李女士，45岁，身体健康，工作压力较大，常熬夜加班或倒时差出差。近半年频繁感冒，感冒后均继发细菌感染，多为气管炎，1次为鼻窦炎。
感冒症状严重，反复高热，疲劳乏力，曾自行服用抗生素和维生素C，效果不明显，且感冒痊愈时间越来越长，于是前往医院普内科就诊。
查体可见，扁桃体略肿大，咽喉黏膜红肿，无其他明显异常。血常规结果显示，白细胞计数低于正常范围。
进一步完善免疫五项检查，免疫球蛋白测定结果偏低，NK细胞活性偏低，其他无明显异常，结合症状，诊断为免疫力低下。
考虑到李女士之前的生活状态和用药情况，医生判断免疫力下降的原因，与滥用抗生素和不良生活习惯有关。
医生提醒，免疫功能低下是导致经常感冒、身体炎症反复发作的重要原因。炎症不仅导致疼痛、红肿、咳嗽等不适，慢性炎症反复刺激，还是癌症的主要发病因素之一。
除了炎症外，免疫功能低下时，身体还容易受到病毒、真菌的感染。病毒感染可导致带状疱疹、脑炎、心肌炎等危重疾病，真菌感染可导致头癣、脚癣、甲癣（灰指甲）、阴道炎等，瘙痒难忍，影响睡眠和生活。
免疫力是人体的防御系统，它就像保护身体的“守卫军”，防御所有外来的“敌人”和内部的“叛徒”，不论是外部的细菌、病毒、粉尘，还是内部的炎症、肿瘤，都要靠免疫系统来消灭。
一旦免疫力受损，各种疾病就会乘虚而入。所以在生活中要拒绝不良习惯的诱惑，做到“3不吃，4不做”，养出强大的免疫力。
一
保护免疫力，饮食谨记3不吃
01精制糖
想要保护免疫力，平时吃东西要记得避开高糖食品，高糖食物会导致血糖水平急剧升高，抑制白细胞的功能，削弱免疫系统的防御能力，还会让体内炎症反应更严重。
这里不是说一点甜味都不吃，而是说不要吃大量的精制糖，也就是加了很多白砂糖、冰糖、红糖的食品。
常见的高糖食品包括各种奶茶、碳酸饮料、点心，也包括加了大量糖的红烧肉、糖醋里脊、粽子、八宝饭等饭菜。
想要吃甜食，可以替换成吃起来很甜，但含糖量很低的食物，比如苹果、草莓、红枣、杏干，也可以用蜂蜜替代一部分糖。
02过度加工食品
过度加工食品通常含有大量添加剂和防腐剂，会刺激肠道黏膜，破坏肠道屏障功能，经常腹痛腹泻，皮肤容易过敏。大部分过度加工食品还含有大量反式脂肪酸和盐，可诱发高血脂和高血压，进一步破坏免疫系统。
常见的过度加工食品包括方便面、罐头食品、速冻食品、预制菜等速食食品，也包括薯片、饼干、蛋糕、肉脯、蜜饯等零食。
一日三餐最好吃现做的饭菜，如果不得不经常吃速食食品，可以多喝绿茶，吃点坚果、深海鱼，这些食物中富含抗氧化剂，能够保护免疫力。
零食可以换成更加健康的无蔗糖酸奶、新鲜水果、无添加燕麦片、全谷物面包等。
03酒精饮料
不论是白酒、啤酒，还是红酒、洋酒、调制鸡尾酒，都属于酒精饮料。大量饮酒会加重肝脏负担，让肝脏无法生成免疫细胞，身体更容易受到病原体的侵袭，增加感染的风险。
长期饮酒，酒精还会干扰免疫细胞的功能，无法准确识别入侵的细菌病毒，还会错误攻击正常的人体细胞，造成过敏、荨麻疹、类风湿性关节炎等疾病。
但是，爱做饭的朋友们可以放心，一般做饭时候放的料酒、米酒、黄酒、醪糟，在加热的时候酒精就会蒸发掉，吃的时候酒精含量已经很低，不影响免疫力。
二
平时4不做，养出强大免疫力
01不熬夜
