在市中心医院的老年病房，张医生正准备查房。这是他今天的最后一间病房，住在这里的是几位高龄老人。每次来到这里，张医生总会感叹这些老人们的身体状况。

张医生推开门，看到李大爷正坐在床边，一边看书，一边和床对面的王奶奶聊着天。李大爷今年已经85岁了，精神矍铄，身体健朗。王奶奶也不遑多让，已经87岁的她，每天依旧坚持散步和做轻度体操。

“李大爷，王奶奶，你们的身体状况真是让人羡慕啊！”张医生笑着走过去，“你们有何保养秘诀？”

李大爷哈哈大笑：“我们啊，就是平时注意饮食和锻炼，多动动，多吃些健康的食物。”

张医生点点头：“你们的身材也保持得很好，这也是长寿的重要原因之一。”

王奶奶笑着补充：“张医生，这你就说到点子上了。我听说，身材对寿命有很大的影响。”

张医生点点头，开始详细讲解起来：“确实如此，科学研究发现，许多活过80岁的老人，他们的身材都有两个共同的特征。今天，我就来跟大家分享一下这些特征，以及如何通过生活习惯来保持这些特征。”

你知道这种身材具有哪两项特征吗？特征一：适中的体重指数（BMI）

首先，长寿老人的一个共同特征是他们大多数有一个适中的体重指数（BMI）。BMI是通过体重（千克）除以身高（米）的平方得出的数值，用于评估个体的体重是否在健康范围内。根据世界卫生组织（WHO）的标准，18.5-24.9之间的BMI被认为是正常范围。

研究表明，BMI过高或过低都会对健康产生不利影响。过高的BMI意味着体内脂肪含量过高，增加了患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。相反，过低的BMI则可能导致营养不良，免疫力下降，增加感染和骨折的风险。

荷兰的一项研究发现，BMI在正常范围内的老年人，特别是女性，寿命显著长于BMI过高或过低的同龄人。这表明，保持适中的BMI对于延长寿命至关重要。

特征二：腰围较小

另一个重要特征是腰围较小。腰围是衡量腹部脂肪的重要指标，而腹部脂肪过多会增加患多种慢性疾病的风险。研究发现，腰围较小的老年人，特别是男性，寿命更长。

《美国心脏病学会杂志》的一项研究指出，腰围超过102厘米的男性和88厘米的女性，患心脏病的风险显著增加。此外，腹部脂肪过多还与胰岛素抵抗、高血压和脂肪肝等疾病密切相关。

日本的一项研究进一步证实了这一点。研究人员跟踪了数千名老年人，发现那些腰围较小的老人，患糖尿病、心血管疾病和癌症的风险都显著低于腰围较大的同龄人。这表明，保持腰围在健康范围内，对于延长寿命具有重要意义。

老年人如何做到这两点？保持适中的体重指数（BMI）

要保持适中的体重指数（BMI），老年人需要从多个方面入手，包括均衡饮食、定期锻炼和定期体检。

均衡饮食

均衡的饮食是保持适中BMI的基础。老年人应注重摄取多种营养素，确保身体所需的各类维生素、矿物质和蛋白质。以下是一些具体建议：

多摄入新鲜的水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于消化和代谢，防止便秘和营养不良。老年人每天应至少摄入五份不同种类的水果和蔬菜。增加高蛋白质食物的摄入：蛋白质是维持肌肉质量和修复组织的重要营养素。老年人应适量摄入瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类和豆制品。每餐可以搭配适量的蛋白质食物，以增强体力和免疫力。减少高脂肪、高盐和高糖食物的摄入：过多的脂肪、盐和糖会导致肥胖、高血压和糖尿病。老年人应尽量避免食用油炸食品、加工食品和含糖饮料，选择清淡、低盐、低脂的饮食方式。

定期锻炼

定期锻炼不仅有助于控制体重，还能增强心肺功能和肌肉力量。以下是适合老年人的一些低强度运动：

散步：散步是一种简单而有效的运动方式，能促进血液循环和新陈代谢。老年人每天可以选择在公园或社区内散步30分钟，既能锻炼身体，又能享受户外的自然环境。太极拳：太极拳是一种结合了呼吸调节和身体运动的传统锻炼方式，有助于增强平衡能力和柔韧性，减少跌倒的风险。每天练习太极拳20-30分钟，可以有效改善身体协调性和心肺功能。瑜伽：瑜伽通过各种姿势和呼吸练习，增强身体的柔韧性和力量，减轻压力和焦虑。老年人可以选择适合自己的瑜伽课程，每周练习2-3次。

定期体检

定期体检是及时了解身体状况和BMI数值的有效方式。通过体检，老年人可以及时发现体重超标或不足，并在医生的指导下调整饮食和锻炼计划。以下是一些重要的体检项目：

BMI测量：定期测量身高和体重，计算BMI，评估体重是否在正常范围内。血压检查：监测血压变化，预防高血压相关疾病。血糖和血脂检查：了解血糖和血脂水平，预防糖尿病和心血管疾病。骨密度检测：评估骨密度，预防骨质疏松和骨折风险。保持较小的腰围

