洗髓经 释延王版
第一段 坐身势
1.定气和神势：
1)字诀：入；
2)心要：定气和神，止念收心。自然呼吸，吐浊纳清。渐行渐入，由松至紧。疏通筋脉，启动元真。
3)此式正身盘腿趺坐。竖起脊梁，微微收腹。耳肩鼻胸遥遥相对。眼神内收，眼光平视不出一尺。两手阳掌叠于小腹前。右手在上，左手在下。两大拇指相叩。即两臂抱大圆，十指抱小圆。
4)此式定式，呼吸九次。身体放松，一心调息。气穴微闭，则气定；神光内敛，则神和。是名定气和神。
2.握固神思势：
1)字诀：环；
2)心要：正身端坐，合眼收神。提肘沉肩，双臂环拱。一心调息，运气归神。手心相印，真气流通。
此式就前式两手左右分开。两手向上，阴掌直臂，一字平肩。吸气一口。两手向前、向上、向后翻转，向前曲臂内收。左手阳掌，右手阴掌。手心相叠，安放黄庭之上。出气一口。
3)此式定式，呼吸三次。
3.合掌跏趺势：
1)字诀：架；
2)心要：双手合十，逆向划圆。俯身引手，导气上旋。顺气收功，气流一线。盘肘高架，合掌归元。
3)此式就前式两手逆转，叠掌变合掌，掌梢朝下。俯身向前，双手合掌向下、向前、向上尽力划圆。划至上前方。身体随之直起。坐身不动。吸气一口。合掌向下拉回，至胸前。坐身合掌。出气一口。
4)此式定式，呼吸三次。
4.双手推门势：
1)字诀：折；
2)心要：两手内收，收至极处。两手前推，推至极时。两臂平肩，掌立腕直。掌梢后折，掌底前欺。
3)此式就前式掌梢外旋向下。两手分掌内收，手掌外翻，变阳掌。两手收至两腋前。吸气一口。两手向外、向上翻转变立掌，阳掌朝前。两手向前尽力推出。出气一口。
4)此式掌立腕直，平与肩齐，两掌底与两肩角对。此式定式，呼吸三次。
5.舒肱理脉势：
1）字诀：舒；
2）心要：两手内收，收到极处。两手前推，推至极时。两臂平肩，掌立腕直。掌梢后折，掌底前欺。
3）此式就前式两手向外、向下、向前翻转。阳掌平端收回。两手收至两腋前。吸气一口。两手由外向上翻转立掌。两手向左右尽力推出。出气一口。
4）此式定式呼吸三次。
此式两手内收时收至极处，向左右推至极处，手掌上立，肩膀肱腕平直。掌底向外用力，掌梢内收。舒肱理脉，活气通神。
6.虚托开胃势：
1）字诀：拔；
2）心要：盘腿趺坐，海底下沉。两手上拔，力贯千钧。根梢着力，身体放松。拉开筋脉，气穴畅通。
3）此式就前式两手向前内收。两手收至胸前，阳掌平端，掌梢相对。吸气一口。两手由前往上翻掌。两手阳掌直臂向上推出，掌梢相对。目随手走，头随目抬。出气一口。
4）此式定式，呼吸三次。
7.三盘落地势：
1）字诀：坠；
2）心要：三盘落地，气海充盈。挺肩耸脊，手坠千斤。手随气走，气随手运。不着于心，不离于心。
3）此式就前式两手向后、向外、向前平转。两手向下收回，阳掌向后，曲臂垂肱，收至两腋前。吸气一口。两手向内变阴掌，掌梢相对。两手向前尽力按下。头正腰立，膀伸肱直。出气一口。
4）此式定式，呼吸一次。
8.双手再托势：
1）字诀：推；
2）心要：双手回收，导气上行。两手推出，力发千钧。底盘山岳，顶天立地。压迫筋脉，龙行虎奔。
3）此式就前式两手向前、向外平转，向下内收。两手阳掌向上端起，至胸前两侧。掌梢相对。吸气一口。两手外翻，阳掌向上尽力推出。膀伸肱直，掌梢相对。目随手走，头随目抬。出气一口。
4）此式定式，呼吸一次。此式与前虚托开胃势形同力异。
