欲练胸肌，先练手臂。对于很多健身爱好者来说，在练胸肌的过程中，往往是手臂先力竭，特别是肱三头肌，这很影响我们的练胸效果。所以，想要拥有饱满有型的胸肌，必须先强化我们的肱三头肌。

虽然锻炼肱三头肌的动作很多，但运动形式只有一种，那就是臂屈伸，简单来说也就是反复弯曲和伸直我们的手臂。所以，想要拥有强壮的肱三头肌并不需要很多花招，选择几个动作，有针对性锻炼肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，然后提高锻炼强度，肱三头肌自然成型。

首先，我们先来了解一下肱三头肌的结构组成。它由长头、外侧头以及内侧头组成。

长头位于大臂下部，约占整个肱三头肌体积的三分之二，所以，如果想要饱满的三头，长头应该是我们训练的重中之重。

内侧头位于长头下端，靠近肘部位置，虽然体积小，但在肱三头肌的整体力量中发挥着不可忽视的作用。

在整个肱三头肌中，能给人最直观的感受就是外侧头，虽然体积不如长头，力量及稳定性方面不如内侧头，但它负责整个肱三头肌可视性，菱角分明美观是它的主要特点。

说了这么多，下面我们就来看看如何高效的锻炼我的肱三头肌。但是在这里要说明一点问题，任何练习肱三头肌的动作都会使肱三头肌的三个头同时发力，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的训练动作，而我们能做的只是通过调整一些训练动作的角度和方式，尽可能的提高肱三头肌某个头的发力比例。

改变了三个头的发力比列，会对肱三头肌每个头的刺激更充分，让肱三头肌的训练更加高效，从而增强手臂线条的立体感。

一、长头训练

1、哑铃颈后臂屈伸

坐姿，双脚踩实地面，挺胸收腹，一只手将哑铃举过头顶，保持大臂固定不动，弯曲肘部将哑铃悬于头部后方，拉伸三头肌的长头，稍停顿，慢慢伸直手臂还原至初始位置并收缩三头肌，如此往复。

2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸既可以练胸肌下沿，也可以锻炼肱三头肌，区别在于身体倾斜的角度。如果要练胸，就要使身体前倾；如果是练三头，就尽量使身体与地面垂直（如图所示）。

首先双臂发力将身体撑于双杠上方，使身体垂直于地面，肘关节不要锁死；慢慢屈肘向下至大臂与小臂约成90度角，停顿1秒钟，使长头充分拉伸；然后慢慢撑起身体还原至初始位置（不要锁死肘关节），停顿1秒钟，感受肱三头肌的收缩。如此往复至力竭。

二、外侧头训练

1、绳索下压

双脚窄距站立，膝关节微屈，身体微微向前倾斜，同时保持背部挺直，双手握住绳索两侧把头，双肘向内夹紧身体两侧，然后肱三头肌发力带动绳索慢慢向下至手臂伸直，停顿1秒钟，使肱三头肌充分收缩，感受肱三头肌发力。慢慢还原至初始位置，重复。

此外，在下拉至动作顶端时，做一个手肘外旋的动作，可以进一步刺激外侧头的下部。

2、俯身哑铃臂屈伸

这个动作也是锻炼肱三头肌的经典动作，相比于绳索下压，这个动作在一定程度上说可能更好些。因为在俯身这个姿势下，肱三头肌需要持续紧张来保持手臂后伸（不持续紧张的话你的胳膊就不能保持与地面平行），所以这个动作可以快速的给肱三头肌带来强烈的泵感。

训练建议：在动作末，同样要将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。同时在动作末伸直手臂后继续向后伸大臂的话，还可以额外的刺激到肱三头长头的近端，因为肱三头肌的长头除了伸肘之外也可以使手臂后伸。

三、内侧头训练

1、反手横杆下压

首先，将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。手掌朝上抓住杆(反握)，握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。

提示：肘部应该在你身体的两侧，两脚与肩同宽。这是动作的起始位置。缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。

2、仰卧杠铃臂屈伸

平躺，双脚踩实地面，双手握住杠铃杆，掌心朝上，双臂伸直，此时杠铃应在胸部正上方，手臂与地面垂直；保持大臂固定不动，始终垂直于地面，慢慢下放杠铃至前额上方，稍停顿，然后驱动小臂还原至初始位置。

当然还有很多针对肱三头肌的锻炼动作，这次就分享以上几个动作，两组下来足够轰炸你的三头肌。如果你也感觉这几个动作不错，请帮忙评论+转发！谢谢☺️☺️