吃的好，吃的营养，吃的健康，成为了我们一日三餐的追求。

中老年人在饮食上如何做，才能预防三高、动脉硬化，让自己少生病、不生病呢？

北京市疾病预防控制中心主任技师——沙怡梅老师，推荐了日常饮食中五类膳食的摄入。

01

平衡畜禽鱼蛋比例

轻松预防老年三高

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天吃鸡鸭鱼肉蛋120g~200g，大家已经达到了。

但是，鸡鸭鱼肉蛋的搭配比例是不合理的，很多人吃得种类比较单一，喜欢吃猪牛羊等红肉，蛋类和水产吃得少。

这种不均衡的饮食习惯，就增加了心血管疾病和三高的风险。

沙老师建议，为了实现营养的均衡，我们需要改善一日三餐里各种肉类和蛋类的比例，使其更加适宜。

那在平时的餐食中，合理的搭配比例是什么样的呢？

沙老师建议每天吃各50克禽畜、鱼虾和蛋类，也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、鱼虾和1颗鸡蛋。

大家可以参考下图的示意，左图是沙老师推荐的搭配比例，右图则是很多叔叔阿姨经常犯的搭配错误，红肉太多，白肉和蛋类太少。

《中国居民膳食指南（2022版）》特别推荐我们多吃鱼虾，大家知道为什么吗？

这是因为鱼虾的脂肪含量远低于畜禽类食物，同时富含多不饱和脂肪酸，对于三高患者和预防心脑血管疾病都是有特别好的帮助。

那么在今天的晚饭中增加一道清蒸鲈鱼，让我们的营养更加全面均衡吧！

02

谷类“优等生”

稳定血糖指标

“坚持谷物为主的平衡膳食模式”是《中国居民膳食指南（2022版）》一条重要的建议，其中有一类食材备受推荐，它是谷物中的“优等生”，但日常生活中很多人却没有吃够。

那这位谷物中的优等生是谁呢？那就是“全谷物”，也就是我们常说的“粗粮”，例如燕麦、大麦、小米、高粱、荞麦等。

全谷物被称为“优等生”，有以下四个方面的优点：

1、全谷物富含膳食纤维，能够帮助预防结肠癌等消化系统疾病。

2、保留了很多的营养成分，例如蛋白质、维生素和矿物质。

3、全谷物的升糖指数更低，使血糖能长时间稳定在正常范围内。

4、不容易产生饥饿，饱腹感时间长。

所以，全谷物对于三高和肥胖人群是非常友好的。

既然全谷物这么好，那我能把一日三餐的大米都换成全谷物吗？

答案当然是不能。

这是由于全谷物的膳食纤维含量高，不易消化。尤其是老年人的消化系统正处于退化的阶段，粗粮吃太多会增加胃肠道负担。

所以，我们要格外注意精细米面和全谷物的搭配比例。

沙老师建议将全谷物和粗粮的比例保持在1∶2，也就是每两份精细米面搭配一份全谷物，这样吃能够更好消化，又对控制三高有帮助。

03

少吃油，吃健康油

降低血脂浓度的吃油妙招

你家每天炒菜用多少油呢？

沙老师介绍，《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天的吃油量应为25-30克，但现在很多人吃油量是严重超标的，已经达到了每天42g。

日积月累下，血液会变得粘稠，增加了血管硬化、血栓的风险，尤其是老年人普遍血管功能减退，更是应该控制吃油量。

在日常生活中，我们如何少吃油？

比如沙老师在家就喜欢使用喷油壶，喷一下是1g左右，可以准确把握食用油的用量。

还有一个妙招，那就是掌握不同食物的吸油率

沙老师介绍了不同油炸食品中的吸油率，炸红薯、炸冻水饺、炸丸子吸油率在5%以下，日常可以吃，但要少吃。

而炸面包片的吸油率高达80%，血脂高的人一定不要吃。

总归，清淡饮食才是日常生活中坚持的好习惯，油炸食品要少吃或者不吃。

04

深浅蔬菜，合理搭配

高效吸收营养成分

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天吃蔬菜300~500g，但现在很多人都没有吃够。

是不是吃够了蔬菜就可以了？其实只说对了一半，在吃蔬菜时还要注意合理搭配比例，要吃不同种类蔬菜。

蔬菜种类分为深色和浅色，而深色蔬菜营养素含量更高，所以沙老师推荐吃蔬菜要一半深色一半浅色。

例如西红柿里含有的番茄红素，具有抗氧化的作用，对心脑血管疾病和延缓衰老都有一个很好的作用。

有叔叔阿姨就疑问了，我怎么去分辨深色蔬菜和浅色蔬菜呢？

沙老师介绍，要看里外的颜色是不是同样的深浅？

例如茄子，茄子皮虽然是深色的，但只占了一小部分，主要食用部位是里面浅色的果肉，所以属于浅色蔬菜。

其它的萝卜、白菜、圆白菜里外都是浅色，所以都属于浅色蔬菜。

深色蔬菜的表皮和果肉都是深色，主要有深色的绿叶菜、番茄、西兰花和各种的柿子椒、彩椒等等。

05

“土豆”

控糖、控体重的好帮手

土豆是第二大主食，被称为“健康的金豆豆”，它是控制体重和血糖的好帮手。

但是大家却不够重视它，每天吃土豆41.9g，低于沙老师推荐的50-100g，也就是吃接近一个土豆。

“金豆豆”作为主食有三个优点：

1、能量低

蒸出来的土豆，每百克的热量只有69 千卡，远低于蒸米饭的116千卡。

2、升糖慢

米饭和馒头的升糖指数（GI）都接近90，土豆只有66。

3、血糖负荷（GL）低

馒头的血糖负荷高达13.3，而土豆制成的土豆粉只有2.7。

这是因为蒸熟的土豆晾凉，产生的抗性淀粉，使消化吸收减缓，所以血糖才会更加的平稳。

沙老师建议，我们可以将一部分主食替换成土豆，让土豆成为我们控糖、控体重的“好帮手”。

沙老师推荐了日常饮食中常吃的五类膳食，也让我们认识到身体现在所缺的营养素。

所以，大家可以根据自己的饮食习惯结合沙老师的建议，从一日三餐中进行改善，让自己的身体拥抱健康。