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俗话说：“补得过剩，反成累赘。”吃饭吃太撑，肚子难受，喝水喝太猛，胃胀难忍，连空气吸得过多都能打嗝，何况是钙片呢。
很多老年人一听说缺钙，就像发现了新大陆，恨不得一天三顿都来点钙片，结果补着补着，肾结石、血管钙化、消化不良全找上门了。
钙片到底该怎么吃，才能既补钙又不伤身？今天咱们就来掰扯掰扯。
老李今年68岁，退休后养成了一个习惯，早晨一杯牛奶，晚上两粒钙片，生怕自己骨头松了，走路摔一跤。半年后，他开始觉得腰酸背痛，尿频尿急，甚至还出现血尿。
去医院一查，肾结石！医生一问才知道，老李每天光靠钙片就能补进1000毫克的钙，再加上饮食里的摄入，早就超标了。肾脏日夜加班排钙，终于受不了，结石就这样悄悄长成了。
肾脏是人体的“净水器”，负责过滤血液，把多余的废物排出去。当钙摄入过量，肾脏不得不拼命工作，把没用完的钙排出去。
如果水喝得少，尿液浓缩，钙和草酸、磷酸结合，就容易形成结石。更麻烦的是，长期高钙还可能导致血管钙化，增加心血管疾病的风险。所以，钙片不是吃得越多越好，关键是要吃对。
吃钙片的三大误区，看看你中招没
误区一：钙片吃越多，骨头越硬很多人以为补钙就是“囤骨头”，钙片补得多，骨头就更坚固。这其实是个大误会。骨骼健康不仅仅靠钙，还需要维生素D、镁、磷等多种营养元素配合，单靠钙片堆积，骨头并不会变强，反而可能影响其他矿物质的吸收，导致骨质疏松更严重。
就像盖房子，光有砖头（钙）不够，还得有水泥（维生素D）、钢筋（镁）搭配，房子才能稳固。
误区二：晚上吃钙片，效果最好很多人习惯晚上吃钙片，认为夜间钙流失严重，补进去正好填补空缺。但实际上，钙的吸收率跟时间关系不大，关键是和食物搭配得当。
人体在胃酸充足的环境下吸收钙更好，饭后或随餐服用效果最佳。而且，一次摄入太多，肠道吸收不过来，多余的钙就会被直接排出，白白浪费。
误区三：补钙就是吃钙片，食补不重要有人觉得钙片是“万能补丁”，只要吃了钙片，饮食里的钙就无所谓了。
事实是，天然食物中的钙更容易被人体吸收，比如牛奶、豆制品、深色绿叶蔬菜等，远比单纯靠钙片更靠谱。而且，食物里的其他营养成分还能帮助钙更好地沉积到骨骼中。
这样补钙，肾脏才不累
1. 每日钙摄入量要适中世界卫生组织（WHO）建议，成年人每天钙摄入量为800-1000毫克，老年人可以适当增加到1000-1200毫克。如果饮食中已经含有足够的钙，就不必额外吃钙片。
例如，一杯250毫升的牛奶含钙约240毫克，一块100克的豆腐含钙约150毫克，合理搭配饮食，完全可以满足日常需求。
2. 钙和维生素D要搭配钙的吸收离不开维生素D，如果缺乏维生素D，钙就算吃再多，也吸收不了。可以通过晒太阳来促进维生素D合成，每天晒15-30分钟，或者适量补充维生素D制剂。
3. 多喝水，减少肾结石风险吃钙片的人一定要多喝水，保持足够的尿量，防止钙在肾脏里沉积成结石。每天喝足1500-2000毫升的水，尤其是喝钙片的人，更要注意水分补充。
4. 少喝浓茶、少吃高草酸食物浓茶、菠菜、豆类等含有较多的草酸，容易和钙结合形成草酸钙结石。如果补钙过量，肾脏负担加重，石头就容易在体内“落地生根”。
所以，补钙的时候，尽量减少高草酸食物的摄入，或者搭配富含钙的食物，减少草酸的吸收。
5. 钙片选择有讲究市面上的钙片种类很多，碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙，各有不同。碳酸钙含钙量高，但需要在胃酸充足的情况下吸收，胃功能不好的人可以选择柠檬酸钙，吸收率更高，对胃的刺激较小。
补钙这事，就像修路，铺得太多，反而会堵车。老年人补钙没错，但别把钙片当成“万灵丹”，盲目吃只会加重身体负担。
合理饮食、适量运动、规律作息，比单纯依赖钙片更重要。养护骨骼，从科学补钙开始，别让自己的肾脏，成为自己补钙的“牺牲品”。
参考文献
国家卫生健康委员会《居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
世界卫生组织（WHO）《骨质疏松症预防指南》
中国医师协会肾脏病分会《肾结石防治指南》
