说到“零食”,很多人将它与“不健康”划上等号。
其中的坚果,更是经常被归于“油大”的食物,让很多高脂血症患者避之不及。
但是,在医学家眼里,坚果反而是降脂的优选!
尤其是以下几种——
3种坚果调节血脂效果好2023年12月,《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现,日常调节血脂,坚果就能起到很好的作用,而且不同坚果“功效”各有不同。
研究通过分析76项随机对照试验,评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL-c)、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白(HDL-c)的影响并对其排名:
降低“总胆固醇”的三种坚果
第一名:开心果
第二名:杏仁
第三名:核桃
降“低密度脂蛋白”的三种坚果
第一名:腰果
第二名:核桃
第三名:杏仁
降低“甘油三酯”的坚果
第一名:榛子
第二名:核桃
除了这些,研究还特别提到了花生。
虽然花生在降低胆固醇和甘油三酯方面不是最出色的,但它却能有效提高高密度脂蛋白(好胆固醇)的水平。
坚果还有哪些好处?1. 维护心血管健康:坚果中的健康脂肪,如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,有助于降低坏胆固醇水平,保护心脏健康,降低心血管疾病的风险。
2. 改善血糖控制:坚果含有丰富的蛋白质和健康脂肪,可以帮助稳定血糖水平,并减缓血糖上升速度,有助于管理糖尿病,降低2型糖尿病的发生风险。
3. 提供丰富营养:坚果含有多种维生素和矿物质,如维生素E、镁、锌和铜,对身体健康至关重要。
4. 抗氧化作用:坚果富含抗氧化剂,如维生素E和硒,有助于中和自由基,减缓细胞氧化损伤,保护细胞健康。
5. 促进饱腹感:坚果中的蛋白质和纤维有助于增加饱腹感,减少进食量,对于控制体重和管理饮食非常有帮助。
6. 有助于大脑健康:《营养健康与衰老》杂志刊登的一项澳大利亚南澳大学最新研究称,每日补充10克坚果有助于将大脑认知功能提升60%。
吃坚果上火怎么办?
尽管坚果对身体有益,但由于它们富含能量密度高的脂肪和热量,摄入时仍需适度,以免摄入过多热量。
《中国居民膳食指南》强调,健康成年人每周摄入坚果50~70克,相当于每天10克。
另外有人在“狠嗑”坚果后,可能出现鼻腔热烘、咽喉干痛、嘴角起泡、眼睛红肿等上火症状。
这是因为市面上贩卖的坚果基本都经过高温烘制,又添加大量糖、盐等调味剂,食用后如果水分补充不足,就容易引起鼻干咽痛等症状。
所以购买坚果时,最好选原汁原味,未经加工的。
买了加工坚果的话,就建议放进粥、饭中烹制,降低糖、盐摄入,避免上火问题。
常见的坚果功效
1
板栗
味甘,性温。归脾、胃、肾经。有健脾养胃,补肾强腰的作用。
现代营养学研究认为,栗子中含有大量不饱和脂肪酸,对心脑血管有保护作用。
2
松子
松子被视为“长寿果”,又被称为“坚果中的鲜品”,为人们所喜爱,具有养阴、熄风、润肺、滑肠等功效。
3
花生
性平,味甘。可以醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。
空腹吃花生对胃黏膜有保护作用,有助于胃表层拮抗胃酸侵蚀的糖蛋白的修复。
4
榛子
榛子有补脾、益气、明目的功效。其中的钙含量相当于牛奶的八倍,镁、磷、钾等矿物质含量丰富,常吃有助于补钙、健骨。
5
核桃
味甘、性温,有补肾益精、温补肺肾、润肠通便、安神的作用,有“万岁子”、“养人之宝”等美称。
其富含人体营养必需的磷脂,磷脂是脑组织中的重要组成部分,能增强脑功能。
说了这么多,今日份的坚果你嗑了吗?
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