《躲在蚊子后面的大象》作者：恩斯特弗里德·哈尼希
今天我们要讲的书，叫作《躲在蚊子后面的大象》。
这个书名听起来有点让人摸不着头脑，其实，它是在用比喻的方式，针对我们每个人都要面对的情绪问题，把引起情绪的原因比作“蚊子”和“大象”两个不同的类型。“蚊子”指的是那些让我们生气的小事，是表面现象，而“大象”才是愤怒背后的真正原因。
通过这个比喻，作者是要告诉我们，引起情绪的不是“蚊子”，而是躲在后面的那头“大象”。
在日常生活的表象之下，隐藏着引起愤怒的真正原因，它们和我们每个人最基本的心理需求有关，比如我们都渴望尊重、向往独立自主、需要安全感，等等，一旦这些需求在“小事”中受到了威胁，我们的幸福基石就会动摇，身体和大脑就会自发地启动应对机制，就会带来负面情绪的大规模爆发。
基于这个原理，本书的作者，心理治疗师恩斯特弗里德·哈尼希讲解了负面情绪产生的基本原理，还设计了一系列的自我测试，让我们了解自己的需求，并且还提供了处理不良情绪、摆脱困境的具体方法。
下面，我们就来为大家解读这本书的精华内容。
负面情绪产生的基本原理
前面我们说到，这本书的作者恩斯特弗里德·哈尼希是一位心理治疗师，他在给来访者做心理咨询的时候，发现很多人都有“因为小事而生气”的经历。
有时候，明明是一件芝麻绿豆般的小事，却会让我们大为光火，就像黑夜里的一个蚊子，嗡嗡嗡地飞个不停，把你从睡梦中吵醒，于是我们手舞足蹈地要去抓住这只蚊子。那么此时，我们的情绪就已经受到了影响，愤怒占据了我们的头脑。
在这个时候，我们大多数人只希望尽快地消灭那只“蚊子”，让自己消消气，却很少有人会认真考虑自己生气的原因，去寻根溯源。
然而，通过精神分析的认知和最新的行为疗法，心理学家发现，在所谓的“小事”和由此引起的情绪中，蕴含着深层次的意义。
没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能触及了我们内心的更深层面，触碰到了我们内心的“需求”。
“需求”是心理学中一个非常关键的概念。心理学家发现，满足基本需求是我们人类获得幸福感的基石。当一件事情符合我们的预期，我们就会感到高兴，这是因为我们当前最重要的需求得到了满足。而一旦情况相反，我们的需求没有得到满足，内心就会产生不愉快的感受。
所以，当我们的情绪陷入了“逆境”，产生了不良情绪，整个人变得愤怒、不安，本质上的原因就是因为我们的需求没有得到满足。这种需求没有得到满足的情况，就是不同于“蚊子”的“大象”，是决定我们情绪的真正原因。
美国心理学家马斯洛在20世纪50年代提出了一个“需求层次模型”，具体阐述了我们实现健康发展和幸福生活所需的内容。他把人类的基本需求，划分为“低级”和“高级”两类，同时提出了五个需求层次，分别是“生理需求”、“安全需求”、“爱和归属感”、“受重视”和“自我构建”。
马斯洛发现，只有底层需求基本上得到满足时，较高层次的需求才能真正得到满足，这是一个一步一步向上发展的过程，如果某一层次出现了严重缺失，我们就无法轻松地进入下一个层次。比如，如果一个孩子没有得到过足够的爱，那么他可能会觉得自己不值得被爱，从而难以在自己长大成人之后正常地表达爱、去爱别人。
类似的例子还有很多，我们每个人在成长的过程中，都不可避免地会经历失望、挫折，我们的需求似乎永远无法被完美地满足，所以会产生各种各样的负面情绪，会因为一些无关痛痒的小事而大发雷霆。
其实，如果我们意识到自己的哪些需求受到了损害，同时知道用什么方式正确地做出回应，就能够很好的控制自身的情绪。
