明明四肢纤细，肚子上却总有一坨顽固的肉肉；明明月子里休养得不错，却还是深受腰痛困扰；明明饮食格外注意，却依旧肠胃不适、频繁便秘。这诸多问题，很可能都是腹直肌分离在作祟！

那么，什么是腹直肌分离呢？腹直肌位于腹部前壁正中线的两侧，起点始于耻骨联合上缘与耻骨嵴，止点止于第 5 - 7 肋软骨外面及剑突前面。每侧腹直肌的肌腹被不可收缩的腱划隔成四段。

在女性孕期，随着胎儿的不断成长，腹部逐渐增大，腹直肌承受着巨大压力，肌肉纤维被拉长，原本紧密平行相连的左右两侧腹直肌便开始逐渐产生分离。高龄产妇、经产妇（3 胎以上）、胎儿过大、多胞胎、一年内再次怀孕、骨盆过度前倾的女性，更是腹直肌分离的高发人群。

如图 1 所示，腹直肌处于分离状态，从中间开始分开；图 2 是脐下分离，肚脐以上部分正常，肚脐以下部分分开；图 3 是脐上分离，肚脐以下正常，肚脐以上分开；图 4 则是腹直肌全分离，中间的腹白线被拉扯开，由上至下完全分离。

腹直肌分离会释放出一些明显的信号。比如产后其他部位都瘦了，唯独小肚子难以瘦下去，这极有可能是腹直肌分离所致。产后夫妻生活不和谐，出现阴吹、漏尿等状况，也可能与腹直肌分离有关联，甚至还有可能诱发盆底肌功能障碍。

妈妈们可以通过以下简便的方法来自测腹直肌分离的情况：首先，采取平躺位屈膝的姿势，大小腿呈 90°，两腿微微分开并放松。然后，上半身微微抬离地面，用手指触摸肚脐上方 3cm 处以及肚脐下方 3cm 处。在头部慢慢抬起使腹直肌处于紧张状态时，感受两侧腹直肌内侧之间的距离。倘若超过两指的距离，就可能存在腹直肌分离的状况。

如果自己难以判断清晰，还能够借助 B 超检查来进行准确判断，同时排除其他可能致使腹部突出的因素。

对于腹直肌分离的治疗，有以下方法：

期待治疗：如果腹直肌分离在 2 指以内，可以使用束腹带、腹部绷带、塑形衣等辅助工具。但需注意，这些工具仅能起到牵制和固定的作用，能够改善因分离导致的小腹“膨隆”外观，对腹直肌的恢复本身并无促进作用，所以通常只在产后早期进行期待治疗时使用。

运动锻炼：通过腹部肌肉锻炼来治疗腹直肌分离是行之有效的。研究表明，产前或产后针对腹部核心肌群进行锻炼，能够降低腹直肌分离的发生率。常见的腹部锻炼动作包括平板支撑、站姿收腹、跪姿伸腿、跪姿收腹等。

但要注意，在运动时，应避免做可能使腹压升高的运动，如仰卧时下肢抬起地面、举重等。有研究显示，产后早期进行肌力训练能显著缩小腹直肌间距。产后腹直肌分离患者进行坐姿横向挤压腹部、仰卧屈膝抬头挤压腹部肌肉、骨盆倾斜练习等早期自主训练，有效率可达 100%。但千万不要采用仰卧起坐等传统锻炼方法，这类方法不仅不利于修复，反而可能会加大分离程度。

腹直肌分离在产后较为常见。实际上，在整个妊娠、孕产过程中，出现腹直肌分离是一种生理现象，大约有 1/3 的宝妈会有腹直肌分离现象，而真正需要治疗的人数仅为 1%。所以，大家不要一听到腹直肌分离就过度担忧和焦虑。产后的身体恢复需要我们的关注与努力。不要让腹直肌分离影响我们的健康与美丽，及时采取有效措施，让自己重焕活力！