧推重量太大造成的，实则不然。卧推过程中造成肩部疼痛的主要原因是肩关节不稳定，而肩关节不稳定主要原因是肩胛骨没有内收下沉。
卧推不是练胸的吗，怎么和肩胛骨扯上了？卧推的确是练胸的，既然是练胸的，那么我们就应该尽量减少其他肌肉的参与，让胸大肌得到足够的刺激，而收紧肩胛骨可以有效避免肩部代偿，将更多的精力集中在胸肌上。讲到这里大家可能还是不明白，为什么肩胛骨内收会更多的刺激我们胸肌。下面我们就来看一下胸部解剖图。
在整个胸部，和肩胛骨直接作用的是胸小肌，大家经常听到的都是胸大肌，那么胸小肌是什么？这里就给大家科普一下。
胸小肌结构示意图
胸小肌胸小肌属于深层肌肉，胸小肌更贴近我们的肋骨，表面覆盖着胸大肌。从图中我们可以看出，胸小肌是呈三角形的扁平肌，它起于人体第3~5根肋骨前表面，止于肩胛骨的喙突处。主要功能是负责肩胛骨的前伸和下沉，过渡前伸是造成“圆肩”的主要原因，所以，胸小肌也被认为是导致圆肩的“罪魁祸首”。
圆肩
我们再回到练胸这个问题上。既然和肩胛骨直接作用的是胸小肌，为什么肩胛骨内收会有助于锻炼我们的胸大肌呢？从图中我们可以看出，胸大肌一端的肌腱是和肱骨相连的（简单来说也就是和我们大臂相连），肱骨和肩胛骨通过关节盂直接作用。在卧推时，当肩胛骨内收时，大臂在向下运动的过程中，大臂与肩胛骨之间的角度增大，胸大肌被拉伸的程度更大，肌肉张力越大；胸大肌另一端起自锁骨内侧半，当肩胛骨内收时，锁骨向肩关节的方向伸展，带动胸肌上部被拉伸，所以肩胛骨内收更有助于胸肌上部处在一个张力的状态。
胸大肌止于肱骨大结节嵴
正确的肩胛骨内收应该是什么状态很多人在做卧推时没有注意肩胛骨内收，如果肩胛骨不内收，那么上半身的支点就会变成肩关节，此时肩关节承受的压力就会很大，极易造成肩部损伤。卧推时，上半身正确的支点应该是冈下肌，当我们肩胛骨内收时，上半身的支点就是冈下肌，此时肩部承受的压力很小，而且肩关节更加稳定，所以卧推时肩胛骨内收是很有必要的。
虽然强调肩胛骨内收，但也不要过度内收，过度内收是一种不自然的状态，会影响胸部发力。而且如果过度内收，卧推时上半身的支撑点真的就变成“点”了，反而会影响肩部的稳定性，极易造成肩部损伤。
肩胛骨过度内收
肩部代偿的主要原因前面已经说了，如果我们在卧推的时候没有收紧肩胛骨，那么在卧推时，肩关节就会成为我们上半身的支点，当我们将杠铃向上推起时，肩部会不由自主地跟着往前伸，这就会减少胸部挤压感，这时候主要是三角肌前束参与发力，并不是我们的胸肌，所以这种卧推胸部泵感不强烈，这样的训练效果也是很差的。只要保证肩胛骨处于内收状态，就可以有效避免肩部前伸，从而减小肩部代偿，提升胸肌泵感。
卧推时如何收紧肩胛骨卧推时收紧肩胛骨主要分为以下几点：
保证大臂与身体两侧呈一定角度（避免大臂与身体垂直，当大臂与身体垂直时，肩胛骨是不可能内收的，此时肩胛骨外展）；采用胸式呼吸法，将胸部向上挺起，下巴微收指向胸部，头不要抬起（不要靠脊柱弯曲将胸挺起）；背部反弓，将着力点集中到冈下肌，屁股只是一个虚的支撑点，双脚踩实地面。
做到以上几点就可以保证肩胛骨处于内收下沉的状态，此时卧推肩关节受到的压力最小，同时也是最稳定的。
总结卧推时，肩胛骨内收下沉最主要的目的是稳定肩关节，减少肩关节承受的压力，避免肩部损伤。肩关节稳定之后可以有效避免三角肌参与发力，减少肩部代偿，更大化的刺激胸肌，提升胸肌泵感。
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