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双杠臂屈伸是胸部的“塑形者”还是手臂的“轰炸者”？答案是两者皆是。不管动作如何变化，双杠臂屈伸都可以同时锻炼到胸部以及肱三头肌，只是随着动作的改变，对胸部以及肱三头肌的刺激程度不同罢了。
根据双杠间距离的不同，可以将双杠臂屈伸分为宽握距和窄握距。宽距的双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌的下沿及外侧，宽握距对肩部的稳定性要求较高，对肩部肌肉的拉伸强烈，尤其是三角肌前束。所以在双杠臂屈伸动作开始前一定要先活动肩关节，提高肩部的活动度，不可敷衍了事。而窄握距的双杠臂屈伸对于锻炼肱三头肌比较有帮助。
今天就跟大家分享一下--如何利用双臂屈伸有效刺激胸肌下沿，希望能够对那些正在进行胸部塑形、想要提高胸部训练效果的朋友有所帮助。下面我将从以下几个部分进行详细讲解：
胸部肌肉结构解剖及功能；具体动作要领；容易忽视的动作细节；个人建议；关键词：胸肌下沿、要领、细节、建议
胸部肌肉结构解剖及功能为了区分训练动作的不同，我们一般将胸肌分为上、中、下三个部分，均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。
胸大肌属于浅层肌，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
功能：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌位于胸大肌的深面，属于深层肌，呈三角形。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。当我们做含胸的动作时，主要是利用胸小肌的收缩。
功能：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3～5肋，协助吸气。
前锯肌位于胸廓侧面，各个肌束呈多指状排列，根据肌束走形及所附着的肋骨位置，可以把前锯肌分为上、中、下三个部分。上部起自第1~2肋和肋间，由1~2个肌齿构成；中部起自3~5肋，由2~3个肌齿构成，上部和中部肌束近于横行走向后内方，止于肩胛骨内侧缘；下部起自6~9肋或10肋，由4~5个肌齿构成，止于肩胛下角。从上至下肌束逐渐变大变长，下部肌束相对较厚。
功能：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。
双杠臂屈伸的具体动作要领业内人士普遍认为，要想利用双杠臂屈伸锻炼胸肌下沿一定要含胸。含胸的优点在于顶峰收缩时对胸肌下沿的刺激更集中，缺点是含胸在伸展阶段对胸肌外侧的拉伸程度不够，整个行程看似很长，其实胸肌有效受力的距离很短，所以拉伸效果不明显。
挺胸的优点在于，当我们臂屈伸时，胸大肌外沿被拉伸的程度更大，募集的肌肉纤维数量更多，这也是挺胸收缩感弱于含胸的原因，但这并不意味着挺胸对胸肌下沿的锻炼效果就比含胸的锻炼效果差。
这里我们主要讲挺胸双杠臂屈伸，至于挺胸和含胸的区别，我们在接下来的文章中再讲。
挺胸双杠臂屈伸的动作要领：
最重要的一点，也是区别于锻炼肱三头肌的地方，身体前倾！身体前倾的目的是为例将身体重心上移，尽可能的将重心移至胸部下沿，这样更有助于胸肌下沿及外侧的拉伸，募集更多的肌肉纤维；
屈臂过程中手肘略微向外打开，同时保持肩胛骨收紧下沉（如下图），手肘打开的目的是为了充分拉伸胸肌外沿；
下降至最低点时，保持大臂与地面平行或肩关节略低于肘关节即可（若肩部活动度允许，肩部可以再低一点，但要避免肩部超伸），这样有助于拉伸胸肌下沿；
想要胸肌下沿刺激更加明显，这三个细节不能忽略充分活动肩关节双杠臂屈伸是高风险高收益的动作，很多人在做这个动作的时候会出现肩部疼痛的问题，并将这个问题归咎于动作幅度过大，因而造成肩部拉伤。
但我认为造成肩部疼痛的主要原因是肩关节的活动度不够，此时肩关节处于“冻结”状态，肩关节活动受限。为了提高运动表现，我们应当充分热身尤其是肩关节，充分热身后，覆盖在肩袖和肩胛骨之间的滑囊就会分泌滑液，从而有助于提高肩关节的活动度、减少受伤的风险。
避免耸肩、肘关节锁这是一个很容易被忽视的细节，通常出现在动作的开始和结束位置。耸肩是因为肩胛骨没有下沉，如果顺势屈臂俯身下沉，很容易造成肩部损伤。这是因为耸肩时肱骨头抵在肩峰位置处，限制肱骨头向后滑动，而且肩部肌群也处于被拉伸的状态，如果继续屈臂俯身下沉，肩部肌群被拉伸的程度大大增加，因而极易造成肩部损伤。
而肘关节容易锁死是因为动作结束时缺乏控制。
避免手肘过度外翻耸肩是因为肩胛骨没有下沉，而造成手肘外翻的主要原因是肩胛骨没有内收。手肘外展会引起肩外展，这时肱骨头陷入关节盂的部分较少，因此肩关节的稳定性减弱，所以手肘应尽量靠近身体两侧。
个人建议1.双杠臂屈伸既可以锻炼胸肌下沿及外侧，又可以锻炼到肱三头肌，所以在做这个动作的过程中，最好保持“念动一致”，这样有助于目标肌肉的锻炼效果最大化。
2.动作过程要慢，要慢，要慢！我们追求的是锻炼效果而不是动作次数，缓慢的下降身体可以充分感受胸肌外侧被拉伸，而且动作速度过快对肩部的冲击较大，不利于肩部健康。
3.一定要有顶峰收缩，感受胸肌下沿被挤压。
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