情绪状态就像天气一样，有稳定的高压和低压，也有突然的气象变化，就像气象学家可以在了解大气影响的基础上预测天气变化一样，当我们了解了自己的弱点和情绪背后的“大象”后，我们的情绪变化就能可预测和可理解。
所以，想要控制情绪、不让负面情绪操纵我们的人生，就要学会追踪那些隐藏在我们内心深处的情绪痕迹，了解自己的情绪需求，进而审视自己的人生。
认识情绪背后的“大象”
前面我们说到，引起情绪的不是作为表面现象的“蚊子”，而是躲在我们内心深处的“大象”。那么，这头“大象”到底包括哪些内容呢？接下来，我们就来认识一下这头“大象”。
首先，“大象”有着各种各样的表现形式，并不是固定不变的。它指的是我们的一些典型的情绪状态，总体而言都是我们内心需求没有得到满足的状态，但是具体的细节会有很大的不同。
通过大量的访问、分析和资料收集，心理学家归纳出了其中最为常见的“大象”。
第一种“大象”是“我害怕失去呵护”。
第二种“大象”是“我没有受到尊重”。
第三种“大象”是“我无法划定自己的界限”。
第四种“大象”是“我渴望得到重视和尊重”。
第五种“大象”是“我感到格格不入”。
第六种“大象”是“我总是不得不退让”。
最后一种典型的“大象”是“没有人在乎我”。
这七种“大象”，就是七种典型的心理状态，我们每个人在不同的场合和时间或多或少都经历过。而一旦我们陷入了这些句子描绘的状态，就会变得不安、急躁、难过和愤怒。在这种时候，如果恰好又有一些小事冒出来，就会刺破我们情绪的气球，使得我们的怒气、怨气，一下子爆发出来。
那么，这些“大象”，都是由哪些因素构成的呢？主要可以分为以下四个部分。
第一部分叫作“痛点”，就是那些会刺激到我们的东西，它威胁到了我们内在的平衡。接着，痛点就会激活第二部分，也就是“自我保护程序”。因为我们的情绪受到了刺激，有了受伤的感觉，所以我们会开始自我保护，目的是避免我们的需求受到损害，这是人自然而然的本能反应，其背后是由僵化的信念和行为模式组成的，也就是说，我们会用自己习惯的方式来维护自己、反击他人。
大象的第三个部分叫作“自我形象和他人形象”，它是和“痛点”并列的一个情绪来源。有时候，我们遇到了一些麻烦，比如在社交中出现了尴尬的事情，我们会觉得自己的形象被损害了，这也会导致我们启动自我保护的程序，来想尽办法维护自己的形象。
“大象”的最后一个部分，是我们自己的“生活经历”，这是一切的基础。我们敏感脆弱的部分、对自己形象的预期、以及我们如何保护自己，都源于我们自己从前的经历。以前发生过的那些伤害、产生过的那些恐惧，以及我们和他人的冲突，都会成为我们内心的一部分，导致我们做出不同的反应、产生不同的情绪。
所以，“大象”是和我们每个人独特的人生经历息息相关的，人人都不相同。想要解决自己的情绪问题，只能依靠自己的分析和判断，去找出我们内心的“大象”。
在这个过程中，心理学家们也为我们提供了一些找“大象”的具体方法，供我们参考使用。
第一种方法是通过“蚊子”入手，也就是那些可能引起强烈情绪的小事，比如工作中同事的指责、领导的批评，甚至只是朋友的一个眼神。想一想，这些蚊子一样的小事，会不会引起你的强烈情绪？分别又会有怎样的强度呢？如果有某些事特别容易让你愤怒，那就需要对其进行格外留意。
第二个找到“大象”的方法，是从具体的情绪入手，比如是痛苦、羞愧、愤怒、还是难过？每个人表达出来的不良情绪都有很大的不同，我们要关注自己身上最常发生的是哪些具体的种类，再去思考这些情绪背后反应的是我们的哪些心理问题。
