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肩周炎，俗称“冻结肩”或“粘连性肩关节囊炎”，是许多人在中老年时期经常遇到的健康问题。肩周炎最典型的表现是肩关节活动受限，并伴有不同程度的疼痛，严重时甚至会影响日常生活，比如穿衣、梳头或拿取高处物品都变得困难。
根据《中国骨科与关节外科杂志》的统计，肩周炎的患病率在40岁以上人群中高达2%至5%，女性尤其需要警惕。
肩周炎虽然不是致命疾病，但它带来的不适和功能障碍却让人困扰不已。幸运的是，肩周炎是可以预防和改善的。通过科学的生活习惯和针对性锻炼，可以有效降低其发生风险，甚至在早期阶段将症状扼杀在摇篮中。接下来，让我们分几个方面详细了解肩周炎的预防和日常保健方法。
什么是肩周炎？四个阶段需了解
肩周炎的发生与肩关节囊的炎症、粘连和挛缩有关。肩关节就像一个灵活的“机械球”，它由关节囊、韧带、肌肉等多部分构成。肩周炎的出现往往与这些组织的慢性损伤、长期劳损以及年龄增长有关。
肩周炎通常分为以下四个阶段：
疼痛期（1-3个月）：肩膀逐渐出现疼痛，尤其在夜间明显，稍微活动就会加重。
冻结期（3-9个月）：肩关节活动受限，日常动作比如抬手、后伸都变得困难。
解冻期（9-12个月甚至更长）：肩膀疼痛逐渐减轻，关节活动逐渐恢复。
恢复期：此阶段肩关节逐渐恢复正常，但不治疗的情况下可能会留下不同程度的功能障碍。
根据《中华运动医学杂志》的一项研究，肩周炎的高危因素包括久坐不动、长期伏案、肩部受凉以及糖尿病、心血管疾病等慢性病史。预防肩周炎需要关注关节健康，还需要综合考虑全身状况。
日常预防肩周炎的几点妙招
1。 坚持适量活动，避免久坐不动现代社会中，许多人的工作需要长期伏案或面对电脑，这种姿势会让肩膀长期处于一种“僵硬”的状态，血液循环变差，久而久之，肩关节周围的肌肉和韧带容易发生劳损。
建议：
每工作30-60分钟就起身活动一下，可以做简单的“画圈动作”。双手向前、向后各画10次圈，动作轻柔，不要过快。使用“壁爬指”锻炼法：面对墙壁站立，用手指沿墙面向上爬，尽量伸展肩关节，但不要强迫肩膀感到疼痛。
2。 注意肩膀保暖，避免受凉肩关节周围的肌肉和韧带对寒冷非常敏感，温度降低容易导致血管收缩，影响血液循环，加剧炎症反应。尤其是冬季或空调房内，更需要关注肩膀的保暖。
建议：
冬天外出时，佩戴围巾或披肩，保护肩膀免受寒风刺激。在空调房内尽量避免冷风直吹肩膀，可以在肩膀上盖一条薄毯。
3。 合理饮食，增强韧带和关节健康肩周炎的发生与关节软骨退化和韧带弹性下降有一定关系。科学饮食能帮助维护关节健康。
建议：
多摄入富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、鸡爪、牛蹄筋等，有助于增强韧带弹性。补充富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，维生素C能促进胶原蛋白合成。增加富含钙和维生素D的食物，如牛奶、鱼类和蛋黄，强健骨骼。
4。 适当进行肩部锻炼，保持关节灵活性肩关节需要经常活动才能保持灵活，而缺乏运动则会导致僵硬和粘连。适当的锻炼能预防肩周炎，还能改善肩关节的供血状态。
建议：
扶墙转肩：双手扶住墙壁，身体缓慢左右转动，让肩关节充分活动。滑轮拉伸：借助滑轮或弹力带进行牵引性肩部运动，动作幅度可根据身体情况调整。
中医调理
中医认为肩周炎属于“痹症”范畴，与风寒湿邪侵袭、气血阻滞有关。中医治疗多采用针灸、推拿和中药内服外敷相结合的方法。
中药内服：常用药方如“独活寄生汤”，以祛风除湿、舒筋活血为主，适合寒湿型肩周炎患者。
中药外敷：如川芎、当归、生姜等药材制成的膏药，外敷于肩部，可起到温经通络的作用。
针灸疗法：取肩髃、肩贞、阿是穴等穴位，能够有效改善气血循环，缓解疼痛。
真实病例分享
张女士，45岁，公司文员，长期伏案工作。两年前她开始感到右肩疼痛，起初以为是劳累所致，没有重视，直到疼痛加剧并逐渐无法抬手才到医院就诊。经诊断为“肩周炎中期”。
医生为她制定了综合治疗方案，包括肩部牵引、针灸以及适量的抗炎药物。经过3个月的治疗和坚持康复锻炼，张女士的肩关节功能已恢复大半，并重拾日常生活的便利。
张女士的案例提醒大家：肩周炎并非“小病拖一拖就好”，早发现、早治疗非常重要。
唤起对肩膀健康的关注肩膀是人体活动的重要枢纽，肩周炎虽然常见，但并非不可预防。通过合理的生活方式、科学的锻炼和对肩部健康的重视，每个人都可以拥有一双健康的肩膀。
肩膀健康关乎身体灵活性，还直接影响生活质量。希望大家通过本文的介绍，能在日常生活中关注肩膀健康，远离肩周炎的困扰。
参考文献
《中华运动医学杂志》，2020年第5期，《肩周炎的发病机制与防治策略探讨》。
《中国骨科与关节外科杂志》，2019年第3期，《肩周炎的临床特点及康复治疗研究》。
王正国教授，《肩关节疾病诊疗指南》，人民卫生出版社，2018年版。
《针灸学》，北京中医药大学教材，2021年修订版。
本文所述内容，均基于现有科学知识和中医理论整理而成，旨在为读者提供健康科普信息。如有任何健康问题请咨询专业医生。
