秋分时节，天气转凉，早晚温差大，起居作息也要做出相应调整。正常的昼夜节律，维持着人体的健康，而昼夜节律的失调，推动着疾病的发生和发展。
所谓的昼夜节律，就是指生命体24小时的内循环，这个内循环是遵循日出而作，日落而息的规律的，也就是我们常说的“生物钟”。
当代，有80%的人都存在不同程度的昼夜节律絮乱。
也许有人会说，这也未免太夸大了吧！？
但请仔细想想：
有多少人，白天的绝大部分时间都在室内，而很少见到自然光？
有多少人，直到了深夜还在吃着夜宵？
有多少人，明明困得不行，依然捧着手机不肯放？
又有多少人，晚上晚睡，但白天又因工作要早起？
就更不用提，那些要经常倒时差或倒夜班的人了……
在不该见光的时候见光，在该见光的时候不见光；在错误的时间吃东西，在正确的时间不睡觉。这些因素都会扰乱人体的生物钟，从而造成昼夜节律的絮乱。
而在昼夜节律絮乱中，最常见的有睡眠时相延迟和睡眠时相前移。
睡眠时相延迟
临床特征
1、入睡和醒来时间比期待的要迟；
2、睡眠时间和正常人相比几乎是相同的；
3、到时间睡觉时，入睡没什么困难；
4、在自己期望起床的时候不能起来；
5、通过常规的方法不能使睡眠时相提前。
该症男女不拘，通常在幼儿到青春期间发生，如果到了成年仍未“痊愈”，就可能和你终身相伴。发病率大概千分之1.5。青少年里发病率则高达7%。
《2019国民健康洞察报告》指出，84%的90后存在睡眠困扰。
《2018中国睡眠指数》显示，90后晚睡成习惯，47.7%的90后在晚上11点到12点之间睡觉，22.4%的90后在凌晨1点以后睡觉。晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上。68%的年轻人表示每天根本“睡不够“。
身体危害
容易导致抵抗力下降，一般易疲劳、常感冒；还会引起心情低落、易发脾气、焦虑、抑郁等情绪问题，甚至增加精神疾患的发生率，诱发梦游症等睡眠疾病。
治疗方法
1. 光照疗法
主要是通过光线来进行调整治疗。在每天早晨可给予患者2小时的亮光暴露，这样能够使人的体温、睡眠节律提前；在晚上时就限制亮光，灯光以暖黄色的灯光为主，提前营造昏暗的睡眠环境，帮助困意产生。
2. 褪黑激素疗法
对于严重的患者，可以试着通过褪黑激素来调节。但褪黑素的副作用有头疼，眩晕，恶心，呕吐，嗜睡，并可抑制性激素。所以有没有必要服用褪黑素，怎样服用，都需要遵医嘱进行！
3. 时间疗法
每2天将睡眠时间提前3小时，连续进行直到睡眠时间调整到与自己意愿的较晚的上床时间相一致，但临床疗效和可行性有限。也就是说每2天将自己上床的与起床的时间各提前3小时，循序渐进地将作息时间调整为自己想要接受的时间。
4. 其他
如果觉得时间疗法对自己不太适用，可以采用早起逼倒晚睡。睡不睡得着是我们自己没有办法去改变控制的，但是几点起床是可以自己掌控的。对于调整睡眠时相延迟也可以将自己的起床时间慢慢往前调整，同时控制白天的补眠时间，晚上的困意自然会一点一点提前到来。
使用这种方法，前期会对自己白天的精神状态受到一定的影响，可能白天的会出现困倦、疲乏无力，甚至是头晕头痛等现象。但是短期的痛苦能够换来长期的好睡眠，若白天出现以上的情况，可以使用穴位按摩、拉伸等等方法去缓解。
睡眠时相前移
临床特征
1. 以持续性早睡（晚上8点至9点）和早醒（凌晨3点至5点）为主要表现；
2. 即使推迟到上床时间去睡眠，仍然会出现早醒；
本病多见于老年人，性別比例不详。以难以控制的、长期的早睡和早醒为临床特征，患者主诉在傍晚不能保持清醒，或凌晨早醒，或两者皆有。
身体危害
会影响到儿童的发育进程；也会导致成年人体内气血不足，摄取的营养不足。
治疗方法
1. 光照疗法
对于睡眠时相前移障碍的患者，使用光照疗法的时间与睡眠时相延迟的患者有所区别。通常光照疗法是需要在晚上定时进行亮光暴露治疗，通常在晚上7点至9点之间进行，可以改善睡眠效率、推迟昼夜节律时相，但患者常常难以按要求维持治疗。
2. 褪黑素疗法
理论上说，褪黑素能使昼夜节律时相延迟，可用于推迟睡眠时相前移患者的入睡时间，根据褪黑素的时相反应曲线，要想使睡眠时相前移障碍的昼夜节律时相延迟，褪黑素应当在清晨时给予，但在临床上相关资料很少。所以还是要到专业的医院听取医生的建议指导。
随着年龄的增大，褪黑素分泌逐渐减少
3. 时间疗法
把每天上床睡觉的时间，递增性地向后延迟大约 3小时，一直到所希望的早上床时间为止，然后维持此入睡时间不变。
4. 其他
除了以上的方法能够改善睡眠时相前移障碍以外，还可以将自己晚上的生活安排充实一些，晚饭后延长在外活动、娱乐的时间；回到家中如果觉得困倦的时候可以使用一些肌肉放松、拉伸等等来帮助自己去除困意。
事实上，睡眠问题从来不只是与睡眠本身有关。已有研究表明，昼夜节律紊乱会增加抑郁、双相情感障碍、幸福感降低等发生的几率。
不论你处在哪个年龄段，都必须正视睡眠的重要，改变心态、调整作息、积极就医莫以透支生命为代价！
