维生素A对身体的许多过程至关重要,包括保持健康视力、确保器官和免疫系统正常功能,以及帮助子宫内胎儿的正常发育。
维生素A是一类对人体健康非常重要的脂溶性化合物的通用术语。
建议男性每天摄入900微克,女性摄入700微克,儿童和青少年摄入300至600微克的维生素A。
维生素A化合物存在于动物和植物食物中,有两种不同形式:预先形成的维生素A和前维生素A。
预先形成的维生素A被称为维生素的活性形式,你的身体可以直接使用。
它存在于动物产品中,包括肉、鸡肉、鱼类和乳制品,包括视黄醇、视黄醛和视黄酸等化合物。
前维生素A类胡萝卜素——α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素——是植物中发现的维生素的非活性形式。
这些化合物在你的身体中被转化为活性形式。例如,β-胡萝卜素在你的小肠中转化为视黄醇(维生素A的活性形式)。
以下是维生素A的6个重要健康益处。
1、保护你的眼睛免受夜盲症和年龄相关性视力下降的影响
维生素A对保护视力至关重要。
这种维生素需要将眼睛接收到的光转化为可以发送到大脑的电信号。
事实上,维生素A缺乏的一个最早症状可能是夜盲症,即夜盲症。
夜盲症发生在维生素A缺乏的人身上,因为维生素A是色素视紫红质的主要成分。
视紫红质存在于你眼睛的视网膜中,对光非常敏感。
患有这种病的人在白天仍然可以正常看见,但在黑暗中他们的视力下降,因为他们的眼睛在低光水平下难以接收光线。
除了预防夜盲症外,摄入足够的β-胡萝卜素还可能有助于减缓一些人随着年龄增长而经历的视力下降。
年龄相关性黄斑变性(AMD)是发达国家致盲的主要原因。
尽管其确切原因尚不清楚,但它被认为是由于视网膜细胞受氧化应激引起的细胞损伤。
年龄相关性眼病研究发现,给予50岁以上部分视力减退的人抗氧化剂补充剂(包括β-胡萝卜素)可以将其发展成严重的黄斑变性的风险降低25%。
然而,最近的Cochrane综述发现,单独服用β-胡萝卜素补充剂不会预防或延缓由AMD引起的视力下降。
摘要
摄入足够的维生素A可以预防夜盲症的发生,并可能有助于减缓与年龄相关的视力下降。
2、可能降低某些癌症的风险
癌症是指异常细胞开始不受控制地生长或分裂时发生的情况。
由于维生素A在细胞的生长和发育中起着重要作用,因此它对癌症风险的影响和癌症预防的作用引起了科学家的兴趣。
在观察性研究中,摄入更多以β-胡萝卜素形式的维生素A与某些类型的癌症风险降低有关,包括霍奇金淋巴瘤以及宫颈、肺和膀胱癌。
然而,尽管摄入较高量的植物食物中的维生素A与癌症风险降低有关,但含有活性形式维生素A的动物食物并没有以同样的方式相关联。
同样,维生素A补充剂并未显示出同样的有益效果。
事实上,在一些研究中,吸烟者服用β-胡萝卜素补充剂后患肺癌的风险增加。
目前,身体内维生素A水平与癌症风险之间的关系仍不完全清楚。
尽管如此,当前的证据表明,摄入足够的维生素A,特别是来自植物的维生素A,对于健康的细胞分裂和降低某些类型的癌症风险可能很重要。
摘要
摄入来自整个植物食物的足够维生素A可能会降低某些癌症的风险,包括霍奇金淋巴瘤以及宫颈、肺和膀胱癌。然而,维生素A与癌症之间的关系尚不完全清楚。
3、支持健康的免疫系统
维生素A在维持身体的天然防御方面发挥着至关重要的作用。
这包括你眼睛、肺部、肠道和生殖器的粘膜屏障,有助于捕获细菌和其他感染性物质。
它还参与白细胞的产生和功能,白细胞帮助捕获和清除你血液中的细菌和其他病原体。
这意味着维生素A缺乏会增加你感染的敏感性,并延迟你生病后的恢复。
事实上,在麻疹和疟疾等感染普遍的国家,纠正儿童维生素A缺乏已被证明可以减少死于这些疾病的风险。
摘要
在饮食中摄入足够的维生素A有助于保持你的免疫系统健康,并使其功能达到最佳状态。
4、降低痤疮的风险
