如果你在运动或上下楼梯时，经常感到膝关节外侧有明显疼痛，且休息之后仍未见好转，这可能不是普通的运动过量或肌肉疼痛，而是得了髂胫束综合征。

“髂胫束综合征”这个名称虽然拗口陌生，但在长跑、骑行、竞走等爱好者当中却是一种常见的运动损伤。人们常说的“跑步膝”，其实很多时候指的就是它。如果不及时处理，它不仅会导致疼痛持续，也会导致膝关节活动受限。

髂胫束综合症是什么？

髂胫束(Iliotibial tract)就好比是一根巨大的“橡皮筋”，在膝关节外侧连接着大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。而髂胫束综合征(Iliotibial band syndrome, ITBS)在1975年由Rennel首次报道，广义上是指各种原因引起的髂胫束及周围结构的异常；狭义上则是指由于髂胫束疲劳或紧张后与股骨髁反复摩擦引起的，以膝关节髌骨外侧疼痛为主要症状的疾病。

髂胫束综合征也被称为髂胫束摩擦综合征，它常表现为膝关节外侧及大腿外侧疼痛，有憋胀感，而且常在膝关节弯曲20~30度时感觉最剧烈，如果在很长一段时间内没有得到正确处理，那么可能在日常生活中如走路、上楼梯、长时间久坐、屈膝等时候会感觉到疼痛。

导致髂胫束综合症的原因有哪些？

髂胫束综合症通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上，是由于髂胫束反复与股骨外上髁摩擦导致的，而以下几点会增加它们之间的摩擦。

1、髂胫束柔韧性较差：髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有对髋外展肌和髂胫束进行合适和有效的伸展运动，高强度、长时间的运动之后就容易诱发髂胫束综合症。

2、膝关节稳定性不足：在跑步时，除了肌肉和骨骼，髂胫束也会起到稳定下肢的作用。但当下肢稳定性较为薄弱时，髂胫束的工作量就会增加，这会使髂胫束变得紧张，并且与大腿骨之间空隙减少，经常与大腿骨进行摩擦，从而产生疼痛。

3、臀中肌力量不足：当臀中肌的力量不足、参与度不够，也会加大髂胫束的工作量，使髂胫束变得紧张，导致髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。

4、运动环境或训练不当：如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易使膝关节内扣，造成侧髂胫束被拉紧。而突然间增加运动强度也会加重对髂胫束的刺激。

5、足腿问题：X/Ｏ形腿、扁平足、过度足外翻、下肢不等长、胫骨内旋或大腿肌肉过于发达等足腿问题会使得运动过程中足腿异常运动，地面向上对足腿造成的冲击力加大，髂胫束被拉紧，进而导致髂胫束综合症。

如何缓解髂胫束综合症？

1、软组织泡沫轴按压

不用去直接处理髂胫束，而是选择处理除它以外的大腿外侧肌群。比如用泡沫轴按压股外侧肌、股二头肌、臀肌和阔筋膜张肌。这样能够使得髂胫束的张力减小，柔韧性增大，缓解它过紧而导致的疼痛。

2、髂胫束站立拉伸

首先呈直立状态，将患侧下肢交叉放于健侧下肢后面，然后将上肢及躯干远离疼痛侧，直到感到髂胫束的拉伸感，期间可利用墙、椅子来保持平衡。保持30秒，重复4次以上。

3、小腿后肌拉伸运动

面向墙面站立，拉伸腿向后方伸直，脚尖朝前。调整前后脚的距离，双手伸直推墙，保持后跟不离地，直至感到小腿后侧有拉扯感。以上为一个动作。单侧维持20-30秒，双侧为一组，每天2-3组，每组之间放松30秒，运动时长约5-8分钟。

4、选好运动用鞋

对于有足腿问题的患者，还要特别注意运动用鞋的选择，建议选择具有护足功能的运动鞋。所配置鞋垫带有足弓弧度，以支撑足弓，减少运动时地面向上对足腿造成的冲击力；后跟部分加硬，以稳定后跟骨，减缓运动时足部异常活动造成的髂胫束紧张。

需要提醒大家的是，髂胫束综合症的康复周期长是出了名的。如果发现时还处于初期，可以休息1-2天，然后降低运动量，一周左右就可以恢复。但如果错过了初期的最佳恢复期，而且还继续保持甚至加大运动强度，则可能在未来的一年中都陷入到与它的拉锯战之中。另外，如果长时间的髂胫束疼痛且无法缓解，建议尽快前往医院进行检测，开始系统治疗，不要为你的运动爱好蒙上一层危险隐患！