“虚托开胃势”是“拔”，“双手再托势”是“推”。
9.负重固腋势：
1）字诀：夹；
2）心要：膀肱曲折，双手垂立。收腹沉肩，收腰耸脊。两腋夹紧，内外合一。双臂下沉，如负重力。
3）此式就前式两手向后、向外、向前平转。两手向下收回。阳掌向后。两手收至两肩角前。小臂及肱曲折。
两腋夹紧，小臂及肱内收。吸气一口。两手向下尽力一沉。出气一口。4）此式定式，呼吸三次。
10.舒肝理肺势（左式）：
1）字诀：束；
2）心要：青龙探抓，手伸极处。力发指梢，气行左右。双臂环抱，如绳拉束。大开大合，自通门户。
3）此式就前式不动，吸气一口。两手变阴掌，左右交叉伸出。左手在下，右手在上。左手反掌由前操抱后背右扇子骨。右手阴掌向左尽力伸出。直臂横肱，如青龙探抓。出气一口。
4）此式定式，呼吸三次。
11.舒肝理肺势（右式）：
1）字诀：束；
2）心要：青龙探抓，手伸极处。力发指梢，气行左右。双臂环抱，如绳拉束。大开大合，自通门户。
3）此式就前式两手收回。两手阴掌横于胸前，掌梢相对。吸气一口。两手向左右交叉伸出。右手在下，左手在上。右手反掌由前操抱后背左扇子骨。左手阴掌向右尽力伸出。直臂横肱，如青龙探抓。出气一口。
4）此式定式，呼吸三次。双臂环抱，舒肝理肺。身体放松，两手梢节左右用力，如绳拉束。龙探右抓，目随右手；龙探左抓，目随左手。目随手走，头随目移。
12.盘坐横肱势：
1）字诀：分；
2）心要：两拳中分，气海充盈。横肱盘坐，收气归心。双臂常止，真元常住。身如山岳，心似流云。
3）此式就前式两手收回。两手握拳，向左右尽力拉开。拳心朝下，拳峰相对。两拳拉至胸前两侧。吸气一口。两拳用力一撑。出气一口。4）此式定式，呼吸三次。两拳紧握，肱臂着力。抬肘沉肩，内力绵绵。
13.十字通关势（阴掌）：
1）字诀：拉；
2）心要：两臂伸直，一字平肩。身体放松，力发指尖。左右用力，如绳拉纤。导气回流，归位中元。
此式就前式两臂尽力拉开。吸气一口。两拳向左右推出。两手变阴掌，顺势向左右伸出。两臂与肩一字平齐。出气一口。
3）此式定式，呼吸三次。
14.一团和气势：
1）字诀：化；
2）心要：双手内收，导气归心。沉肩耸脊，眼鼻观心。大呼大吸，龙行虎奔。十指抱圆，化气生精。
3）此式就前式两手向前、向上、向后翻转。两手向前内收。五指向上张开，收至胸前两侧。两手十指抱圆，如抱一团和气。吸气一口。双臂沉肩，两手一按。出气一口。
4）此式定式，呼吸三次。
15.合掌还原势：
1）字诀：观；心要：合掌还原，聚气归气。神光内敛，导气回旋。眼鼻观心，心观两肾。三观合一，一心三观。
2）此式就前式两手内收。双手十指并拢，合掌于胸前。如起式之合掌跏趺，故名合掌还原。吸气一口。两肩臂及腕向下一沉。手掌直立。出气一口。
3）此式定式，呼吸三次。
16.定气归元势：
1）字诀：定；
2）心要：定气归气，定气收心。十指抱圆，当心入定。渐行渐出，无念无踪。自我观照，渐入佳境。
3）此式就前式两手大拇指相贴。两手分开，向前、向下翻腕。两手阳掌相叠于小腹前。右手在上，左手在下。大拇指与另四指抱圆。
即还原定气和神式——两臂抱大圆，十指抱小圆。
4）此式定式，呼吸九次。
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