痤疮是一种慢性炎症性皮肤疾病。
患有这种病的人会在面部、背部和胸部最常见的地方发展出疼痛的斑点和黑头。
这些斑点是由于皮脂腺被死皮和油脂堵塞而形成的。这些腺体位于你皮肤的毛囊中,产生皮脂,一种油脂性的蜡质物质,使你的皮肤润滑并防水。
尽管这些斑点在生理上是无害的,但痤疮可能会严重影响人们的心理健康,并导致自尊心低下、焦虑和抑郁。
维生素A在痤疮的发展和治疗中的确切作用尚不清楚。
有人认为,维生素A缺乏可能会增加你患痤疮的风险,因为它会导致你的毛囊中角蛋白的过度产生。
这会增加你患痤疮的风险,因为它会使毛囊中的死皮细胞更难被清除,导致堵塞。
现在,一些基于维生素A的药物用于处方治疗痤疮。
异维A酸是治疗严重痤疮的口服维生素A类药物的一个例子。然而,这种药物可能会有严重的副作用,必须在医生的监督下使用。
摘要
维生素A在预防和治疗痤疮中的确切作用尚不清楚。然而,基于维生素A的药物通常用于治疗严重痤疮。
5、支持骨骼健康
在你年龄增长时,保持健康的骨骼所需的关键营养物质是蛋白质、钙和维生素D。
然而,摄入足够的维生素A对于骨骼的正常生长和发育也是必要的,缺乏这种维生素与骨骼健康不良有关。
事实上,血液中维生素A水平较低的人患骨折的风险比健康水平的人高。
此外,最近一项对观察性研究的荟萃分析发现,饮食中总维生素A含量最高的人骨折的风险降低了6%。
然而,维生素A水平过低可能不是骨骼健康的唯一问题。一些研究发现,摄入较高量的维生素A的人患骨折的风险也较高。
即便如此,这些发现都是基于观察性研究的,不能确定因果关系。
这意味着目前,维生素A与骨骼健康之间的联系尚不完全清楚,需要进行更多的对照试验来确认观察性研究中所看到的情况。
请记住,单单维生素A水平并不能确定你患骨折的风险,其他关键营养物质,如维生素D的可用性也起着一定作用。
摘要
摄入建议量的维生素A可能有助于保护你的骨骼,减少骨折的风险,尽管这种维生素与骨骼健康之间的联系尚不完全清楚。
6、促进健康的生长和繁殖
维生素A对于男性和女性的健康生殖系统的维护以及在怀孕期间胚胎的正常生长和发育至关重要。
对雄性生殖系统中维生素A重要性的大鼠研究表明,缺乏会阻止精子细胞的发育,导致不育。
同样,动物研究表明,雌性中维生素A缺乏可能会影响生殖,降低卵子质量并影响卵子在子宫内的着床。
在怀孕妇女中,维生素A还参与了未出生婴儿的许多重要器官和结构的生长和发育,包括骨骼、神经系统、心脏、肾脏、眼睛、肺和胰腺。
然而,尽管维生素A缺乏远不如现在常见,但在怀孕期间过量摄入维生素A也可能对胎儿有害,并可能导致出生缺陷。
因此,许多卫生机构建议妇女在怀孕期间避免摄入含有大量维生素A的食物,如肝和肝脏,以及含有维生素A的补充剂。
摘要
饮食中充足的维生素A对生殖健康和怀孕期间宝宝的健康发育至关重要。
摄入过多维生素A可能存在风险
维生素A是一种脂溶性维生素,可以在你的身体中储存。这意味着过量摄入可能导致毒性水平。
过量摄入预先形成的维生素A,无论是通过饮食还是含有这种维生素的补充剂,都会导致维生素A中毒。
症状可能包括恶心、头晕、头痛、疼痛甚至死亡。
尽管这可能是由饮食中摄入过量引起的,但与从补充剂和药物中过度摄入相比,这种情况并不常见。
此外,食用大量植物形式的前维生素A不会带来同样的风险,因为它在你的身体中的转化为活性形式是受调节的。
摘要
从动物食物、药物或补充剂中摄入大量活性维生素A可能会产生毒性。从植物食物中摄入过量的前维生素A是不太可能的。
总结
维生素A对你的身体的许多重要过程至关重要。
它用于保持健康的视力,确保你器官和免疫系统的正常功能,以及在子宫内确立正常的生长和发育。
摄入过少或过多的维生素A都可能对你的健康产生负面影响。
确保你找到平衡的最佳方法是作为你正常饮食的一部分摄入富含维生素A的食物,并避免摄入过量的补充剂。