最近成都天气好，
相信很多成都人
都想着出去爬爬山、跑跑步运动一下
再加上3 月 30 日就是全国马拉松日
你是否已摩拳擦掌？
先等等！如果你有下面这些问题
劝你先别行动！
运动与膝盖的“爱恨情仇”
这些隐患要当心！
就拿大家最常进行的跑步来说，人民数据研究院发布《2022全民跑步运动健康报告》显示，长期跑步易引发运动损伤，关节磨损最常见。
其中，偶尔受伤和经常受伤的人数分别占56.9%和18.2%，没有受过伤的人数占24.9%。超70%跑者在长期运动中受过不同程度的运动损伤。
四川省骨科医院膝关节运动损伤科郑伟护士长告诉脑花儿，在他们科室，就因为运动导致的膝关节损伤，每年会做 2500 台手术！
运动对膝盖的考验主要来自两方面：重复性机械磨损与突发性外力损伤。
① 重复性机械磨损——“膝盖在抗议”
髌骨疼痛综合征：髌骨与股骨因反复摩擦出现炎症，表现为上下楼梯时膝盖前侧酸胀刺痛，像被砂纸打磨般不适。
髌腱炎（跳跃膝）：连接髌骨与小腿的肌腱过度劳损，起跑时膝盖下方常有"针刺感"。
半月板悄悄磨损：长期错误跑姿（如内八字）会让半月板受力不均，犹如轮胎被反复挤压变形，逐渐失去减震功能。
② 突发性的外力损伤——“急性警报”
突然跌倒、急停转身等动作易导致韧带撕裂（如前交叉韧带损伤），受伤当时可发生剧烈疼痛伴肿胀，同时大部分患者能听到啪的响声。此类损伤需立即就医，拖延可能导致关节损伤！
网络上有人说：长期跑步=膝盖减寿10年
这是不正确的！跑步不一定会对我们的膝盖造成伤害，相反，采用正确科学的跑步方式，还可以促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
科学运动
收好这三大“护膝法宝”
法宝一：运动能力评估—给身体做“年检”
郑护士长特别提醒，建议长时间没有运动，但又想尝试开始的朋友们，可以前往医院，进行运动能力的评估。
·心肺功能：通过踏车试验检测最大摄氧量，避免心脏超负荷。
·肌力测试：用等速肌力测评或者徒手肌力测评，单腿站立30秒时测平衡或深蹲时膝盖不内扣才是正确的动作模式.
·关节灵活度：坐位体前屈指尖过脚尖，说明下肢柔韧性达标。
通过运动评估，可以在医学的角度，晓得自己到底适合什么运动，什么强度？
法宝二：热身&拉伸—黄金 10 分钟法则
重点！！10 分钟！只能多，不能少！
·动态热身套餐：
高抬腿（激活髋部）→踝关节绕环（预防崴脚）→弓步转体（启动核心）→踮脚走（唤醒小腿）。
·静态拉伸套餐：
很多人都只晓得运动前的热身，却不晓得运动后的拉伸特别重要。
如果不将运动后的各个部位都拉伸好，很容易引发运动损伤，长此以往，肌肉僵硬、关节压力、恢复延迟、动作变形等各种问题就会接踵而至，严重者可能就告别运动了。
脑花儿就让曾川护士来教你几招正确的“拉”。
动作名：“顶天立地”式牵伸操
作用：减轻髌股关节压力，改善柔韧性，维持机体站立负重功能。
禁忌症：高血压、心脏病、腰椎间盘突出症患者禁止做弯腰向下动作
通常次数：向上“顶天”10s,向下“立地”10s,5个/组，3组/日
动作名：坐位体前屈
作用：增强背部肌肉弹性、拉伸大腿后侧腘绳肌，减轻小腿酸胀
通常次数：30秒/个，5个/组，3组/日
动作名：大腿内侧拉伸
作用：拉伸大腿内侧肌群
通常次数：30秒/个，5个/组，3组/日
动作名：侧卧位股四头肌拉伸
作用：拉伸股四头肌肌群
通常次数：30秒/个，5个/组，3组/日
动作名：鸽子式拉伸
作用：拉伸梨状肌及大腿内侧和前侧，灵活髋关节
通常次数：30秒/个，5个/组，3组/日
法宝三：运动处方—你的私人“护膝管家”
特别是对于一些很久没有运动、年纪大的或者因为运动出现了身体损伤的，别认为你的后半生就与运动无缘了！
可以去医院开个运动处方，医生会根据你的基本健康信息、参考运动能力、医学检查与诊断、运动风险筛查、运动测试等结果的基础上，开具的“定制化”的科学运动指导方案。”1 对 1“教你该如何运动！
运动的终极奥义是健康！
记住：
科学评估是起点，
循序渐进是关键，
疼痛信号要敬畏。
愿大家都能以最轻盈的姿态，
找出属于自己的生命律动！
