人体有三道健康“防线”，能保护我们免于生病。

北京友谊医院营养科洪忠新主任，为我们带来了身体需要的“营养三剂”，教我们用饮食的方法巩固健康“防线”，远离疾病。

那么这三道防线分别是什么？洪主任带来的“三剂”又有什么奥秘呢？

01

三大“健康防线”

预防病毒入侵

防线一：皮肤和黏膜

第一道防线是由皮肤和黏膜组成的“机械屏障”，它们就像一道“城墙”，隔断了人体和外界的接触。

防线二：化学和生物屏障

第二道防线由化学屏障和生物屏障所构成，例如唾液含有的溶菌酶、分泌型免疫球蛋白IgA和胃酸，它们可以快速消灭病毒、细菌。

防线三：免疫屏障

第三道防线是由免疫细胞形成的“免疫屏障”，免疫细胞就仿佛我们身体里的“特种部队”，当病毒、细菌突破前两层防线后，免疫细胞就会快速增殖分化，杀灭病原微生物。

洪主任表示，广大中老年朋友，在一日三餐中，要多留意，多补充不同的营养素，为这三道健康防线添砖加瓦！

02

补足蛋白质

给身体防线提供“能源”

谷氨酰胺是一种氨基酸，它是人体防线的“能源”，它来自蛋白质，蛋白质就来自我们的一日三餐，通过合理的饮食，吃吃喝喝就能把它补足。

洪主任介绍，日常吃的食物中，富含蛋白质的有以下几大类：

1、肉类：瘦的牛肉、鸡胸肉、猪里脊等瘦肉类。

2、牛奶：三高、肥胖的人更推荐喝低脂或脱脂牛奶。

3、坚果：例如核桃或榛子。

4、豆制品：提倡一周吃2~3次豆腐，每次200 g。

5、鸡蛋：1颗鸡蛋就足够了。

6、鱼虾：不仅可以补充谷氨酰胺，还有很好的免疫调节作用。

03

吃“苦味”食物

添加身体防线“保护剂”

身体防线的“保护剂”，也就是抗氧化剂，它可以降低氧化应激带来的损伤，保护我们的胃肠道黏膜和免疫细胞，是日常中老年人吃的比较少的一类食物。

大家一想到抗氧化剂的食物，最先想到的是新鲜的蔬果，那大家知道“抗氧化剂之王”是谁吗？

那就是“苦味食物”，洪主任介绍了4类：

1、茶，富含的茶多酚，是强大的抗氧化剂。

2、坚果种子，例如苦荞麦。

3、水果类：常见的金桔、柚子、橙子，这类富含“柠檬苦素”的食物。

4、蔬菜类就比较多了，像苦瓜、苦苣、穿心莲、油麦菜、生菜等。

洪主任建议，“苦味”水果在两餐之间吃，上午1次，下午1次，各200 g。

04

“膳食纤维”

加强身体防线“调节剂”

身体防线的“调节剂”，它到底是什么呢？

洪主任介绍说，肠道菌群与身体代谢相关，对免疫调节具有重要的作用。

膳食纤维是肠道菌群的食物来源，日常要多补充一点，不仅仅是蔬果，坚果、谷物、薯类也是富含膳食纤维的食物。

洪主任特别提到，中老人肠胃比较弱，如何吃也很重要。

他推荐日常将富含膳食纤维的食物打碎，再去吃，可有效保护胃肠道正常蠕动。

例如蔬菜炸成菜汁、坚果种子打成粉末。

最后，洪主任推荐大家，要合理搭配日常饮食，多补充身体防线需要的“三剂”，让“三大屏障”屹立不倒。