打鼾，俗称“打呼噜”，是很多人在睡眠中常见的现象。它不仅可能影响伴侣的睡眠质量，还可能暗示着健康问题。如果你或你的家人有“鼾声如雷”的困扰，不妨试试以下这些方法，或许能帮你找回安静舒适的睡眠。
壹
了解打鼾的缘由
打鼾是由于睡眠时呼吸道部分阻塞，导致气流通过时产生涡流，引起咽部软组织振动而发出的声音。打鼾的原因多种多样，常见的包括：
鼻腔问题
鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻炎等鼻部疾病会导致鼻腔通气不畅，迫使气流从口腔通过，从而引起打鼾。
咽喉部问题
扁桃体肥大、咽部松弛、舌根肥厚等都可能阻碍气流，导致打鼾。
肥胖
颈部脂肪堆积过多会压迫呼吸道，使气道变窄，增加打鼾的风险。
睡姿不当
仰卧睡眠时，舌根后坠，容易阻塞气道，导致打鼾。
饮酒或服用镇静剂
这些物质会使咽喉部肌肉松弛，加重打鼾。
睡眠呼吸暂停综合征
这是一种严重的睡眠障碍，患者不仅打鼾，还可能在睡眠中反复出现呼吸暂停，严重影响健康。
自我调整方法1、改变睡姿
仰卧睡眠是导致打鼾的常见原因之一。尝试侧卧睡眠，可以在身体一侧放置一个枕头，帮助保持侧卧姿势。侧卧时，舌根和软腭不会后坠，气道更容易保持通畅，从而减少打鼾。
2、控制体重
肥胖是打鼾的重要诱因之一。通过合理饮食和适量运动来控制体重，不仅可以减少颈部脂肪堆积，还能改善整体健康状况。建议每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，并保持均衡的饮食。
3、戒酒和避免服用镇静剂
酒精和镇静剂会使咽喉部肌肉松弛，加重打鼾。如果必须饮酒，建议在睡前3-4小时停止饮酒。同时，尽量避免在睡前服用镇静剂或安眠药，以免加重呼吸道阻塞。
4、保持鼻腔通畅
鼻腔通气不畅是导致打鼾的常见原因之一。如果患有鼻炎或鼻窦炎，可以在睡前使用鼻腔喷雾剂或生理盐水清洗鼻腔，缓解鼻腔堵塞。此外，保持室内空气湿润也有助于减少鼻腔干燥和堵塞。
5、调整枕头高度
合适的枕头高度可以保持颈椎的自然曲度，避免颈部过度弯曲或伸展，从而减少打鼾。一般来说，枕头高度应与肩宽一致，使头部和颈部保持在一条直线上。
生活习惯的改善1、规律作息
保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，改善睡眠质量。避免熬夜和过度疲劳，因为疲劳会使咽喉部肌肉更加松弛，加重打鼾。
2、戒烟
吸烟会刺激呼吸道黏膜，导致黏膜水肿和分泌物增加，从而加重呼吸道阻塞。戒烟不仅可以改善打鼾，还能减少患其他呼吸系统疾病的风险。
3、睡前放松
睡前进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻音乐或进行深呼吸练习，有助于缓解压力，放松身体，改善睡眠质量。避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性的影视作品，以免影响睡眠。
医学干预如果上述方法不能有效缓解打鼾，或者伴有以下症状，建议及时就医：
打鼾声音过大，严重影响他人睡眠。睡眠中反复出现呼吸暂停，每次暂停时间超过10秒。白天极度嗜睡，注意力不集中。夜间频繁醒来，感觉呼吸困难。
医生可能会建议进行多导睡眠监测，以确定是否存在睡眠呼吸暂停综合征。根据检查结果，医生可能会采取以下治疗方法：
口腔矫治器
适用于轻度至中度睡眠呼吸暂停患者，通过调整下颌位置，保持呼吸道通畅。
持续正压通气治疗
适用于中重度睡眠呼吸暂停患者，通过佩戴面罩，持续向呼吸道输送正压空气，保持呼吸道通畅。
手术治疗
对于因鼻腔、咽喉部结构异常导致的打鼾或睡眠呼吸暂停，如鼻中隔偏曲、扁桃体肥大等，可通过手术进行矫正。
结语打鼾并非小事，它不仅影响睡眠质量，还可能隐藏着健康隐患。通过调整睡姿、控制体重、保持鼻腔通畅等方法，可以在一定程度上缓解打鼾。如果打鼾严重影响生活或伴有其他症状，建议及时就医，寻求专业的医学帮助。希望这些方法能帮助你或你的家人摆脱鼾声困扰，享受安静舒适的睡眠。
作者：武汉市中心医院 梁玉