接下来的两种方式，分别着眼于“痛点”和“自我保护程序”两个方面。在这里，我们要思考两个问题：第一，你最介意的东西是什么？比如，有的人害怕批评，有的人自卑于自己的长相、身材，这些都可能是我们的“痛点”。第二，你有哪些自我保护的方式？是闷闷不乐、还是怒目圆睁、抑或是向对方进行语言或行为的攻击，等等。仔细地想一想这些问题，进行归纳，会帮助我们更好地调节情绪。
找到自己心中的“大象”，还有第五个途径，那就是思考“自我形象与他人形象”。在前面我们说到过，这也是“大象”的重要组成部分。每个人有意无意地设想自己的形象，并相应地设想他人的形象，这是非常正常的。
但是，我们也要注意到，自我形象与他人形象是极其主观的。我们眼中的自己和他人，和别人眼中的你、别人眼中的他，可能是完全不同的。
所以，我们有必要从更加客观的角度想一想，自己是个怎样的人？自己喜欢的、讨厌的某某某，又是怎样的人？通过“内向还是外向”、“严肃还是轻松”、“霸道还是随和”这些对立的特质组合，我们可以找到每一个具体的人处在中间的哪个位置，进而更好地认识自己、也理解他人。
最后一个找到“大象”的途径，是思考我们的生活经历。在这其中，我们在童年和青少年时期的负面经历尤其重要，比如老师、家长的批评、惩罚，同学朋友的孤立、欺侮，都值得我们重新审视。
在当时，作为孩子的我们别无选择，只能屈服，这就导致了恐惧、羞耻、无助、不公平、愤怒或孤独的感受。它们会长久地影响我们的情绪。但是，我们作为成年人，应该清楚地意识到，我们不再是从前那个无助的孩子，自己有更多的选择，也更有能力去应对这一切。
重新思考我们的“需求”
那么，如果我们已经认识到了自己内心深处的“大象”，接下来该怎么办呢？
作者告诉我们，很多时候我们都忘记了好好地关注自己、关心自己想要的究竟是什么。所以，我们首先要做的就是重新思考我们的“需求”，思考一个具体的问题：“你在生活中真正需要什么？”
我们最重要的基本需求，比如稳定的人际关系、被重视、受到关注、平等的待遇、公正、安全感、好奇心、独立自主，等等。这些概念之间存在着一种张弛有度的辩证关系，都是互相影响、互相关联的。
也就是说，如果我们单方面地努力满足单一需求，它们之间就不会保持平衡。同时，根据人生阶段的不同、生活环境的变化，原本的平衡也有可能会发生剧烈的变化。
因此，找到自己的需求关系，努力保持自己各方面需求的平衡，就成了我们的必修课。
我们可以列出一个专属于自己的“需求清单”，写下来自己最为重要的需求包括哪些具体的内容。因为，你对自己的生活是否满意，就要看你的基本需求在过去和现在在多大程度上得到了满足，以及这些需求目前对你有多重要。
比如，有的人会说，自己最大的需求是金钱和财富，自己还年轻，正是奋斗的年纪，想要通过自己的努力，让家人过上更好的生活，让自己取得更大的成就。那么，对娱乐、休息的需求就会相应地减少，宁愿没日没夜地工作。
与此同时，也有人会选择不那么累的生活方式，把生活和工作的平衡看得最为重要，那么对职业的成功、收入的增长，就不再是他们的第一需求。
无论怎样选择，这都是一个取舍的过程，不存在对错，只看我们自己怎么想、怎么设计自己的需求清单。
而一旦我们拥有了这份需求清单，就可以分析一下是哪些需求被你优先考虑，又有哪些需求被排在了次要的位置上。找到了重点，我们就可以全力以赴，把宝贵的时间和精力，用到那些我们最为看重、最有价值的需求上去。
这时，你会发现，一旦我们要通过采取适当的行动来满足了自己的基本需求，就会产生巨大的能量，在关键时刻派上用场，使我们的生活不断走向积极的方向。
当我们慢慢地静下心来，从旁观者的立场去反思自己的想法、捕捉自己的感受，或者只是意识到基本需求的存在，就能更客观清晰地看待自己的情绪。这样一来，我们就不再害怕被“叮咬”，而是能够更加从容地应对情绪的“蚊子”。
