当然要起床啦！
不然还干躺着吗？
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但是，干躺着会影响你的睡眠效率，引起失眠喔！
今天，被一位医学大咖科普到了——
01
什么是失眠？
失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是难以入睡、保持睡眠状态或获得高质量睡眠。这会导致白天的功能受损和困倦[1]。
短期失眠，可以持续几天到几周，通常是由于日常压力（例如，工作变化，经济担忧等）或计划中断。慢性或长期失眠指每周发生≥3个晚上，持续3个月及以上，没有特定的原因。
失眠影响着很多成年人，它在家族中遗传，大约40%的失眠可以用遗传因素来解释[2]。
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02
当你睡不着时，为什么要起床？
如果你在15-20分钟内无法入睡，请不要继续躺在床上了，试着起床。这是因为在床上保持清醒地躺着，你的大脑可能会学会将床与清醒、紧张或焦虑联系起来。
打破与床有关的任何负面联系，重新建立床和睡眠之间的关系是失眠症患者公认的睡眠策略[3]。
搬到另一个光线较暗的地方，在那里你可以做一些放松的活动，同时等待睡意的到来。
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03
起床后该做什么？
在你起床后，请选择安静放松的方式来消磨时间，不要做刺激或令人兴奋的事情或活动。
① 可以尝试的活动包括：
阅读；
温和的伸展运动；
冥想或呼吸训练；
单人游戏或谜题（如单人纸牌或填字游戏）；
成人涂色书；
听轻松的音乐。
② 根据自身情况备选以下检查：
看电视；
使用蓝光设备（如手机、平板电脑或电脑等）；
查看时间；
吃或喝（水除外）。
只有当你再次感到昏昏欲睡时，才可以回到床上，尝试再次入睡。
04
如何改善你的睡眠习惯？
你可以通过以下方式改善你的睡眠习惯：
设定固定的就寝时间和起床时间（即使在周末）；
睡前避免咖啡类食物、尼古丁和酒精；
在睡前的几个小时里选择一些让自己平静下来的活动（例如：洗热水澡、阅读）；
只在床上睡觉或过夫妻生活；
睡前不要吃油腻的食物或辛辣的食物；
确保你的卧室黑暗、凉爽、舒适；
如果噪音（如机器或风扇声）影响了你的睡眠，可以使用白噪音；
尝试芳香疗法；
避免在白天打盹；
使用低剂量褪黑素。
此外，避免用早睡来弥补已经错过的睡眠，这会导致入睡前清醒的时间更长，减少你对睡眠的渴望，扰乱你的昼夜节律（身体内部的24小时周期）[4]。
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参考资料：
[1]National Heart, Lung, and Blood Institute.Insomnia.
[2]Madrid-Valero JJ, Rubio-Aparicio M, Gregory AM, Sánchez-Meca J, Ordoñana JR.The heritability of insomnia: Systematic review and meta-analysis of twin studies.Sleep Med Rev. 2021;58:101437. doi:10.1016/j.smrv.2021.101437
[3]Birling Y, Li G, Jia M, et al.Is insomnia disorder associated with time in bed extension?.Sleep Sci. 2020;13(4):215-219. doi:10.5935/1984-0063.20200089
[4]National Sleep Foundation.What causes insomnia?.
