50岁的张大叔被确诊出高血压，血压高达180/110mmHg，本来张大叔不认为高血压是什么严重的疾病，但在住院治疗期间发现有许多因高血压突发脑梗、脑出血的患者，恢复情况并不好，再加上在家属的各种“熏陶”下，张大叔也越来越重视高血压这一疾病。

出院回家后，张大叔除了遵医嘱服用降压药外，还在网上找了各种控制血压的小方法，比如少吃肉，天天泡脚养生等，但降压效果并不怎么样，一直没有达到张大叔的理想目标，这也导致张大叔的心态越来越紧张，血压反而看着看着升高了。

张大叔没办法，只能去请教专业的医生，医生跟张大叔说了许久，“首先你的心态要放平，情绪太过紧张焦急，不利于血压的控制，而且想要降低血压有很多种方法，运动就是一种不错的选择。”医生还说到通过运动降血压都不需要跑步这种强度比较大的运动，简单的扎马步、靠墙静蹲就可以降血压。

张大叔一脸的不相信，“扎马步就能降血压，你要说跑步我还能相信。”

医生笑着拍了拍张大叔的肩膀，“你回去试试就知道啦。”张大叔回去后抱着半信半疑的态度练了医生说的几项运动，过了半个月，血压确实比之前控制得更好了，张大叔也没想到这几项简单的运动真的能降血压。

运动真的能降血压吗？很多人抱着相信的态度，但他们一般认为降血压需要靠跑步、骑自行车、游泳等这种强度比较大的运动，但其实已经有权威研究表明，降血压有3项“最佳运动”，不是跑步。今天借着张大叔的例子，我们一起来深入了解。

据相关数据表明，我国高血压患者已达2.45亿，18岁以上人群患病率高达27.9%，这也说明高血压不再是中老年人的专属疾病，在往年轻化趋势发展。

国家虽然对这些基础疾病都有宣传教育，大家也知道高血压这一疾病，但了解并不多，很多人连血压的正常值都不知道，更别提其致病因素、防治措施了。

高血压，简单来说是血液流经血管壁时所产生的侧压力升高，由于压力升高的这一变化通常是慢性的，患病后也不会出现明显症状，因此高血压也被称为“沉默的杀手”。患者往往在进行血压测量时被发现血压有异常，高于140/90mmHg，后进行系统检查确诊为高血压。

高血压不可怕，没有什么不适症状，这是它让许多患者放松警惕的原因，但其实它存在死亡率高、致残率高的特点，如果不控制血压任其发展，它能诱发多种疾病。

比如常见的脑卒中，有研究表明，80%的脑卒中都与高血压有关，血压的升高会造成血液循环紊乱，引发动脉粥样硬化或血管狭窄、堵塞，最终发生脑卒中。

心梗也是高血压患者常发生的疾病，50%的高血压患者通常合并有冠心病，如若将高血压控制平稳，冠心病发展成心梗的的概率能降低14%。高血压还会牵连出肾脏、眼部等部位的疾病，长期血压增高会导致肾动脉硬化，进而发展为肾硬化，最后有可能导致肾衰竭。

因此确诊高血压后相对应的治疗是非常重要的，首先降压药的正确服用十分关键。

许多患者认为高血压不用吃药，或是不用长期吃药，吃了一段时间发现血压正常了就不吃了，这都是不对的，高血压作为一种慢性疾病需要长期服药，甚至终生服药。

除此之外就是一些生活方面的管理，比如减少钠盐的摄入，很多患者就是因为长期高盐饮食才导致的血压升高，日常饮食主要以低盐低脂清淡饮食为主，多补充新鲜的水果蔬菜，维持健康体重。

运动疗法也十分重要，很多患者认为血压高还运动会很危险，这不会使血压更加升高吗？

其实不然，正确科学的运动可以达到降血压的效果。

适当的运动可以降低毛细血管内的压力，以及小动脉的张力，因此血液在血管内流动时的压力也会相应降低。

并且适当的运动可以降低血液黏稠度，促进血液循环，血液在血管内流动的阻力减少，血压也会降低。适当运动还能有效舒缓患者紧张的情绪，消除焦虑不安的心态，这也是对患者压力的一种释放，在一定程度上也降低了血压。