调节情绪的具体方法
接下来，我们还可以利用几个具体的方法，应对我们内心的“大象”，调节好自己的情绪。
第一个方法，叫作“迈向未来”。这个方法指的是回忆我们童年和青少年时代的正面、愉快的事情。
虽然对未来的期待被认为是最美好和快乐的，但是，对过去愉快经历的回忆，同样有助于提升我们的幸福感，可以帮助我们更好地迈向充满希望的未来，可以给我们带来能量与动力，让我们能更好地应对复杂的生活。
那在具体的操作方法上，我们可以专门去追忆快乐的童年时光，比如一次愉快的生日会、一次难忘的游乐园之行，想一想，你的父母、亲人在当时是如何为你精心策划、如何疼爱作为孩子的你。
无论你和父母、亲人的关系在后来变得有多么糟糕，这些美好的回忆总是存在的。想一想这些，可以唤起你对他们的感激之情，进而化解你自己心中的情绪阴霾。
第二个调节情绪的方法，叫作“关注自己内心受伤的小孩”。
虽然过去发生的事情无法改变，但是我们要让自己意识到，与童年时期的困境相比，今天的自己已经不再是那个无助、受伤的孩子，而是一个独立的成年人了。
如果我们发现自己的记忆还是停留在过去，无法用更成熟的方式去应对原本的障碍，那么可以主动地对自己说：
“我曾经是如此无助和依赖他人，但这一切已经成为过去。如今，我是一个成熟、勇敢、自信的成年人。我有权表达我真正的感受和需求！”
通过这种方法，我们内心里那个受伤的自己，就能得到很好的疗愈，我们也能拥有更加强大的内心。
与此同时，我们还可以和父母对话，这也是帮助我们调节家庭关系、进而调节内心情绪的一个方法。
我们要认识到，作为成年人，我们早已经变成了与父母站在同一高度的大人，而不再需要采用儿童仰视的视角来面对父母了。我们可以平等地和父母对话，可以和他们聊一聊自己从小到大的想法，受过哪些委屈、有过哪些不安和愤怒，让他们尽量认识到你一直没有表现过的那一面真实的样子。
但值得注意的是，在和父母沟通的过程中，我们要避免将父母视为指责的对象。不要一味地责怪他们没有给予你应该得到的情绪价值，尤其不要将他们说成是造成你今天困难的十恶不赦的罪人。
因为，这样的对话只会让父母触发属于他们的“自我保护程序”，导致他们选择逃避，本来良好的沟通最后只能以争吵收场，并不能实现想要的沟通结果。
最后，本书的作者还给大家提了一个醒，同时也是一个美好的祝福，那就是：希望我们都能更好地分配精力和时间，去做让我们真正感到满足的事情。这可以说是一个帮助我们解决情绪问题、过上幸福快乐生活的“锦囊妙计”。
具体而言，我们要先分析自己对什么东西最为在意，生活里什么领域的内容对我们最为重要。划分出不同的需求和能力之后，我们就要有的放矢地做出自己的选择，在那些重要的地方多花些时间和精力，与此同时有意识地放松对某些不重要事情的关注。
我们可以想象一下切蛋糕的场景。眼前的蛋糕，代表着我们一周内拥有的全部时间和精力，也就是100%。那么，你想要如何支配这100%呢？
我们可以大致估算一下，总结出最重要的领域，例如工作、家庭、朋友、社交媒体、兴趣爱好、闲暇、锻炼身体等具体的方面。你以简单地列一下自己的时间和精力图表，比如平时一周都做了哪些事情，它们分别占据了你多少时间和精力，然后再有针对性地调整自己的时间安排，关注自己最在意、最有价值的部分，合理调配自己的精力。
这样一来，我们就能够给自己一些休息的时间，让自己的情绪和身体得到缓冲，为自己好好地“充一次电”。我们还能从生活中找到更多的乐趣、发现生命中那些积极、有价值的方面，提升自己的身心健康水平，过上更好、更乐观、更幸福的生活。
