01减少钠盐摄入
钠盐对血压有着显著影响，它会大幅提升血压数值，极大地增加患高血压的风险。与之相反，钾盐则能有效抵消钠盐升高血压的不良作用。在我国，无论身处何地，居民的钠盐摄入量都远超世界卫生组织（WHO）所建议的每日 5 克上限，形成鲜明对比的是，钾盐的摄入量却处于严重匮乏状态。
鉴于此，我们应尽可能降低日常饮食中的钠盐摄入，将每日的钠摄入量严格控制在 2000 毫克以下，与此同时，积极主动地增加各类食物中钾盐的摄取量 。
02补充钾和钙
钾具有对抗钠升高血压的功效，还能对血管损伤起到保护作用。当每日钾摄入量达到 3.5 至 4.7 克时，身体就能获得充足的钾。好在各类食物中钾的含量十分丰富，因此，不建议借助药物或补充剂来获取钾元素。
钙同样对血压调节有益，它能够缓解血管平滑肌收缩，促进尿钠排泄，从而有利于降低血压，尽管目前这方面的科学证据相对薄弱。与普通成人的营养推荐标准一致，建议每日钙摄入量保持在 800 至 1000 毫克 。
03限制热量和体重
过多热量摄入会引发超重和肥胖问题，这是致使血压升高的关键因素之一。尤其是以腹部脂肪大量堆积为典型特点的向心性肥胖，更是会进一步加大患高血压等心血管疾病以及代谢性疾病的风险。所以，通过适当降低体重，减少体内脂肪含量，能切实有效地降低血压。
确定每日能量摄入时，可依据理想体重，按照每千克体重 25 至 30 千卡来计算每天所需的总能量，同时，还需结合年龄、性别、日常活动量等因素进行合理调整。关于三大营养素的供能比例，建议蛋白质占 10% 至 15%，脂肪占 20% 至 30%，碳水化合物占 55% 至 60% 。
在饮食方面，要严格把控高热量食物的摄取，像高脂肪食物、含糖饮料以及酒类等都要尽量少吃，同时，也要适当控制主食（即碳水化合物）的食用量。而在运动方面，坚持规律的、中等强度的有氧运动，则是控制体重行之有效的方法。每个人减重的速度有所不同，一般来说，每周减重 0.5 至 1 千克是比较适宜的速度 。
04减少脂肪和胆固醇摄入
饱和脂肪酸（动物脂肪、反式脂肪酸）和胆固醇与血压呈正相关，摄入脂肪过多还可导致肥胖。因此，高血压患者应限制脂肪的热能比在30%以内，饱和脂肪酸供热比＜10%。胆固醇每日摄入＜300毫克。
05足量的膳食纤维
膳食纤维可以调节糖类和脂类代谢，降低胆固醇的吸收，有助于防治高血压及其并发症。研究发现膳食纤维摄入＜12克/天的成年人高血压的发病率显著高于膳食纤维摄入＞24克/天的人，补充膳食纤维可进一步降低血压。建议膳食纤维摄入量达到25～30克/天。
06限制饮酒
长期大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒量可以有效降低血压。建议每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。
文字来源：人民卫生出版社《食养是良医》（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）
