文丨美妈很帅

生完宝宝的第1年，因为自己一个人带娃，又兼职运营自媒体，所以没有什么时间打理自己的身体。直到宝宝1岁半之后，孩子爷爷过来搭把手，才开始有点自己的时间。因为老觉得累，所以就在家附近报了瑜伽班。当时的目的很单纯，就是想把身体搞好一点。因为平常很少运动，跑步也不适合自己，就报了班。

上了一两节课，跟几个同学逐渐熟络起来。上完课几个人坐在瑜伽垫上聊自己身体的一些变化。其中一个同学我，“你是不是生过小孩？”身体纤瘦的我以为隐藏得深，别人难以察觉，当这位同学问我的时候有些惊讶，“你怎么知道的？”

“是瑜伽老师说的。她说，你看起来很瘦，但你一躺下来她就看出来你生过宝宝了。”听她这么说，我还是云里雾里的，于是追问她是怎么看出来的，“腹部啊。”后来深入了解，原来是腹直肌“出卖”了我，我躺下时肋骨外扩有点明显，而且中间会有较深的凹陷。

女性生完孩子，不管是心理还是身体都会发生一些变化，有些稍微细看便能看出来，有些隐藏很深，需要医生才能看得出来。隐藏太深的就不说了，美妈就来说一下普通人能看出来的一些变化，以及怎么应对这些变化。生过娃的女性，3个部位难以掩藏：

记得生完宝宝后，看到自己松垮垮的腹部，有种想哭的冲动，不过很快调整自己的心态，暗暗安慰自己，“才生完不久，会慢慢收回去的。”半年后，确实瘦回去不少，但腹部不如之前紧致。当时没怎么在意，更没针对性锻炼，所以直到后来上瑜伽课，瑜伽老师看见我腹部有些问题帮我测量后告诉我，腹直肌没修复好（孕期子被隆起的子宫撑大，腹直肌有可能因此而分离，2-4厘米加强锻炼，超4厘米及时找医生）要加强锻炼。不少女性发现生完宝宝后腹部会松弛，哪怕身材纤瘦的宝妈也难以避免这个问题，除非你穿很宽松的衣服，不然明眼人还是很容易看出你有没生产经历。

小贴士：生完宝宝后要针对性地锻炼一下腹部的肌肉，调整一个自己的体态。美妈做最爱做一个运动就是“靠墙站”，做法简单，很适合我这种懒人。怎么做呢，就是背部紧靠墙体站立，脚后跟离墙10厘米左右，同时缩腹，收臀，挺胸，这样背部的肌肉就能平贴墙体了。离墙后，宝妈也要尽量保持这样挺拔的姿势。

平常盘坐或平躺时，我会练下呼吸，锻炼一下腹部的肌肉，做法也很简单。吸气时腹部向外隆起，呼气时（可以用嘴巴呼气）缓缓地呼出并让腹部寻找脊柱。如果找不到感觉，可以把手放在腹部上感受吸气腹部隆起，呼气腹部往背部收缩的感觉，整个过程背部要挺直，吸气的时间有多长，吸气就有多长。每天做5组。有腹直肌分离的宝妈不要做俯卧撑等卷腹动作，不然越做越糟糕。

怀孕期间负重增加，骨盆逐渐发生了变化，甚至不得不向外打开。有些女性平常缺乏锻炼，臀部肌肉力量比较弱，生完孩子后臀部肌肉及骨盆难以复原，有可能出现臀部下垂变塌的迹象。女性最在乎的就是自己的身材，这样的变化会给宝妈们带来很大的挫败感，自信心下降。

小贴士：想复原充满美感的臀部，就要多锻炼，激活臀部的肌肉。平常带娃之余，可以做下这些动作；俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，腹部微收，双腿轮流往上抬，注意抬腿时要呼气，吸气时有控制地逐渐放下腿，动态练习8组后换反侧；接着来到侧卧位，身体呈一条直线侧卧在垫子上，下巴微收，双手自然放在垫上，呼气时向上抬左腿，右腿紧贴垫面，吸气时有控制顾落下，动态练习8组后，换反侧。

孕期骨盆发生的改变会附带一些其他部位的变化，比如胯部变宽。生过孩子的人一定会有这种感觉，明明瘦下来了，但却很难穿上之前时买的裤子，大多数时候到胯部这里就卡住上不去了。这是由于骨盆的改变，胯部变宽了，这使得原来美且直的双腿，到了大腿那里突然出现一坨赘肉，这就是人们常说的假胯宽。当然，久坐不活动、核心力量差的女性也可能这种问题出现。

小贴士：女性天生就爱美，想拥有一双美且直的腿，告别假胯宽，那就要针对性练习一下。当时瑜伽老师教了我好几组动作，但我最喜欢做这一组，小白也可以做——坐在垫子上，挺直腰背，腹部微收，如下图这样把双腿叠坐在一起，两边坐骨始终贴实垫面。如果你的身体柔韧性比较好，折髋向下，双手放在垫子上，加深折叠，记住两边坐骨始终贴实垫面。这个动作可以收胯，做的过程中可能有些酸痛。

总而言之，女性生完宝宝后，身体多多少少会发生一些变化，这些变化会影响你的体态，整体的气质，那些生宝宝前就不爱运动的女性，这些特征会更加明显。为了让自己以最美的姿态示人，减少生娃后带来的一些不适，生完宝宝就要针对性地锻炼下。以上这些内容纯粹个人的经验分享，因为每个人的体质不一样，锻炼前建议咨询一下专业人士，尤其腹直肌分离这一块！