很多男生之所以会接触健身，都是为了加强自己单薄的上半身，练出梦寐以求的宽肩厚背倒三角。

然而不是每个人都可以抽出足够的时间将胸、背、肩分开锻炼，因此此推荐 4 个上半身训练动作，让你练出完美好身材！

胸部

杠铃卧推

提到上半身的肌肉，相信许多人第一个想到的都是厚实的胸肌！微微鼓起的胸膛能让你撑起衣服，看起来更有份量、更显男子气概!

而想要练出令人称羡的胸肌，卧推这个训练可以说是绝对少不了的！

除了胸肌之外，这个训练还会同时使用三角肌、三头肌以及核心等肌群来辅助，帮助身体在运动过程中保持稳定，是一个相当优秀的复合式动作，也因此一直以来都被视为健身里的三大项。

做动作时留意肩胛骨下移后收，胸部自然挺起、不刻意拱背，并注意手肘角度不应过大。

新手可以先用轻重量去找到胸部肌肉收缩的感觉，等动作变得熟悉后再逐步增加重量，避免受伤。

肩部

哑铃肩推

身为男人，没有肩膀怎么行！而想要练出结实的肩膀，肩上推举绝对是你的首选动作。

这个运动主要刺激肩部三角肌前、中束，并且运用到一部分的手臂三头肌。

你可能会看过有人用站姿或是坐姿来进行肩推，就结论上来说，站姿肩推更注重上半身整体的力量，坐姿肩推则主要是针对肩膀肌肉进行刺激。

站姿肩推

坐姿肩推

建议可以将两种训练方式交替安排在你的菜单中，能够更全面的刺激肩膀肌群成长。

动作过程中保持上半身平直不后仰、腰部不刻意拱起。手臂下放时与肘部呈 90 度，让动作行程尽可能保持完整，专注掌握肩膀主动发力的感觉，而不是单纯依靠手臂出力。

背部

杠铃划船

提到背肌，很多人可能会迫不及待的想找单杠来做引体向上，却往往忽略了划船动作的重要性。

想让背肌变大，除了练宽之外，练厚也是相当重要的一环，而杠铃划船就是练厚背部相当不错的复合式动作。

除了能够刺激背部肌肉、加强背部力量外，这个动作还能够训练到肩膀后侧的三角肌以及身体的核心肌群，是一个全面性媲美卧推的训练动作。

不论是正手或是反手都可以进行，然而反手划船能够让运动轨迹更长、给予背阔肌更多的刺激。留意杠铃的轨迹应尽可能沿着大腿向上划至腹部，两侧肩胛骨顺势向内夹紧，让背肌完全收缩。核心保持收紧、背部保持平直不刻意后拱，以免腰椎承受过大的压力。

背部

滑轮下拉

想到练宽背部，很多人都会采取正手宽握的滑轮下拉，但其实除了正手之外，还有对握、窄握、反握等不同的变化训练，都可以给予背阔肌以及其他背部肌群相当好的刺激效果。

除了滑轮下拉外，引体向上也是一个相当不错的背肌训练动作，可别因为看上了健身房里的其他器械就忽略了这个动作。