健康知识动态
该文由营养专家 Elizabeth Shaw 撰写，发表于 2025 年11月3日，主要讨论的是减少“内脏脂肪”（visceral fat）时最需要改变的一个习惯。“内脏脂肪”是指位于腹腔深处、包围器官（如肝脏、肠道）的一种脂肪。它不仅会让腹部显得凸出，还会产生炎症性蛋白，增加心脏病、糖尿病、非酒精性脂肪肝和某些癌症的风险。
最应避免的习惯：久坐不动
* 作者指出，减少内脏脂肪最关键的习惯就是：“过度久坐”。
* 她提到，多数人坐着的时间太长而缺乏足够的身体活动。虽然已有推荐每周至少150分钟身体活动，但实际上不到一半人达到这一水平。
* 增加运动量可以提升瘦体重，促进静息代谢，有利于改善身体组成（减少脂肪、增加肌肉），并有助于脂肪代谢、调节胰岛素水平，从而更有效地消耗已储存的脂肪。
实用运动策略
文章还给出了一些专家建议，帮助打破久坐习惯，减少内脏脂肪：
* 从小处开始：如果你还不习惯规律运动，可以从每天10-15分钟你喜欢的活动做起，比如步行、跳舞或瑜伽。
* 整天中穿插运动：例如每30-60分钟设提醒站起来活动一下，或者在打电话时走动。
* 搭伴行动：与朋友一起设定每日步数目标，庆祝小成就，有助于养成习惯。
* 力量训练：建议每周一至两次，着重大肌群力量训练，有利于增加瘦体重、改善脂肪比例。
* 多样化训练：除了力量训练，结合有氧或间歇训练（每周三次）也能有效减少腹部脂肪。
其他有助于减少内脏脂肪的生活方式
除了运动，文章还提出了以下辅助措施：
* 保持良好睡眠：哪怕是一次睡眠不佳，就可能增加食欲、提升胰岛素抗性，从而促使身体储存更多内脏脂肪。
* 管理压力：慢性压力会提升皮质醇水平，而皮质醇与内脏脂肪积累有关。采用正念饮食、冥想、深呼吸等方式有帮助。
* 增加膳食纤维：更多纤维可帮助平稳血糖、减少胰岛素抗性，减少内脏脂肪。高纤食物常伴随抗氧化成分，有助于降低炎症、减压。
* 摄入健康脂肪：例如富含欧米伽-3脂肪酸的脂肪鱼（如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）每周几次，既支持脂肪代谢，也促进心脑健康。
总结
本文章强调，尽管没有“魔法”方法可以立即消除内脏脂肪，但**打破久坐不动的习惯**是非常关键的一步。只要你增加每天的活动量、做好力量训练、并结合睡眠、饮食、压力管理这些元素，就能逐步改善身形与健康。文章指出，不必一定去健身房或跑马拉松，从日常简单活动开始就能见效。 网图
