大家好，我是浅方营养师。最近一位客户张女士的经历让我印象深刻：她用三个月时间，从150斤减到115斤，过程中并没有极端节食，而是调整了早餐策略——每天吃一个大馒头。
今天我就结合她的案例，和大家聊聊这个看似简单却容易被忽视的方法。
张女士最初尝试过各种减重方式，比如减少主食或只吃蔬菜，但总感觉上午饿得慌，反而在午餐时吃更多。后来我建议她将早餐换成一个大馒头（约100克），搭配一杯豆浆和少量凉拌菠菜。
坚持两周后，她发现上午不再频繁找零食，午餐的食量也自然减少。三个月下来，体重稳步下降。
这种变化并非偶然，国外一项追踪成年人饮食模式的研究也指出，早餐摄入适量主食的人，更容易保持全天的饮食规律。
馒头作为早餐的优势
许多小伙伴担心主食会“发胖”，其实关键在于选择和分量。馒头由小麦粉发酵制成，质地松软，能快速提供能量，同时发酵过程使其更易被身体适应。
与面包、饼干等加工食品相比，传统馒头不含额外添加的糖或油脂，热量更可控。张女士选择的100克馒头约含230千卡，既能满足上午活动需求，又不会过量。
正确搭配才能事半功倍
单独吃馒头虽然简单，但搭配蛋白质和蔬菜更佳。比如张女士的早餐组合：馒头+豆浆+菠菜。豆浆提供植物蛋白，延长饱腹感；菠菜补充膳食纤维和维生素。我曾遇到一些小伙伴只啃馒头，结果不到两小时就饿，这就是缺乏搭配的典型问题。
选对馒头类型很重要
市面上的馒头种类繁多，但并非所有都适合减重。优先选择全麦或杂粮馒头，这类产品保留了更多谷物纤维，如果购买普通白馒头，注意查看成分表，避免含糖或膨松剂的款式。
避免陷入“以为健康”的误区
有些小伙伴听说馒头有用，便开始每餐吃两个甚至三个。记住，任何食物过量都会适得其反。此外，馒头只是早餐的一部分，全天饮食仍需均衡。比如午餐和晚餐可减少精制主食，用糙米或薯类替代，同时保证瘦肉、豆制品和绿叶菜的摄入。
如果你也想尝试，不妨从明天开始，早餐吃一个拳头大小的馒头，搭配鸡蛋或豆制品，再加一把青菜。坚持两周，观察身体的反馈。减重没有捷径，但找到适合自己的方法，就能事半功倍。
