研究发现：每天多喝一杯奶，高血压和糖尿病风险或升高？啥情况

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我外公活着那会儿，最讨厌喝牛奶。

小时候我问他为什么，他说牛奶那股味道闻着就让人倒胃口，跟小时候吃坏肚子的羊奶差不多。

我妈听了不乐意，说牛奶补钙，老人家该多喝点，骨头才硬朗。

外公摆手：“我这把老骨头，喝多了怕是要散架。”

后来，外公确实骨头散了——摔了一跤，髋骨骨折，躺在床上动弹不得。

我妈这下更坚定了，让全家人每天都喝牛奶。

可这两天，她看到了一篇新闻，说“每天多喝一杯奶，高血压和糖尿病风险或升高”，脸色顿时变得比我小时候偷吃她藏的零食时还难看。

她把手机往桌上一拍：“这到底咋回事？奶还能喝不能喝了？”

我看了看新闻，心里明白了点。这个问题不是一句“能喝”或者“不能喝”就能解决的，得好好掰扯掰扯。

牛奶一直是个“乖宝宝”的形象，小时候喝长个子，老了喝防骨折，可怎么就跟高血压扯上关系了？

这事儿得看你喝的是什么牛奶。

现代人喝牛奶，很多时候不是喝纯牛奶，而是各种“花里胡哨”的奶——调味奶、奶茶、炼乳，甚至是各种奶制甜品。

这些东西里，糖分和脂肪含量高，喝多了，血管里的脂肪就像马路上的堵车一样，慢慢让血压升高。

研究也有佐证。

中国的一项流行病学调查显示，长期高脂肪、高糖饮食，会导致血管硬化，增加高血压风险。

而很多人喝牛奶，喝的并不是纯牛奶，而是含糖含脂量高的奶制品，长期下来，血管里的“垃圾”越积越多，血压自然就上去了。

但话说回来，如果你每天喝的是低脂或者脱脂牛奶，情况就不一样了。

低脂牛奶的饱和脂肪含量低，对血管的影响相对较小，还有研究表明，适量喝低脂奶甚至可能有助于降低高血压风险。

喝牛奶和高血压的关系，关键在于你喝的是什么奶，喝多少。要是每天灌一杯全脂奶，再加上喝奶茶、吃甜点，那血压迟早得跟坐过山车一样往上冲。

糖尿病这个病，很多人觉得只跟糖有关，少吃糖就行了。

但糖尿病和脂肪、蛋白质的代谢也脱不了干系，尤其是过量摄入饱和脂肪，会让身体的胰岛素敏感性下降，久而久之，血糖就容易失控。

牛奶里有乳糖，这点大家都知道。乳糖本身不会直接导致糖尿病，但有些牛奶，尤其是那些加了糖的奶制品，就不一样了。

比如市面上常见的调味牛奶，每100毫升含糖量可能高达10克以上，喝一瓶等于吃了好几勺糖，血糖飙升是迟早的事。

全脂牛奶里的饱和脂肪也可能影响胰岛素的作用。

国外的一项研究发现，长期高脂饮食可能会导致胰岛素抵抗，让血糖更难控制。

换句话说，如果你已经有糖尿病前期，或者家里人有糖尿病史，长期喝全脂牛奶，可能会让糖尿病的风险更高。

但牛奶也不是“坏蛋”。

适量喝低脂牛奶，可能对预防糖尿病有好处。有研究显示，乳清蛋白有助于降低饭后血糖波动，让血糖更稳定。

牛奶和糖尿病的关系，跟高血压一样，关键是喝什么奶，喝多少。

我妈听完这些，脸色缓和了些，但还是皱着眉头：“那到底该怎么喝？”这问题问得好。

牛奶不是不能喝，但得有讲究。

如果你没有高血压、糖尿病，每天喝一杯（大约200-300毫升）的纯牛奶，问题不大。

但要是你已经有高血压或糖尿病前期，或者家族里有糖尿病史，就得注意了，尽量选择低脂或脱脂牛奶，避免摄入过多的饱和脂肪。

还有一点特别重要，千万别把牛奶当水喝。

有些人觉得，牛奶既能补钙又能补充营养，就拼命喝，结果喝出了高血脂、高血糖。牛奶再好，喝多了也是负担。

别喝太甜的奶。

市场上的调味奶、奶茶，很多都是加了大量糖分的，尤其是奶茶，有的糖分比可乐还高。

如果你控制不住嘴，最好还是选择无糖的牛奶，自己加点燕麦、坚果，味道也不错。

我妈听完，点了点头，嘴里嘟囔着：“这牛奶，喝得还挺有讲究……”

是啊，很多人以为牛奶是个简单的东西，喝就完了。

但吃什么、怎么吃，什么时候吃，都决定了它是“健康加分”还是“健康减分”。

说了这么多，有人可能会问：“那我干脆不喝奶了，行不？”当然行，但前提是你得保证钙、蛋白质的摄入足够。

牛奶的好处之一是钙含量高，而且吸收率不错，如果你不喝奶，得从其他地方补，比如豆制品、深色绿叶蔬菜、小鱼干，这些食物里也有不少钙。

但如果你一边不喝奶，一边又不吃这些含钙丰富的食物，那骨头可能会“抗议”——骨质疏松找上门的速度，比你想象的快。

牛奶不是必须的，但如果你不喝，就得想办法从别的地方补充营养。

牛奶，到底是“健康杀手”还是“营养之王”？这个问题的答案很简单——喝对了，它是朋友，喝错了，它是麻烦。

喝牛奶，别喝太多，别喝太甜，选对品种，控制量，搭配合理，那它还是个好东西。

我妈听完，深深地看了我一眼，拿着她的牛奶杯，犹豫了一下，最后还是喝了一口。

“算了，反正也喝了一辈子，改不了了。”

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参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)