米饭和面食是中国传统的两大主食，承载着无数人的饮食记忆与健康考量，其中北方人更偏爱面食，南方人更钟情米饭。

从健康角度，到底是米饭好还是面食好？5个维度对比分析告诉你答案！

营

养

米饭和面食最核心的成分都是各类碳水化合物，这点上两者差异不大，但是它们各自的营养成分及一些食物特性略有差异。

面粉中的蛋白质含量、膳食纤维含量、各类维生素含量比稻米更高一些，但是蛋白质的品质却不及大米。

大米蛋白中富含赖氨酸、苯丙氨酸等人体必需的氨基酸，是一种公认的优质植物蛋白，而且大米蛋白的氨基酸配比接近世界卫生组织认定的最佳氨基酸配比。

而面粉蛋白质含量虽然略高，主要是麦谷蛋白和醇溶蛋白，这两种蛋白最大缺陷就是人体必需氨基酸含量低，特别是赖氨酸。

另外从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

因此，从营养的角度来看，还是米饭稍胜一筹。

热

量

如果只是比较大米和面粉的热量，毫无疑问的是两者几乎没有差别，但是米饭和面食的热量来去却大了：

100克米饭的热量为116千卡，而同质量的馒头热量竟然高达223千卡，接近米饭的2倍，这是为什么呢？核心就在含水量上！

米饭非常擅长吸收水分，含水量高达71%左右，而馒头虽然也吸水却逊色不少，含水量只有44%。

这使得馒头的热量密度达到米饭的两倍，几乎是一份馒头顶两份米饭。值得注意的是，面食家族还有煎饼、烤馕、锅盔……一个比一个水分低。

权威杂志《营养素》上的一项研究也给出了答案，分析了西北五个省份的10余万中老年人数据，发现相比于吃米饭，吃面食更容易让人发福。

升

糖

指

数

馒头的升糖指数是88.1，面条的升糖指数是81.6，而大米饭根据蒸熟程度不同，升糖指数在83.2之间波动。

一项2009年的研究中，研究者招募了20名健康的成年人，对比了他们食用等量的白米饭和白面条后的血糖反应。结果表明，白米饭的血糖峰值为6.1mmol/L，而白面条的血糖峰值为5.6mmol/L。

这意味着米饭的升糖指数介于面条和馒头之间，整体上差距不明显。但值得注意的是，面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。

虽然米饭和面食升糖指数接近，但如果是面食是精白面粉制作的要高出一头，总体上这个回合两者打平。

慢

病

风

险

新加坡一项研究发现，如果用面条来替换白米饭，2 型糖尿病风险会加大；但如果用全麦面包来替代一部分白米饭，糖尿病风险反而会下降18%。

这个比较容易理解，因为全麦面包中含有更多的膳食纤维，消化速度较慢，血糖指数也低于白米饭。

日本却研究发现，用面条部分替代米饭做主食，不会增加2型糖尿病风险。这可能是因为日本的所谓面条包括了荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低，但是我们日常吃的主要是精白面粉做的面条。

所以这点上，新加坡的研究更贴合我们的实际情况，米饭和面食在这个回合也是打平。

过

敏

反

应

从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，但是部分人吃面粉却存在着麸质慢性过敏的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。

小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好。

对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。

最常见的危害就是乳糜泻，只要吃了面粉就发生莫名其妙的腹泻，使人无法吸收食物中的营养物质，甚至造成严重营养不良，骨瘦如柴。

5个维度对比，米饭3胜2平，从健康角度略优面食，这个答案你接受吗？