2024年1月11日，《欧洲心脏杂志》（EHJ；IF=39.3）发表了一篇文章，提出了在衰老过程中维持心脏和代谢健康的10条策略。
原文链接：https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehad853/7516124
框1. 保持心脏健康长寿的10大秘诀
优化身体成分和肌肉功能对于心血管健康，优先考虑最佳的身体成分，而不是单纯控制体重。将热量限制与定期耐力和阻力训练相结合，是减轻有害内脏脂肪和异位脂肪积累的基石。同时增强肌量和功能，特别是代谢活跃的大块臀股肌[1]。
以植物为基础的地中海饮食优化饮食质量，同时减少高热量食品，是代谢健康的关键[2]。食用以植物为主、富含纤维、富含鱼类和低脂乳制品的饮食，可以通过协同和互补的代谢、分子和宏基因组机制，从根本上改善心血管风险因素[1,3]。
减少饱和反式脂肪酸、支链和含硫氨基酸、以及盐的摄入，同时增加纤维、多不饱和ω-3脂肪酸、必需维生素（如维生素C、E和B复合物、叶酸和β-胡萝卜素等）、矿物质（如钾、镁和硒）和植物化学物质（如多酚、萜烯、甾醇和吲哚类）的摄入，是发挥有益作用的基础。
广泛的临床前、流行病学和随机试验数据显示，这种地中海饮食模式对健康人群、心血管疾病患者及高危人群有明显益处[4]。
间歇性禁食和限时禁食针对肥胖人群，除了定期锻炼和饱腹感80%时停止进食，间歇性禁食或限时（8~10小时）进食可为体重管理和改善代谢提供补充性策略[3]。
日常体育锻炼定期锻炼对心血管健康至关重要，可减少内脏肥胖，改善糖代谢、胰岛素敏感性、降低血压和血脂[1]。建议每天进行至少30~60分钟的交替运动（包括有氧、高强度间歇训练、力量、柔韧性和平衡训练），增强身体素质、改善代谢结局。久坐期间定期活动3~5分钟，可增强胰岛素和脂质代谢，降低心血管死亡率[5]。
戒酒：心血管健康的选择越来越多证据表明，酒精对心脑血管健康无益。饮酒会增加高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险，同时导致认知障碍[6]。即使少量饮酒，也会因乙醛积累而增加患癌风险。因此，当前不饮酒人群最好避免开始饮酒，饮酒人群建议将酒精摄入量控制在最低限度[4]。
戒烟吸烟（包括二手烟）会导致炎症、内皮功能障碍、血栓形成和交感神经激活，严重损害心血管健康，导致动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、卒中和心衰。
一项研究显示，即使每天只吸一支烟，与每天吸20支烟相比，冠心病和卒中的风险仅降低一半左右[7]。不存在与心脏病、卒中、癌症、痴呆和慢性呼吸道疾病相关的安全吸烟量。
促进优质睡眠睡眠不足和睡眠模式紊乱是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的危险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激加剧、交感神经活动增加以及各种激素因子（包括瘦素和生长素释放肽）的破坏[8]。保证7~9小时的睡眠、一致的睡眠时间表、创造有利睡眠的环境、以及睡前30分钟关闭电子设备是促进优质睡眠和维持心血管健康的重要策略。
减轻精神压力、促进情绪和精神健康不同于典型的危险因素，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康。例如，愤怒会引发危险的多形性室性心律失常。这些作用是通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加[9]。
正念减压和认知疗法，特别是结合慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践，可有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁，促进人类繁荣[1]。
培养积极人际关系和同理心牢固的社会和家庭纽带对于情绪和心理健康至关重要。反之，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁会大大增加心血管疾病和认知下降的风险，除了增加高危行为（如过量进食、饮酒和吸烟）外，还会导致动脉粥样硬化（高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加引起）[1,9]。因此，与家人和朋友建立深厚的联系，对于增强幸福感至关重要。
减少污染暴露空气污染（如PM2.5）与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加相关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性、激活免疫系统并加剧氧化应激，从而导致脉管系统和大脑的内皮功能障碍[10]。这种暴露还会增强动脉对皮质醇和儿茶酚胺等血管收缩剂的敏感性。
可以通过戴口罩、关闭车窗和空调等措施来减轻污染暴露。在未污染的环境中（特别是公园和林区）进行体育活动，对心脏和心理有益。在污染地区锻炼可能会损害心脏健康。
结论减轻心血管衰老的整体方法需将10种策略融入个人生活方式中。通过在营养、锻炼、心理健康和环境意识方面做出选择，人人都可以促进心脏代谢健康并减缓心血管系统的衰老。
上述建议不仅限于心血管健康，还能用于各种慢性疾病的一级和二级预防，因为这些疾病都有共同的代谢和分子基础（图1）。
图1. 健康长寿的系统生物学机制
文献整理自：Eur Heart J. 2024:ehad853.（ 来源：医咖会）
参考文献：
[1]. Nat Rev Cardiol.2018;15:566-577.
[2]. Eur Heart J.2023;44:3423-3439.
[3]. Nat Rev Mol Cell Biol.2022;23(1):56-73.
[4]. Circulation.2021;144:e472-e487.
[5]. Eur Heart J.2023;44:1874-1889.
[6]. Glob Heart.2022;17:45.
[7]. BMJ.2018:360:j5855.
[8]. Curr Cardiol Rep.2017;19:110.
[9]. Circulation.1999;99:2192-217.
[10]. Eur Heart J.2021;42:1460-1463.
原载：医伽会
原标题：EHJ：保持心脏健康长寿的10大秘诀