运动可以降血压，《中国高血压健康管理规范》中也指出，每周进行适量的运动，可以将舒张压降低2-10mmHg，收缩压降低5-17mmHg。

不过运动项目有很多种，跑步、快走、游泳、骑自行车、太极等，什么运动更适合高血压患者呢，接着往下看。

《英国运动医学杂志》中有相关研究，研究中将1990-～2023年发表的270项随机研究统计数据分析得出，有氧训练、动态抗阻训练、高强度间歇运动等都有降低血压的功效，不过与此相比，进行适量的等长训练其降血压的效果最明显，收缩压可降低8.24mmHg，舒张压可降低4mmHg。

此外，研究还发现，等长训练中的靠墙静蹲、平板支撑、扎马步这三项运动是最有效降血压的运动。

相比有氧运动、力量运动等，等长训练通常在肢体上不需要发生太大的活动，其身体肌肉以等长收缩的形成做运动，并且肌肉做紧张用力时也不需要发生明显的运动趋势。

先找一块平整的墙壁，将后背靠在墙壁上，收紧腰腹部的核心，整个身子紧靠墙壁逐渐向下滑到坐姿，双腿弯曲至90 °c，双手可以抬高平行举在胸前。

这个动作看上去简单，其实做的时候有难度，特别是需要长时间的坚持，如果部分患者觉得难度过大可以将双腿弯曲的幅度增大一些，大腿与小腿间的夹角可以保持在90-120 °C之间。

在很多运动视频中常见到这一动作，脸朝下俯卧，上臂与下臂弯曲至90 °c，撑在地上作为一个支撑点，双腿伸直，用双脚作为另一个支撑点，躯干平行于地面伸直且隔出一段距离。

如果觉得难度过大的患者可以采用跪姿平板支撑法，膝盖着地，手臂依旧伸直，相比整个躯干的平板支撑，跪姿的平板支撑对腰腹部的压力要小一些。

是我们小时候经常练习的动作，很考验基本功，腰挺直，臀部下蹲，上半身和下半身呈90 °c，手伸直维持平衡，脚尖和膝盖向外打开朝同一个方向。

研究表明靠墙静蹲、平板支撑、扎马步这三种运动是降血压的最佳运动，不过其他运动项目同样也能降低血压，只是一个降低程度的差别，因此可以根据自己的喜爱进行一系列的运动项目。

运动是降血压不错的选择，但为了避免伤害身体，在运动前后或过程中有许多要注意的事项。

运动前要先做好热身运动，充分的热身能让身体更快进入状态，促进血液循环，增强心率。热身活动能使静止的肌肉、关节逐渐活动起来，增强其关节，、肌肉处的韧带，避免出现肌肉拉伤等情况。

运动的装备需齐全，相比布鞋、皮鞋等鞋子，一双合适的运动鞋能让运动更轻松一些，并且穿软底的运动鞋也能减少对关节的伤害，缓冲对脚底的压力。穿一双纯棉的袜子，运动衣裤，能使身体更放松舒适。在运动时带上一瓶水，可以及时补充水分。

这里要注意，很多高血压患者通常也患有糖尿病，糖尿病患者不建议在早晨空腹时运动，因为本身血糖不稳定，且空腹状态下血糖较低，很容易发生低血糖，低血糖不容小觑，严重者也会危及生命，因此建议在饭后2小时后进行运动，糖尿病患者在运动时可以随身携带糖，及时补充糖，避免发生低血糖。

高血压患者应以“慢”运动为主，除了以上三种最佳运动，还有快走、慢跑、游泳、太极等中低强度的有氧运动可以选择。就拿快走为例，血压较高的患者，步行速度不宜太快，每分钟走100-120步为宜，每周进行5-6天，每次30-40分钟。

高血压患者如何确定自己的运动强度，主要看运动时的心率，应以最大心率（220-年龄）的50%-60%为宜。不管是高血压患者还是健康人群，运动应循序渐进，逐渐增加运动量，先了解自己身体所能承受的运动量，再进行适量的运动。

高血压患者在运动时最好随身携带硝酸甘油、速效救心丸等药物，如若出现头晕头痛、胸闷不适等症状，应及时停止运动，必要时去医院就诊，避免意外发生。

通过张大叔的例子，我们了解了高血压的相关知识，患上高血压应及时采取之间治疗措施，除了遵医嘱服用降压药外，日常生活方式的改变也非常重要。

运动疗法是一种简单方便降血压的方式，据研究表明，靠墙静蹲、平板支撑、扎马步这三项运动是降血压的最佳运动，日常生活中高血压患者可以根据自身情况做以上这三种运动。

参考文献：

【1】恒佳.等长运动对降血压的效果最好[J].健与美,2023,(12):19.

【2】本刊综合.伸展运动可辅助降血压[J].人人健康,2021,(04):46.