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张大爷最近有点愁。这愁不是因为晚饭没吃饱，也不是因为老伴儿又在广场舞里跟人杠上了，而是因为他的血糖。
他退休后就听人说，“每天走一万步，糖尿病都能走没了！”
他每天一早就去公园报到，走个三五圈，晚上再绕着小区转悠，步数没少，血糖却不降反升。
“医生，这不对啊，我不是都按‘养生攻略’来的嘛？”张大爷坐在诊室里，满脸疑惑。
医生看看他的脚，又看看他的血糖记录，摇了摇头：“张大爷，不是所有人都适合走一万步的，尤其是你这种情况，越走血糖可能越糟糕！”
张大爷愣住了，心想：“这到底是咋回事？”
走路对控糖确实有用，但不是人人都适合先说清楚，走路确实对糖尿病有好处。研究早就证实，适量的运动可以提高胰岛素的敏感性，让血糖更稳定。走路还能促进血液循环，对心脏也好，是个老少皆宜的运动。
但问题来了，“适量”不是“越多越好”，更不是“人人都受益”。
有些糖尿病患者，尤其是以下几种情况的，走太多不但不能控糖，反而可能让血糖越来越失控。
1.糖尿病足患者：脚底的隐患比高血糖还可怕
张大爷就是栽在了这里。他的脚底常年麻木，偶尔还会有点刺痛，前阵子脚上起了个小水泡，走了几天，结果破了，伤口迟迟不愈合。医生一看，这典型的糖尿病足的早期表现。
糖尿病伤的不只是血糖，它还会悄悄地损伤神经和血管。有些糖尿病患者，脚底的感觉神经变迟钝了，走路时即便磨破了皮，甚至踩到了钉子，可能都没啥感觉。等发现问题，伤口已经溃烂，甚至感染严重，严重的可能要截肢。
这类人如果还坚持每天走一万步，等于是在拿脚做实验，随时可能出问题。
如果你的脚经常麻木、刺痛、感觉迟钝，或者脚上有伤口久不愈合，就别再一味追求走路了。与其盲目走，不如换成别的运动，比如游泳、骑车，减少脚部压力。
2.低血糖高风险人群：走着走着，可能直接晕倒
糖尿病人最怕的，不是血糖高，而是血糖忽高忽低。有些人吃了降糖药或者打了胰岛素，本来血糖是稳住了，但如果运动过量，血糖可能会突然降得太低，出现头晕、心慌、出冷汗，甚至晕倒。
医生见过不少这样的病例：有的人早上没吃饭就去晨练，走着走着感觉腿软，坐下休息一会儿，结果直接晕倒在公园长椅上。还有人晚上散步后，回家突然觉得头昏眼花，一测血糖，已经低到3.0mmol/L以下了，差点没送进医院。
如果你经常有低血糖的情况，走路前一定要先吃点东西，随身带几颗糖，千万别空腹运动。
3.关节不好的人：血糖没降，膝盖先“报废”了
很多中老年糖尿病患者，本身就有膝关节炎、骨质疏松。每天走上万步，膝盖的软骨磨损会加速，时间长了，膝盖疼得连楼梯都上不了。
医生遇到过一个阿姨，血糖控制得不错，但她非得听邻居的建议，每天暴走一万五千步。结果半年后，血糖没啥变化，膝盖却肿得老高，走个路都疼得不行，最后不得不做了膝关节置换手术。
如果你的膝盖常常疼，或者走路时关节咔咔响，不如把运动方式换一换，比如改成游泳、骑车，别硬撑着走。
控糖不是“走得多”就行，这些细节更重要很多人以为，糖尿病就是“吃少点，动多点”这么简单。但光靠走路，不注意这些细节，血糖还是会乱。
1.运动时间选错，血糖反而波动大
有些人喜欢饭后立马出门走一圈，觉得这样能“消化”吃进去的糖。但饭后血糖正处于上升期，这时候剧烈运动，可能让血糖忽高忽低。
正确的做法是：饭后休息20-30分钟，再开始走路。这样既能避免低血糖，也能帮助血糖平稳下降。
2.走路姿势不对，小心血糖飙升
有些人走路时，总喜欢大步流星，甚至“暴走”。但糖尿病患者的血管弹性差，剧烈运动可能会让血糖波动更大，甚至诱发心血管问题。
最适合糖尿病患者的走路方式是：步幅适中，速度适中，走路时能轻松说话但不会喘得厉害。
3.只走路，不配合饮食，血糖还是降不下去
有些人一边走路，一边想着“反正我运动了，多吃点没事”。结果一顿饭吃得比平时还多，血糖当然降不下去。
运动再多，饮食不控制，血糖还是会乱。正确的饮食搭配，才是控糖的关键。吃饭时多吃点蔬菜，少吃精米白面，饭后别马上吃水果，这些细节比你每天多走几步更重要。
医生的忠告：别盲目追求“走一万步”，适合自己的运动才最重要张大爷听完医生的话，挠了挠头：“那我到底该咋办？”
医生笑了：“你可以走，但不用非凑够一万步，关键是看你的身体情况。如果脚没问题，可以每天走个四五千步，觉得累了就歇歇。膝盖不好的话，换成游泳，血糖低的要注意运动前吃点东西。”
糖尿病是个“细水长流”的病，不能光靠一个“走一万步”的标准去解决。找到适合自己的运动方式，配合合理的饮食，血糖才能真稳住。
张大爷点点头，第二天，他没再硬撑着走一万步，而是在公园里悠闲地散步了半小时，回家后测了血糖，果然比前几天稳多了。
不是所有的“养生经验”都适合所有人，健康，还是得讲究点科学。
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参考文献：
中国糖尿病防治指南（2023年版）