保持较小的腰围同样需要从饮食、锻炼和生活习惯等多个方面入手。

腹部锻炼

腹部锻炼有助于减少腹部脂肪，增强核心肌肉力量。以下是几种简单有效的腹部锻炼：

仰卧起坐：仰卧起坐可以加强腹肌力量，减少腹部脂肪。老年人可以每天做几组仰卧起坐，每组10-15次，根据自己的身体状况逐渐增加次数。平板支撑：平板支撑是一种全身性的核心训练，有助于增强腹部和背部肌肉。老年人可以每天进行1-2分钟的平板支撑练习，逐渐增加时间。旋转伸展：坐在椅子上，双手抱头，身体向左右旋转，有助于拉伸腹部肌肉，增强腰部力量。

控制饮食量

控制饮食量是防止腹部脂肪堆积的关键。老年人在进餐时应注意以下几点：

少食多餐：每天进食4-5次，每次进餐量适中，避免暴饮暴食。这样可以保持血糖稳定，减少饥饿感。选择低热量食物：多选择低热量、高纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果。避免高热量、高脂肪的食品。细嚼慢咽：进餐时应慢慢咀嚼食物，给大脑充足的时间反应饱腹感，避免过量进食。

减少高糖饮料的摄入

高糖饮料容易导致腹部脂肪堆积，老年人应尽量避免饮用含糖饮料，选择健康的饮品：

白开水：白开水是最健康的饮品，不含糖分和热量，有助于身体代谢和排毒。不含糖的茶饮：绿茶、红茶和花草茶等不含糖的茶饮，富含抗氧化剂，有助于减肥和预防慢性疾病。自制果蔬汁：自制的果蔬汁可以控制糖分摄入，同时补充维生素和矿物质，是健康的饮品选择。

健康实用建议

为了帮助老年人保持健康，以下是一些实用的建议：

保持适中的体重指数（BMI）：通过均衡饮食和定期锻炼来控制体重，保持适中的BMI。每天摄入足够的水果、蔬菜和高蛋白质食物，减少高脂肪、高盐和高糖食物的摄入。注意腰围：通过腹部锻炼和饮食控制来减少腹部脂肪，保持较小的腰围。每天进行适度的腹部锻炼，控制饮食量，避免暴饮暴食。关注体脂率和腰臀比：通过定期体检了解自己的体脂率和腰臀比，及时调整生活方式以保持健康。定期监测体脂率，控制腰臀比在健康范围内。增加肌肉质量：通过适度的力量训练来增加肌肉质量，增强身体的力量和灵活性。老年人可以进行轻度的力量训练，如举哑铃、弹力带训练等，每周进行2-3次。定期体检：通过定期体检了解身体状况，及时发现和解决健康问题。包括BMI测量、血压检查、血糖和血脂检测、骨密度检测等项目，及时调整饮食和锻炼计划，保持身体健康。

通过以上的建议，老年人可以更好地保持适中的BMI和较小的腰围，从而提高整体健康水平，延长寿命。科学合理的生活方式不仅能帮助老年人预防慢性疾病，还能提高生活质量，让晚年生活更加充实和愉快。

评判其他人群身材标准的指标1. 体脂率

体脂率是衡量身体脂肪含量的一个重要指标。相比于BMI，体脂率能更准确地反映身体的脂肪和肌肉比例。一般来说，男性的体脂率应保持在18%-25%之间，女性则应保持在25%-31%之间。体脂率过高意味着体内脂肪含量过多，增加了患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。

2. 腰臀比（WHR）

腰臀比（WHR）是指腰围与臀围的比值，是衡量腹部脂肪分布的一个重要指标。腰臀比越高，意味着腹部脂肪越多，患心血管疾病和糖尿病的风险越大。一般来说，男性的腰臀比应低于0.9，女性应低于0.85。研究表明，腰臀比比单纯的腰围或BMI更能预测心血管疾病的风险。

3. 肌肉质量

肌肉质量是衡量身体健康的重要指标之一。肌肉量充足的个体不仅在日常生活中更具力量和灵活性，还能更有效地控制体重和血糖水平。老年人特别需要关注肌肉质量，因为随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少，增加了跌倒和骨折的风险。

结语

身材与寿命之间的关系不容忽视。通过保持适中的体重指数和较小的腰围，老年人可以显著提高自己的健康水平和生活质量。结合科学的饮食和锻炼习惯，关注体脂率、腰臀比和肌肉质量，老年人能够在晚年保持健康、活力和长寿。通过科学合理的生活方式，每个人都可以为自己的健康保驾护航，享受更加美好的生活。