人体的免疫系统需要在夜间进行自我修复和调节，才能持续为身体提供充足的免疫力。
如果长期熬夜，白天常常会感到疲倦无力、注意力不集中、记忆力减退，还会增加感染的风险，容易患上感冒、流感、皮肤感染等疾病。
临床建议平时要保持规律作息，尽量避免熬夜，每晚保证7-8小时的高质量睡眠，才能维持免疫细胞的正常运作。
02不久坐
适度运动可以促进血液循环，提高免疫细胞的活性，帮助身体更好地抵御病原体。
长期缺乏运动会导致免疫细胞数量减少、功能减弱，不仅体力下降，还容易患上感冒、肺炎、肠炎等疾病。此外，久坐不动还会增加血栓、冠心病、糖尿病、肥胖症等慢性病的风险。
国家体育总局在《全民健身指南》中指出，每周需要进行200～300分钟有氧运动，2～3次力量练习。
图片来源：国家体育总局《全民健身指南》
03不焦虑
轻松愉悦的情绪是内分泌正常的前提，只有内分泌正常，免疫系统才能正常分泌免疫细胞，产生免疫力。
精神紧张会导致体内皮质醇水平升高，持续2周以上，就会抑制免疫细胞的活性，体内产生的抗体变少，无法抵御外来的细菌和病毒。
可以每天闭眼冥想5分钟，压力过大时做5-10次深呼吸，或者通过绘画、撕纸、向亲友倾诉等方法来发泄情绪和压力。
04
不滥用抗生素
人体内不是无菌环境，而是多种益生菌共同建立稳定的菌群，一起协助维持人体健康和免疫力。
抗生素也不是“万能药”，只能应对细菌感染，滥用抗生素，会杀灭体内益生菌，导致菌群失调，免疫力变差，还会让体内的有害细菌产生抗药性，更难被清除。
体内有炎症时要先找专业医生判断是细菌、病毒还是其他原因引起，细菌感染要定时定量用抗生素治疗，病毒感染要用对应的抗病毒药物，不能自己盲目吃药打针，滥用抗生素。
三
每天拍5窝，激活免疫开关
01腋窝
腋窝在胳膊连接躯干的位置，腋窝的顶点有个穴位叫极泉穴，可以宽胸理气、通经活络。
从现代医学上讲，腋窝处的血管和淋巴组织非常丰富，经常拍打按摩可以促进血液循环、提高免疫力。
按摩方法：左手上举，用右手掌握成虚掌，轻轻拍打左腋下，再上举右手，用左手掌拍打右腋下，每次拍打30～50次，反复操作5遍。
02腘窝
腘窝是膝盖后区的菱形凹槽，里面的血管和神经非常丰富，经常拍打有行气活血、缓解痉挛的功效，能够调节免疫功能，有助于改善下肢的关节炎症、皮肤炎症。
按摩方法：坐在椅子上，手握虚掌，轻轻拍打腘窝，或俯卧在床上，请家人用两手轻轻连续拍打两侧腘窝，每次拍打30～50次，反复操作5遍。
03肘窝
肘窝是肘关节内测的凹陷，肺经、大肠经、心经都从这里经过，经常按揉拍打可以行气活血、散瘀止痛，改善上肢和胸腹部的免疫功能。
按摩方法：坐在椅子上，一侧胳膊伸直，肘窝向上，用另外一只手握虚掌拍打，两侧交替拍打各100次。
04腰骶窝
腰骶窝，俗称“腰眼”，是人体腰骶部的一个凹陷，常按摩拍打腰骶窝，有强腰健肾、疏通经络、温煦肾阳的效果，有助于提高免疫力。
按摩方法：坐在椅子上或站立，上身略向前俯身，用左右手虚掌着力，连续拍打腰骶部5~10次。
05肚脐
肚脐是“5窝”中最小的窝，其中有神阙穴，经常拍打肚脐可起到温阳固脱、固本培元、调和气血的作用，激活免疫力，增强体质。
按摩方法：坐在椅子上或站立，用左右手握虚掌，轻轻交替拍打肚脐100 次。
