凌晨赶完PPT，早八点挤进地铁，午休趴桌补觉却越睡越累……打工人的疲惫像滚雪球，明明努力休息了，身体却无法“回血”，殊不知，1种午休姿势+3种睡姿正在悄悄透支健康，科学处理“无效休息”，找对睡眠姿势，需要分3步。
一
午间小憩：趴睡久睡更“危险”
01伏案趴睡：注意4大隐患
眼球变形警报：长时间趴睡压迫眼球，导致眼压过大，因此，部分“趴睡党”午睡后有视力模糊的情况，长期伏案可能引发不可逆的视力损伤。
呼吸循环危机：胸腔受压让呼吸变浅，心脏被迫加班，手臂神经持续压迫，引起酸麻刺痛。
脑供血异常：趴着睡时头部低垂，容易导致脑部缺氧，睡醒后头晕目眩，有时不如不睡。
消化系统负担：人在睡着后身体会开启“省电模式”，肠胃蠕动速度也会变慢，趴着午睡使胃部受到挤压，也容易造成胃酸反流的现象。
02科学午睡指南
仰躺为王：有条件的长期加班人群，可准备折叠床，或选择能后仰的办公椅，用U型枕支撑颈椎，腰部加小枕头，仰躺休息。
20分钟法则：
1.人的睡眠周期在90-120分钟，经历从浅睡到深睡的过程。如果午睡太久，容易在大脑开始深度放松时强行清醒，反而对身体不利。睡20分钟左右或是闭目养神，更有助于重启大脑。
2.午饭后20分钟左右再考虑午睡，给食物充分消化的时间。
二
夜间睡眠：错误姿势偷走健康
01错误姿势自查
姿势1：蜷缩如胎儿
这个姿势看似舒服，实则让腰背肌群持续紧绷，晨起腰酸背痛。
姿势2：趴睡毁全身
这是所有错误睡姿里比较严重的一个，颈椎过度旋转，相当于给椎间盘施加额外压力，如果习惯这样睡并且早起时容易落枕，可能是颈椎慢性损伤的前兆。
姿势3：长期同方向侧卧
侧卧本身没问题，但如果长期保持左侧卧或右侧卧，相当于让同一侧的半边身体做几个小时的“平板支撑”，增加脊柱侧弯风险。
02优化睡眠，助力“躺赢”
第一步：选对睡眠装备
床垫硬度适中：好的床垫，要保证平躺时手掌能插入腰与床垫间隙但不易滑动，有腰椎疾病的患者，可以选择硬床配软垫的设置。
选个好枕头：枕头高度以8-12厘米为宜，富有弹力，真空棉、棉花、海绵等材料一般透气性差、弹性差，最好不要选用。
冷知识：身体能够告诉你，枕头是高还是低：
（1）排除患病因素，出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等神经衰弱情况，或是睡觉睡到一半感到手脚麻木，很有可能是枕头太高了。
（2）如果临睡前没有喝水，但醒来后面部浮肿，可能是枕头过低所致。
第二步：选对睡眠姿势
好姿势1：垫枕仰卧
膝盖下方垫枕头，腰背贴合床垫，双手自然地放在身体两侧，不要环抱胸前，以免压迫心肺。
好姿势2：夹枕侧卧
双腿间夹薄枕，不要让骨盆歪斜，选用高度合适的枕头，避免颈部悬空。
冷知识：人体每晚自然翻身20-35次，再好的姿势也不要一成不变，容易加重肌肉疲劳。
第三步：打造“睡眠结界”
保持室温20℃左右，使用遮光窗帘，保证周边安静，也可以使用助眠的香薰、听白噪音，避免不良的环境偷走精力值。
