“睡得越早，寿命越短”，是否科学？最适宜睡眠时间是几点？

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“早睡早起身体好”这话咱从小听到大，可最近网上却流传出一句让人后脊背发凉的新说法——“睡得越早，死得越早”。这到底是危言耸听，还是另有其理？

不少人看完这句话顿时开始焦虑：我昨晚九点就上床了，这是不是要提前报销了？别急，咱今天就好好掰扯掰扯这个话题，用科学的锤子，把这些疑问敲个明明白白。

最近这类说法的源头，常常出自部分国外的流行病学研究。有研究指出，晚上9点前入睡的人，死亡率略高于晚睡者。不少人一听“死亡率高”，就慌了神。但大家要清楚，“死亡率”并不意味着“早睡导致死亡”，这中间有个科学名词，叫做“相关性≠因果性”。

早睡的人群中存在较多的老年人、慢性病患者、抑郁症人群等，这些人本身的健康状况可能较差，睡得早只是他们症状的表现或应对方式，而不是他们健康恶化的原因。不能因为“死亡率高”就误把“早睡”当成“元凶”。

还有一些研究并未严格区分“主动早睡”和“强迫早睡”之间的差异。比如一个人因疲劳或疾病不得不早早入睡，与因生活习惯良好而早睡早起，二者在健康意义上可谓天壤之别。

我们身体里有个了不得的机制，叫昼夜节律，也就是俗称的“生物钟”。这个节律是由下丘脑视交叉上核控制的，像个总指挥，专门负责告诉你什么时候该睡觉，什么时候该清醒。

人的生物钟并不是一成不变的。有的“早鸟型”人一到晚上九点就开始打哈欠，早晨六点雷打不动起床去晨练；而有的“夜猫子”型人，凌晨一点还精神抖擞，早上九点才慢慢睁眼。这种个体差异，受到基因、年龄、工作环境等多因素影响。

关键不是几点睡，而是是否规律、是否和生物钟同步。如果一个人强行违背自己的节律，比如夜猫子硬要每天九点上床，结果翻来覆去睡不着，反而更疲惫、焦虑，长此以往，生物钟紊乱，免疫力下降，身体反而垮得更快。

要说最理想的睡眠时间，不能一刀切地告诉你“几点睡最好”，而是得看几点起床。成年人一般需要7到9小时的有效睡眠，从这个角度倒推，如果你每天早上7点起床，晚上11点前入睡就是比较合适的。

研究显示，晚上10点到凌晨2点是人体进入深度睡眠的黄金时段，也是身体修复、免疫系统调节和大脑清理杂质的关键时期。错过这个时间段，哪怕你睡够8小时，质量也会大打折扣。

但如果一个人因为工作原因要凌晨一点睡觉，那就要确保每天固定在这个时间入睡，并保证足够的睡眠时长，规律比“早”更重要。

某地医院曾接诊一位35岁的男性白领，长期熬夜加班，平时凌晨两三点才睡，早上9点勉强起床。他以为自己“年轻抗造”，但几年下来，他出现了记忆力减退、情绪波动、体重飙升等问题，甚至出现了早期代谢综合症和高血压。

检查结果显示，他的褪黑素分泌严重紊乱，肾上腺皮质激素长期居高不下，即便白天休息，身体也无法有效修复。而当他开始进行规律作息、调整睡眠时间后，身体状况才逐渐恢复。

这个案例说明：睡眠时间不只是“几点睡”，而是一个整体性的生理调节系统，一旦这个系统被打乱，不仅影响精神状态，更可能诱发各种慢性病。

长期睡眠质量差，或者作息紊乱，容易引发的疾病可不少：

心血管疾病：研究表明，睡眠不足与高血压、冠心病、心律失常等密切相关。夜间睡眠是心脏“休息”的时间，熬夜会让交感神经持续兴奋，增加心脏负担。

糖尿病：睡眠不足影响胰岛素敏感性，容易导致血糖调节异常，最终诱发2型糖尿病。

抑郁与焦虑：睡眠质量差的人，情绪调节能力下降，神经递质如血清素、去甲肾上腺素的分泌受到抑制，情绪障碍随之而来。

免疫力下降：夜间是淋巴细胞活跃、免疫因子分泌的高峰期，睡不好就等于让免疫军团“打瞌睡”。

睡得早不等于睡得好，睡前的生活习惯才是关键：

睡前刷手机：蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“天还亮着”，结果越刷越清醒。

饮酒助眠：虽然喝酒容易让人犯困，但酒精会干扰深度睡眠，半夜容易醒，第二天更疲惫。

吃得太饱：晚饭过饱会增加胃肠负担，影响入睡，还可能导致胃食管反流。

剧烈运动：睡前剧烈运动会让交感神经处于兴奋状态，不利于入睡。

正确的做法是：睡前1小时放下电子设备，进行简单的拉伸或冥想，保持卧室安静、温度适宜，营造良好的睡眠氛围。

不少人有“睡不好”的困扰，却总是靠“扛”字诀。当睡眠障碍持续超过三个月，就应该寻求专业帮助。常见的干预方式包括：

认知行为疗法（CBT-i）：通过调整对睡眠的认知与行为习惯，改善入睡困难。

药物治疗：如苯二氮卓类药物或褪黑素补充剂，但需在医生指导下使用，避免依赖。

光照疗法：适用于昼夜节律紊乱者，通过人工光源调整生物钟。

中医调理：如针灸、耳穴压豆、中药调理等，帮助恢复阴阳平衡，改善睡眠质量。

说到底，“睡得越早死得越早”这种说法过于片面，甚至误导。真正影响健康的，从来不是“几点睡”，而是“怎么睡”“睡多久”“睡得稳不稳”。

如果一个人晚睡但规律、睡得踏实、白天精神抖擞，那就不必为了“早睡”而强迫自己改变节律。顺应自然、规律作息、保障睡眠质量，才是健康长寿的真谛。

你每天几点入睡？是否也为“几点睡觉更健康”而焦虑过？欢迎在评论区留言分享你的睡眠故事，一起聊聊你的“夜生活”！

参考文献：

中国睡眠研究会. 《2024中国睡眠研究报告》. 北京: 中国科学技术出版社， 2024.

国家卫健委. 《中国居民睡眠健康指南（试行）》. 北京: 人民卫生出版社， 2023.

世界卫生组织. 《睡眠与健康全球研究报告》. 日内瓦: WHO出版部， 2023.

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