小李，31岁，被朋友们亲切地称为“美食家”，特别喜欢吃高热量的食物。他的早餐总是汉堡搭配炸鸡，让同事们羡慕不已，以为他的消化系统无比强大。然而，潜在的危险却在不经意间悄然降临。

某天，小李吃完早餐准备开始工作时，突然感到一阵晕眩，接着便不省人事地倒在了工作岗位上。幸运的是，同事们及时发现异常并将他迅速送往医院救治。

经过检查，医生发现他的血糖水平远远超出正常范围，确诊为糖尿病高渗性昏迷。尽管医生全力以赴进行抢救，但最终还是未能挽回这条年轻的生命。

事后，医生感慨地说：“这病都是吃出来的啊！像他这样每天早餐都这样吃，简直是健康的杀手！”这究竟是怎么回事呢？

一、从血糖正常到糖尿病仅需3步，这些早餐糖友需谨慎食用

糖尿病并非一夜之间突然发作，与其他疾病相似，它也有一个发展过程。通常，从血糖正常状态发展到糖尿病需要数年时间。北京协和医院内分泌科副主任医师周颋详细解释了这一过程，通常会经历以下三个阶段：

胰岛素抵抗阶段：在这一阶段，身体开始出现胰岛素抵抗现象。为了维持正常的血糖水平，胰岛β细胞会不断分泌更多的胰岛素。此时，胰岛β细胞处于代偿期。β细胞衰退阶段：随着时间的推移，由于持续的过度代偿，胰岛β细胞的数量逐渐减少，但仍能保持一定的功能。β细胞功能严重受损阶段：最终，胰岛β细胞的功能会受到严重损害，无法有效地响应血糖变化并分泌足够的胰岛素，从而导致2型糖尿病的发生。

许多人已经认识到，饮食不当是引起血糖急剧升高的关键因素，特别是早餐。河南省济源市人民医院的健康管理师郭玉佩总结了导致餐后血糖升高的六个主要原因：

高精加工面食摄入：例如包子和点心等面粉制品，它们不仅容易消化，还容易导致血糖迅速上升。高升糖早餐食物——粥：大米本身就是高升糖指数食物，经过大火熬煮后，淀粉转化为糊精，更易被吸收，从而显著提高血糖水平。缺少果蔬的早餐：许多中国人的早餐中缺少蔬菜，膳食纤维不足，同时又摄入了快速升糖的食物，这自然容易引起餐后血糖异常。过量油脂摄入：例如煎包等食物，虽然口感酥脆可口，但由于加入了大量食用油进行煎制，会导致热量急剧上升，不利于血糖控制。高升糖的汤面：如糊涂杂面条等汤面类早餐，其主要成分是汤水和淀粉，这些都是导致血糖升高的因素，同时也是高热量食物。馅料过碎的包子：馅料被切得过细碎减少了咀嚼时间，使得食物更快被吞咽和吸收，这也增加了血糖不稳定的风险。

二、那么，日常生活中如何吃才能有效控制血糖呢？

专家建议，早餐可以选择增加粗粮的比例，例如选用粗粮粉制成的面包；蔬菜馅料尽量不要切得太碎，以减少膳食纤维的过度破坏，从而减缓消化速度，避免血糖迅速上升；此外，在烹饪过程中尽量减少用水量，因为食物中的淀粉颗粒在高温和水分较多的环境下升糖速度会加快。

对于那些血糖控制不佳的人来说，日常饮食最好选择稍微干硬一些的食物，以防止进食后消化过快导致血糖升高。用餐顺序也很重要，应该先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样可以有效避免主食摄入过量。

糖尿病患者早晨起床时应避免以下三个禁忌：

避免立即起床：由于长时间睡眠后血液循环速度较慢，血液粘稠度较高，匆忙起床可能导致心血管意外。建议醒来后先伸展四肢，促进血液循环，唤醒身体后再慢慢起身。避免起床后立即锻炼：空腹晨练可能导致血糖波动，增加低血糖甚至晕倒的风险。此外，早晨气温较低，糖尿病患者若患有心血管疾病，锻炼还可能诱发相关病症。避免早晨洗澡：尤其在冬季，早晨气温低，若糖尿病患者心血管功能不佳，洗澡可能诱发心脑血管意外，不利于健康维护。三、这6类人群更易患糖尿病，做好以下几点有助于维持血糖健康

根据《中华流行病学杂志》发表的一项关于我国成年人糖尿病前期相关调查研究，以下六类人群属于糖尿病前期的高风险群体：

50岁及以上的中老年人超重或肥胖者患有高血压病史的人长期血脂异常者缺乏运动的人有糖尿病家族史的人

如果你属于以上六类人群之一，但不确定自己是否患有糖尿病，可以通过39AI全科医生进行初步诊断，点击下方卡片即可享受一对一免费咨询服务。实际上，糖尿病的发生与人们的日常生活习惯密切相关。为了预防血糖升高，尤其是高风险人群，养成以下五个小习惯至关重要：

主食选择更粗一些中日友好医院内分泌科主任邢小燕建议，为了预防血糖升高，日常主食最好选择粗粮比例较高的食品，例如选择全麦面条或糙米。此外，增加豆类和薯类食物的摄入也是预防高血糖的关键。注意饮食方式根据《中国2型糖尿病膳食指南》中的观察研究，进食速度过快也会增加体重和腰围指数，从而影响血糖波动。建议日常饮食中养成细嚼慢咽的习惯，减慢进食速度，并按照蔬菜－肉类－主食的顺序进餐。简化饮食结构中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳指出，我国高血糖人群的一个典型特征是饮食过于丰富。随着经济水平的提高，许多人的饮食结构发生了巨大变化，由于缺乏节制，导致营养过剩和血糖升高。因此，建议日常生活中学会适量摄入，保持饮食简朴。学会减压以降低血糖解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明从压力管理的角度发现，长期无法缓解压力的人，体内激素会处于应激状态，影响胰岛素分泌，导致血糖代谢紊乱，进而引发糖尿病。因此，学会减压非常重要。定期进行适量运动上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理认为，降糖离不开肌肉的作用，适量的运动可以帮助稳定血糖水平。预防血糖上升和避免糖尿病风险，以上这些科学的降糖小习惯都需要引起重视。很多疾病都是从小问题逐渐发展成大问题的，因此日常生活习惯的注意和保持健康的生活方式是预防疾病的关键。

参考资料：

[1]《糖尿病人早上做好两件事，晚上不做三件事，血糖一天比一天稳！》.郑州西区中医院.2022-07-31.

[2]《糖友起床有五忌 一分钟锻炼降血糖，简单又实用！》.人民网健康.2018-11-03.

[3]《这6类人更易患糖尿病，要格外关注血糖！》.健康时报.2022-11-18