WHO统计数据显示，高脂血症已成为全球五大致死病因之一，且越来越趋向年轻化。每3-4个成年人中就有1个高脂血症患者！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。

而高脂血症往往多是由不合理的膳食引发的，比如吃得太精细，摄入过多的饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。

今天我们就来深扒卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》，一起来看看怎么通过“吃”来调节和预防血脂异常~

吃什么？

食材多样

每天吃够12种

《指南》中对血脂异常人群的日常食养提出了下图中的8条建议。具体到我们每天的一日三餐，小编给大家直接划重点啦！

首先在控制总能量及脂肪的基础上，要尽量选择多样化的食材，每天应不少于 12 种，每周不少于 25 种。

下面这几大类大家一定要吃够！吃好！

01.谷物类

我们每天吃得最多的可能就是主食了，而很多慢性病都和我们主食吃得太精细化有关，所以在主食中需要适当控制精白米面的摄入，适量多吃全谷物类。

如：大麦、糙米、全麦面粉、玉米、青稞、荞麦、黄米、燕麦、小米、高粱、藜麦、红薯、紫薯等。

这些主食中富含膳食纤维，在肠道与胆酸结合，有助于减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。

同时，高膳食纤维对降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性有帮助，有利于脂代谢的调节。

全天碳水化合物的摄入量建议控制在225g～300g之间。

日常煮饭煮粥的时候，可以在白米中混合其他的谷物，既好吃还营养~

02.肉蛋奶

很多人认为，既然肉吃多了会引发各种慢性疾病，那就干脆只吃素食，不碰荤腥。

这种观点可不对哦~很多营养比如维生素B12，主要就存在于动物性食品中。长期单一化的饮食，无论是只吃素还是支持肉都对健康不利。

对于高血脂的人来说，更重要的是选择脂肪含量更低的动物蛋白，例如：鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；

奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。而蛋尽量选择新鲜鸡蛋、鸭蛋，尽量少吃咸鸭蛋。

03.豆制品

除了动物蛋白，日常也可以适量增加大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。例如：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等。

有研究发现，成年人每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低发生心血管疾病的风险。

而且豆制品中含有的膳食纤维也不少，另外像大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、植物甾醇等都是有助于调节血脂的成分。

不过像油豆腐皮、豆腐泡等经过油炸的豆制品，可能含有反式脂肪酸，少吃哦~

04.食用油

首先从数量上来说，每日烹调油的摄入量应不超过25g。

另外关于油的种类，建议多吃含有不饱和脂肪酸的食用油，特别是富含Omega-3脂肪酸的，这也是人体无法自动合成的必需脂肪酸哦。

例如：紫苏油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、豆油、花生油、青稞胚芽油等。

需要少吃：棕榈油、椰子油，猪油、牛油、羊油及其他动物油。这些油含有“坏脂肪”饱和脂肪酸，会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，从而增加动脉硬化和心血管疾病的风险。

05.新鲜果蔬

蔬菜水果的好处不用阿暖多说了吧，无论是膳食纤维，还是维生素、抗氧化物质等，多吃对于调节血脂都是有好处的。

推荐每日摄入500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入 200～350g。要少吃腌制蔬菜和含糖量较多的水果制品。

怎么吃？

不过度加工

多煮多蒸，少油炸

说完了吃什么，再来说说怎么吃。毕竟每天都有12种丰富的食材呢。

首先，我们要向油炸食品挥泪说再见啦~日常的食物制作应少用油炸、油煎等方法，多选择蒸、煮等方式。

另外，要减少对食品过度加工，以及少吃加工食品。比如，很多人爱吃即食麦片，觉得它健康营养又方便。但其实市面上很多麦片都是加工燕麦，额外添加了糖，并不是单纯的生燕麦。

所以在选择食材时，尽量选择配料表相对干净的，多吃你能看得见食物原貌的东西。

最后在口味上，培养清淡饮食习惯，食盐用量每日不宜超过5克。

同时，少吃酱油、鸡精、味精、成菜、成肉、酱菜等高盐食品。

血脂异常大多时候悄无声息，却能使一条健康的血管“糊住”，引发各种心血管疾病。

守护血脂，从一次三餐做起，希望我们都能从食物中获得能量和健康~

你今天吃够12种食材了吗？

/ 参考资料

[1]成人高脂血症食养指南.国家卫生健康委办公厅

[2]成人高血压合并 2 型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识[J].中国全科医学.2024.10月.27(28)[3]卢艺芳,李赐玉,代兴华,张永昌,张厚瑞.膳食纤维对血脂代谢健康的影响因素分析[J].胃肠病学和肝病学杂志,2021,30(01):66-70.

[4]方海琴,邓陶陶,王兴国,吴永宁.你了解反式脂肪酸吗.中国食品安全.2024.5(4)