马拉松跑着跑着突然抽筋,那感觉真是要命,腿不听使唤还疼得要死,速度也慢下来了,有时候还得退赛,太影响成绩了,听说好多人都遇到过,怎么才能避免呢,今天就来聊聊几个小技巧,希望对大家有帮助。
抽筋不是缺钙,其实主要是电解质失衡,特别是钠钾镁流失太多,跑马拉松的时候,一个小时汗液里流失的钠可能高达一千多毫克,光喝水是不够的,反而会稀释血液里的电解质,所以赛前几天多吃点咸的东西,比如咸菜啊坚果啊,赛中也要补充含钠的运动饮料和盐丸,但也别补太多,如果手指肿胀或者尿液颜色很深,就得调整一下了。补盐这事儿看着简单,其实挺有讲究的,得根据自己的情况来,有的人爱出汗,有的人不爱出汗,补盐的量自然就不一样,最好是平时训练的时候就多注意观察,找到适合自己的补盐方案。
还有就是补盐的时机也很重要,不能等到口渴了再喝水,那时候可能已经有点脱水了,最好是每15-20分钟就小口喝点运动饮料,保持身体水分和电解质的平衡。有些人可能会担心喝太多会不舒服,其实只要控制好量,每次喝100-150毫升就行,不会影响跑步的。
对了,说到运动饮料,市面上的种类可真不少,有的偏甜,有的偏咸,有的还添加了各种维生素和氨基酸,选起来挺让人头疼的。其实最关键的还是看钠的含量,一般来说,每升饮料含500-700毫克的钠就差不多了。如果觉得买的运动饮料不够咸,可以自己加点盐,但要注意别加太多,口感太咸反而会影响吸收。
很多人前半程跑得太快,结果后面就抽筋了,超过百分之八十的抽筋都跟这个有关系,肌肉一直高强度收缩,神经信号就乱了,钙离子也没法正常回收,就容易抽筋。所以要学会控制配速,最好是用负分配的策略,就是后半程比前半程快一点点,比如说想跑四小时的话,前半程大概五分四十五秒一公里,后半程再慢慢加速。还可以用心率表来控制,一般来说,有氧阈值是最大心率的百分之七十五到八十左右,或者试试能不能一边跑一边说话,如果说不出一句完整的话,那就得降速了。
说到配速控制,很多新手可能会觉得难以把握,其实可以借助一些小工具。比如说,现在很多跑步App都有配速提醒的功能,可以设置一个目标配速范围,如果跑得太快或太慢,手机就会提醒你。还有就是可以找个配速员跟着跑,大型马拉松比赛一般都会有配速员,他们会举着写有目标完赛时间的气球,跟着他们跑就不用自己老盯着表看了。
不过也不能太死板,毕竟马拉松路线有上坡下坡,有时候还会遇到逆风顺风,配速肯定会有起伏。关键是要掌握整体的节奏,上坡的时候可以稍微放慢一点,下坡的时候再把速度追回来。还有就是要学会根据身体感觉来调整,如果觉得特别轻松,可以稍微加快一点,如果感觉有点吃力,就得及时降速。
平时训练也很重要,要增强肌肉耐力,长期训练不够的话,肌肉和肌腱就容易疲劳。可以做一些针对性训练,比如每周做两次弓步下蹲,每次三组,每组十个,下蹲的时候要慢一点。长距离训练的时候,最后几公里可以稍微加速,让肌肉适应疲劳状态下的发力。跑完之后还可以冰敷热敷交替,促进血液循环。这些训练看起来简单,但坚持下来真不容易,特别是在工作忙的时候,很容易就偷懒了。
其实增强耐力的训练方法有很多,除了常规的跑步训练,还可以加入一些力量训练。比如说深蹲、硬拉这些大重量动作,可以全面提高下肢力量。不过做力量训练的时候要注意动作要标准,最好找个教练指导一下,免得练出问题来。还有就是可以做一些核心训练,像平板支撑啊、仰卧起坐啊,这些动作可以增强核心稳定性,对跑步姿势的维持很有帮助。
说到训练,还有个重要的点就是要循序渐进。很多人一开始训练热情高涨,恨不得每天都跑个十几公里,结果没多久就累趴下了,甚至还容易受伤。其实增加训练量要遵循百分之十原则,就是每周的训练量最多只增加百分之十,这样身体才能慢慢适应。还有就是要注意劳逸结合,不能天天高强度训练,中间要穿插一些轻松跑或者完全休息的日子,让身体有时间恢复。
赛前热身和赛中放松也很有用,以前觉得赛前要拉伸,其实静态拉伸可能会降低爆发力。动态热身更好,比如高抬腿跑、踢臀跑、侧向跨步各一分钟,激活一下下肢肌群。赛中每跑五公里,可以在补给站稍微停一下,拉伸三十秒小腿。如果感觉快要抽筋了,就赶紧减速,用手按压一下那个部位,反向拉伸二十秒。这些动作看起来简单,但真正做起来还是需要一些技巧的。
比如说动态热身,很多人可能就随便跑两步就完事了,其实是不够的。要让身体各个部位都活动开,特别是髋关节和脚踝,这两个地方特别容易受伤。可以做一些开髋的动作,像是弓箭步走、高抬腿这些。脚踝的话,可以做一些画圈的动作,顺时针逆时针各来几圈。还有就是要注意热身的强度,不能太猛,也不能太轻,要让身体微微出汗,但又不至于太累。
赛中放松也是门学问,很多人为了节省时间,都不愿意停下来。其实适当的放松可以帮助肌肉恢复,反而能跑得更久。在补给站的时候,可以趁着喝水的功夫,做一些简单的拉伸。比如说双手撑在栏杆上,一条腿往后伸,拉伸一下小腿和大腿后侧。或者双手扶着栏杆,一只脚踩在另一只脚上,轻轻按压,可以放松一下足底筋膜。这些动作都不复杂,但效果挺好的。
最后,营养也别忘了,赛前七十二小时很关键,要多吃碳水,大概占到百分之七十左右。比如说每天五百克以上的米饭面条,还可以吃点香蕉红薯补充钾。赛前一小时吃点含盐的面包,喝点电解质饮料。赛后半小时内补充蛋白质和碳水,帮助恢复。说起来简单,但真正做起来还是有点难度的,特别是赛前几天,很多人因为紧张,胃口可能会变差。
这时候就要想办法让自己多吃一点,可以选一些好消化的食物,比如白米饭、面条、馒头这些。如果实在吃不下,可以喝些运动饮料或者能量胶,至少保证身体有足够的能量储备。还有就是要注意饮食的时间,赛前一天晚上不要吃得太晚,免得影响睡眠。赛前三四个小时就不要再吃东西了,给胃一些时间消化。
赛后的补充也很重要,虽然这时候可能已经很累了,但还是要尽快补充一些营养。可以准备些蛋白粉或者巧克力牛奶,这些东西容易吸收,而且携带方便。如果实在没胃口,也要喝点运动饮料,补充一下水分和电解质。等休息一会儿后,再吃些正餐,最好是一些容易消化的食物,比如鸡肉、鱼肉、蔬菜这些。
总之,抽筋不是运气不好,而是身体在提醒我们。只要科学地补充电解质、控制配速、加强训练,就能大大降低抽筋的风险。慢就是快,稳才能远,尊重身体,才能真正享受跑步的乐趣。跑马拉松是个漫长的过程,需要我们不断学习和调整,每次比赛都是一次新的挑战和体验。希望大家都能找到适合自己的方法,跑出健康,跑出快乐。
