在之前的文章中我已经对胸肌的上、中、下三个部位如何锻炼进行了详细的动作讲解，下面就来说一说胸肌中缝该如何锻炼。还是那句话，想要胸肌中缝，首先你得有胸，没有饱满的胸肌怎么可能会有中缝呢。

在胸肌中缝的锻炼上要把握好两个动作要点，一是胸部的挤压，二是胸部肌肉的充分拉伸。

下面就针对胸肌中缝分享几个动作，助你早日拥有窄而深的中缝，成就完美胸肌。

1.平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，充分感受胸部被拉伸，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，哑铃在到达顶部时挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。

2.十字架夹胸

如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸，动作顶点时挤压胸肌，动作结束时感受胸肌被拉伸。

当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部及上中缝位置。需要注意的是，动作全程不要耸肩，不然胸肌不能完全得到拉伸。

3.蝴蝶机夹胸

这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌中缝，而且针对性很强。最重要的就是不要耸肩，肩一定要下沉，挺胸，肩胛骨夹紧，背部紧贴器械面板。

然后就是要根据自己的身高调整坐垫位置，选择合适的重量，并不是越重越能得到锻炼，泵感最重要。在动作开始时，挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向前推，就像怀抱大树一样，在顶点时挤压胸肌，返回到初始位置时感受胸肌被拉伸。注意全程保持手肘微屈。

4.站姿杠铃片推胸

一般的夹胸动作会限制肩内收的幅度，无法让整块胸肌挤压收缩，这个动作可以完美的解决这一点。

动作开始时呈站姿，拿一杠铃片置于胸部的位置，然后将杠铃片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推。注意，动作全程需要保持肩关节稳定。

5.仰卧杠铃片推胸

站姿杠铃片推胸对于核心力量有一定的要求，而且对大部分人来说有一定的难度，换用仰卧的姿势进行这一动作更容易，但也具有一定的危险性，因为杠铃片可能会脱落，所以需要你时刻提醒自己夹紧大臂，挤压胸肌，针对目标肌肉增加持续的紧张感。

它的操作类似于卧推，注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免杠铃片脱落。

6.V把史密斯卧推

采用窄距、对握增加肩内收的幅度！使胸内侧更有感觉。动作和传统卧推一样，保持肩胛骨微微后收并沉肩，下落杠铃时要慢，感受胸肌的张力，顶点时充分挤压胸肌。

7.钻石俯卧撑

大家可不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。

一般的俯卧撑双手的距离都是与肩同宽或略宽于肩，这就限制了肩内收的幅度，当你推起身体时胸肌很难挤压在一起。当选择窄距时，手肘就会贴近身体，增加肩内收的幅度，在动作的顶点时就会充分挤压胸肌。

注意事项：

1.起始姿势和普通俯卧撑一样，保持身体呈一条直线，核心收紧稳定身体（不塌腰，不撅屁股）；

2.伸肩屈肘下落身体，直到身体贴近地面，然后胸肌、三头同时发力撑起身体。顶端时充分挤压胸肌。

希望以上几个动作能够很好的帮助大家锻炼胸肌中缝。欢迎评论转发！蟹蟹