你是不是经常这样？明明身体很累，但只要躺在床上，脑子就自动开始“数羊数牛数星星...”。很想入睡但是身体就是不听使唤，自觉地摊起了煎饼，刚放下的手机又悄悄被拿在了手上。好不容易睡着了，结果梦很多，睡得又浅，经常半夜醒来，看着天花板发呆到天明.....

睡眠在我们的一生中占据三分之一的时间，睡眠的重要性不言而喻。然而，在快节奏高压力的环境下“准时入睡”似乎也成为了一种奢望。

失眠不仅不会影响白天的精神状况。长期睡眠障碍还会增加肥胖、抑郁症等风险，更严重的会对我们的生命造成严重的威胁。那究竟应该怎么办呢？俗话说“运动即良医”，小编建议你运动起来！据报告称，越爱运动的人越少失眠，运动人群失眠困扰比例仅为10%！

但是我白天工作忙，晚上要加班，没有时间运动啊！知道你会说没时间去健身房，这不，贴心地给你准备了一组在床上就可做的睡眠瑜伽。

临睡前练习一组，帮助你放松肌肉，舒缓压力，改善睡眠状况，别犹豫，赶紧动起来！

腹部休息式

建议持续时间：3~5分钟，或更长时间。

体式指导

●整个身体放松地俯卧在垫子上。打开双臂肘部，将双手叠放，形成一个枕头。

●将额头放在手上。

●闭上双眼。

●放松身体。

猫牛式

建议持续时间：5~15次循环。

体式指导

●双手双膝撑地，将手腕置于肩部正下方，膝关节置于臀部正下方，脚背朝下平放于地面。

●吸气时下沉腹部，并打开锁骨。

●呼气时双手发力，拱起背部。向上拱背的同时，向内卷起尾骨，下巴收向胸部。

●可根据自身情况重复练习此体式，让身体随着呼吸的律动移动。

下犬式

建议持续时间：5~10次呼吸。

体式指导

●双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第2脚趾、第3脚趾与脚踝呈直线。

●脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。

●向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。

●双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。

●双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。

●大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。

半拜日式

建议持续时间：练习5次或5次以上。

体式指导

◆以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。

◆吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。

◆呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。

◆吸气时向上挺直脊柱，进入半站立前屈式。可以用手指撑地，也可将双手放在小腿上。

●呼气时缓慢回到站立前屈式。

●吸气时身体站立挺直，双手在头顶合十。

●呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。

趾蹲式

建议持续时间：2~3分钟。

体式指导

◆站立在垫子上，将膝关节弯曲至深蹲体式，同时让脚趾抬起，让脚跟离开地面。

●将双手放在地面上以保持平衡，轻轻地将膝关节放在地面上。

●双手掌心相对，保持脚趾处于抬起状态并能感受到脚部的伸展。

●翻转动作，并有控制地结束此体式练习。

深蹲式

建议持续时间：2~3分钟。

体式指导

●以悬挂式开始，站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。

●将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。

●让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10厘米处。

●抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。

●双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。

半蝴蝶式（两侧拉伸）

建议持续时间：3~5分钟。

体式指导

●正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。

●弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。

●两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体。

●抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。

●换另一侧重复一遍。

半蝴蝶背弯式（两侧拉伸）

建议持续时间：3~5次呼吸。

体式指导

●正坐在垫子上，右腿向前伸直。

●弯曲左侧膝关节，左脚跟抵住右腿大腿内侧。

●将左手放于臀部后方约30厘米处，手指远离身体。

●将身体重心转到左手，将臀部抬离地面，伸出右臂过头顶。

●右脚脚趾抵住地面。

●换另一侧重复一遍。

卧扭转式

建议持续时间：2~4分钟。

体式指导

●身体躺平，将右腿膝关节拉向腹部。

●保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。

●将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。

●换另一侧重复一遍。

抬腿抵墙式

建议持续时间：5分钟，或更长时间。

体式指导

●身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。

●将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。

●下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。

挺尸式

建议持续时间：5分钟，或更长时间。

体式指导

●仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。

●手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。

●下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。

●放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。

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以上内容来自

《阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计》

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